Pilates è stato a lungo riconosciuto come uno dei migliori sistemi di movimento per migliorare la forza e la stabilità del core. Ma è anche uno dei metodi più efficaci per tonificare e scolpire addominali, fianchi, vita e cosce. E con l’estate alle porte, non c’è momento migliore per incorporare il Pilates nella tua routine di allenamento in modo da sentirti pronto per il corpo da spiaggia!
Ecco 6 esercizi che mireranno e tonificheranno i muscoli di cui hai bisogno per dondolare quel bikini con sicurezza.
I CENTO
Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe di 45 gradi dal tappetino, allunga le braccia, solleva la testa, il collo e le spalle dal pavimento, guarda verso le dita dei piedi. Alza e abbassa vigorosamente le braccia 5 volte durante l’inspirazione e 5 volte durante l’espirazione. Ripetere 10 volte per 100 pompe. Disegna continuamente l’ombelico in profondità, stringi i glutei e le cosce. Inspira dal naso ed espira dalla bocca.
STRETCH A DOPPIA GAMBA
Porta le ginocchia al petto, solleva la testa e il collo dal pavimento, i gomiti larghi. Estendi le braccia sopra la testa in linea con il collo e le gambe di 45 gradi, allungandosi in opposizione, testa e collo rimangono sollevati. Circonda le braccia e riporta le ginocchia al petto. Ripeti 10 volte. Inspira per estenderti, espira per piegarti. Disegna l’ombelico in profondità ed evita di inclinare il bacino o inarcare la schiena.
NUOTO
Sdraiati sullo stomaco, braccia tese in avanti, palmi e fronte rivolti verso il basso. Tieni il bacino ancorato al tappetino per la stabilità, le dita dei piedi puntate, l’interno coscia premuto insieme, stringi i glutei. Le scapole rimangono ancorate lungo la schiena. Solleva braccia, gambe, petto e testa e mantieni. Sollevare alternativamente braccio destro/gamba sinistra e braccio sinistro/gamba destra senza toccare il tappetino. Conta lentamente da 1 a 30 mentre nuoti, sollevandoti più in alto e raggiungendo più a lungo con ogni conteggio progressivo. Respira normalmente.
CALCI LATERALI IN GINOCCHIO
Inginocchiati al centro del tappeto con una vita lunga, le ginocchia divaricate all’anca. Metti la mano destra, con il palmo rivolto verso il basso, sul tappetino per sostenere il busto mentre estendi la gamba sinistra di lato in linea con l’anca. La mano sinistra è dietro la testa, l’anca sopra il ginocchio e la spalla sopra il polso. Inspira e fai oscillare la gamba in avanti e pulsa, quindi espira e fai oscillare la gamba all’indietro e pulsa. Ripeti 10 volte in totale o 5 serie davanti/dietro. Tieni il bacino premuto in avanti, l’ombelico contro la colonna vertebrale e stabilizza le spalle. Ripeti il secondo lato.
PULL-UP DELLA GAMBA
Da seduti, gambe dritte e unite, sollevare il bacino e mantenere la posizione di appoggio con le braccia distese sotto le spalle, le spalle ruotate verso l’esterno, gli occhi in avanti, il corpo in una lunga linea. Solleva una gamba con un rapido calcio, ginocchia dritte, dita dei piedi puntate. Parte inferiore della gamba e ripetere il secondo lato. Ripeti 10 volte alternando – 5 per gamba. Inspira verso l’alto espira verso il basso.
LEG PULL-DOWN CON PUSH-UP
Vieni in una posizione di push-up completa con le mani sotto le spalle e disegna l’ombelico in profondità. Sollevare la gamba all’altezza dell’anca o leggermente più in alto, puntare le dita dei piedi. Solleva e abbassa la gamba 8 volte, ripeti con la gamba destra. Estendi la gamba sinistra, piega i gomiti, abbassa il torace a pochi centimetri da terra, gomiti in dentro, quindi raddrizza le braccia. Fai 5 flessioni con la gamba sinistra sollevata, poi 5 con la destra. Inspira per abbassare, espira per sollevare.
Fai queste mosse 3-4 a settimana insieme a 15-20 minuti di cardio ad alta intensità e sentiti lungo e magro in pochissimo tempo. Questi esercizi sono progettati per colpire tutto il tuo corpo, risultando in glutei e cosce tonici, braccia più eleganti e addominali degni di un costume da bagno!
Circa l’autore:
Jessica Schatz
La Core Expert™, Jessica Schatz, utilizza vaste conoscenze, abilità e cuore per motivare gli altri a vivere vite migliori e più felici. La sua clientela diversificata comprende atleti professionisti, ballerini, attori e chiunque desideri trasformarsi in un benessere ottimale. Ha lavorato con il magnate della moda Ashley Olsen, la star dell’NBA Wesley Matthews dei Dallas Mavericks, la compagnia di Wicked (mentre era in residenza al Pantages Theatre di Los Angeles) e membri dell’Alvin Ailey American Dance Theater.
Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.
Pilates è stato a lungo riconosciuto come uno dei migliori sistemi di movimento per migliorare la forza e la stabilità del core. Ma è anche uno dei metodi più efficaci per tonificare e scolpire addominali, fianchi, vita e cosce. E con l’estate alle porte, non c’è momento migliore per incorporare il Pilates nella tua routine di allenamento in modo da sentirti pronto per il corpo da spiaggia!
Ecco 6 esercizi che mireranno e tonificheranno i muscoli di cui hai bisogno per dondolare quel bikini con sicurezza.
I CENTO
Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe di 45 gradi dal tappetino, allunga le braccia, solleva la testa, il collo e le spalle dal pavimento, guarda verso le dita dei piedi. Alza e abbassa vigorosamente le braccia 5 volte durante l’inspirazione e 5 volte durante l’espirazione. Ripetere 10 volte per 100 pompe. Disegna continuamente l’ombelico in profondità, stringi i glutei e le cosce. Inspira dal naso ed espira dalla bocca.
STRETCH A DOPPIA GAMBA
Porta le ginocchia al petto, solleva la testa e il collo dal pavimento, i gomiti larghi. Estendi le braccia sopra la testa in linea con il collo e le gambe di 45 gradi, allungandosi in opposizione, testa e collo rimangono sollevati. Circonda le braccia e riporta le ginocchia al petto. Ripeti 10 volte. Inspira per estenderti, espira per piegarti. Disegna l’ombelico in profondità ed evita di inclinare il bacino o inarcare la schiena.
NUOTO
Sdraiati sullo stomaco, braccia tese in avanti, palmi e fronte rivolti verso il basso. Tieni il bacino ancorato al tappetino per la stabilità, le dita dei piedi puntate, l’interno coscia premuto insieme, stringi i glutei. Le scapole rimangono ancorate lungo la schiena. Solleva braccia, gambe, petto e testa e mantieni. Sollevare alternativamente braccio destro/gamba sinistra e braccio sinistro/gamba destra senza toccare il tappetino. Conta lentamente da 1 a 30 mentre nuoti, sollevandoti più in alto e raggiungendo più a lungo con ogni conteggio progressivo. Respira normalmente.
CALCI LATERALI IN GINOCCHIO
Inginocchiati al centro del tappeto con una vita lunga, le ginocchia divaricate all’anca. Metti la mano destra, con il palmo rivolto verso il basso, sul tappetino per sostenere il busto mentre estendi la gamba sinistra lateralmente in linea con l’anca. La mano sinistra è dietro la testa, l’anca sopra il ginocchio e la spalla sopra il polso. Inspira e fai oscillare la gamba in avanti e pulsa, quindi espira e fai oscillare la gamba all’indietro e pulsa. Ripeti 10 volte in totale o 5 serie davanti/dietro. Tieni il bacino premuto in avanti, l’ombelico contro la colonna vertebrale e stabilizza le spalle. Ripeti il secondo lato.
PULL-UP DELLA GAMBA
Da seduti, gambe dritte e unite, sollevare il bacino e mantenere la posizione di appoggio con le braccia distese sotto le spalle, le spalle ruotate verso l’esterno, gli occhi in avanti, il corpo in una lunga linea. Solleva una gamba con un rapido calcio, ginocchia dritte, dita dei piedi puntate. Parte inferiore della gamba e ripetere il secondo lato. Ripeti 10 volte alternando – 5 per gamba. Inspira verso l’alto espira verso il basso.
LEG PULL-DOWN CON PUSH-UP
Vieni in una posizione di push-up completa con le mani sotto le spalle e disegna l’ombelico in profondità. Sollevare la gamba all’altezza dell’anca o leggermente più in alto, puntare le dita dei piedi. Solleva e abbassa la gamba 8 volte, ripeti con la gamba destra. Estendi la gamba sinistra, piega i gomiti, abbassa il torace a pochi centimetri da terra, gomiti in dentro, quindi raddrizza le braccia. Fai 5 flessioni con la gamba sinistra sollevata, poi 5 con la destra. Inspira per abbassare, espira per sollevare.
Fai queste mosse 3-4 a settimana insieme a 15-20 minuti di cardio ad alta intensità e sentiti lungo e magro in pochissimo tempo. Questi esercizi sono progettati per colpire tutto il tuo corpo, risultando in glutei e cosce tonici, braccia più eleganti e addominali degni di un costume da bagno!
Circa l’autore:
Jessica Schatz
La Core Expert™, Jessica Schatz, utilizza vaste conoscenze, abilità e cuore per motivare gli altri a vivere vite migliori e più felici. La sua clientela diversificata comprende atleti professionisti, ballerini, attori e chiunque desideri trasformarsi in un benessere ottimale. Ha lavorato con il magnate della moda Ashley Olsen, la star dell’NBA Wesley Matthews dei Dallas Mavericks, la compagnia di Wicked (mentre era in residenza al Pantages Theatre di Los Angeles) e membri dell’Alvin Ailey American Dance Theater.
