Di Jari Love e Charlene Bazarian
A volte ti senti come se fossi praticamente incatenato alla tua sedia? Con così tanta parte della nostra vita legata ai nostri PC, dal lavoro alle riunioni Zoom ai social media, stiamo seduti molto! Probabilmente hai sentito l’espressione che “stare seduti è il nuovo fumo” e come stare seduti troppo a lungo influisce sul tuo benessere fisico e mentale generale e può aumentare il rischio di una serie di gravi problemi di salute cronici.
Bene, prendi una sedia come abbiamo chiesto a Jari Love, personal trainer certificato, autore e creatore dell’incredibilmente popolare e scientificamente testato Venire strappato! serie di allenamenti, per creare un allenamento per tutto il corpo di dieci minuti che puoi lavorare nei programmi più impegnativi e fare comodamente dalla tua sedia!
Allenamento intenso sulla sedia
*Prima di iniziare, per sicurezza, assicurati di utilizzare una sedia robusta su una superficie piana. Evita di usare una sedia con ruote perché sono instabili.
Step-up della sedia (avanzato):
Modello di fitness Erin O’Krancy
- Posiziona una sedia saldamente contro il muro. Posiziona il piede destro al centro della sedia e la coscia dovrebbe formare un angolo di 90 gradi.
- Sali sulla sedia con il piede destro sopra e porta il piede sinistro accanto al piede destro al centro della sedia.
- Scendi con il piede destro e poi scendi con il piede sinistro, piedi uniti.
- Fai 8 ripetizioni con la gamba destra in testa e poi 8 con la gamba sinistra in testa.
Sit Up Sit-Down Squat:
Modello di fitness Erin O’Krancy
- Con la sedia contro il muro, siediti sulla sedia e tieni entrambe le ginocchia a 90 gradi. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Vieni in posizione eretta e mantieni il tuo core stretto e il tuo peso corporeo trasferito sulla parte posteriore dei talloni. Assicurati di non sporgerti in avanti mentre ti avvicini alla posizione eretta.
- Torna giù e tieni i fianchi indietro mentre ti siedi e ricorda di tenere le ginocchia a 90 gradi quando sei seduto.
- Fai 12-15 ripetizioni per 1-2 serie.
Affondo destro:
Modello di fitness Erin O’Krancy
- Con la sedia appoggiata a un muro, posiziona la gamba sinistra in cima al centro della sedia, con un ginocchio leggermente piegato.
- Contrai il core, metti le mani sui fianchi e abbassa il ginocchio sinistro il più in basso possibile, assicurandoti che il ginocchio destro rimanga dietro le dita dei piedi mentre scendi.
- Tieni il petto alto, le spalle indietro e torna su senza bloccare le ginocchia. È importante essere in grado di mantenere il movimento lento e controllato in quanto ciò aiuta il reclutamento muscolare e l’equilibrio.
- Fai 8-10 ripetizioni per 1-2 serie.
Affondo anteriore sinistro:
Modello di fitness Erin O’Krancy
- Mentre la tua sedia è ancora contro il muro, metti la gamba destra in cima al centro della sedia, il ginocchio leggermente piegato.
- Contrai il core, metti le mani sui fianchi, abbassa il ginocchio sinistro il più in basso possibile, assicurandoti che il ginocchio destro rimanga dietro le dita dei piedi mentre scendi.
- Tieni il petto alto, le spalle indietro e torna su senza bloccare le ginocchia. È importante essere in grado di mantenere il movimento lento e controllato in quanto ciò aiuta il reclutamento muscolare e l’equilibrio.
- Fai 8-10 ripetizioni per 1-2 serie.
Abduzione della gamba destra in piedi:
Modello di fitness Erin O’Krancy
- Mentre sei in piedi dietro la sedia, metti entrambe le mani al centro dello schienale della sedia, quindi posiziona la gamba destra di lato con il piede rivolto in avanti.
- Centrate il vostro peso come se vi steste bilanciando su una gamba. Porta la gamba destra più in alto che puoi e riportala giù accanto al piede sinistro.
- Fai 12-15 ripetizioni per 1-2 serie.
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Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.
Di Jari Love e Charlene Bazarian
A volte ti senti come se fossi praticamente incatenato alla tua sedia? Con così tanta parte della nostra vita legata ai nostri PC, dal lavoro alle riunioni Zoom ai social media, stiamo seduti molto! Probabilmente hai sentito l’espressione che “stare seduti è il nuovo fumo” e come stare seduti troppo a lungo influisce sul tuo benessere fisico e mentale generale e può aumentare il rischio di una serie di gravi problemi di salute cronici.
Bene, prendi una sedia come abbiamo chiesto a Jari Love, personal trainer certificato, autore e creatore dell’incredibilmente popolare e scientificamente testato Venire strappato! serie di allenamenti, per creare un allenamento per tutto il corpo di dieci minuti che puoi lavorare nei programmi più impegnativi e fare comodamente dalla tua sedia!
Allenamento intenso sulla sedia
*Prima di iniziare, per sicurezza, assicurati di utilizzare una sedia robusta su una superficie piana. Evita di usare una sedia con ruote perché sono instabili.
Step-up della sedia (avanzato):
Modello di fitness Erin O’Krancy
- Posiziona una sedia saldamente contro il muro. Posiziona il piede destro al centro della sedia e la coscia dovrebbe formare un angolo di 90 gradi.
- Sali sulla sedia con il piede destro sopra e porta il piede sinistro accanto al piede destro al centro della sedia.
- Scendi con il piede destro e poi scendi con il piede sinistro, piedi uniti.
- Fai 8 ripetizioni con la gamba destra in testa e poi 8 con la gamba sinistra in testa.
Sit Up Sit-Down Squat:
Modello di fitness Erin O’Krancy
- Con la sedia contro il muro, siediti sulla sedia e tieni entrambe le ginocchia a 90 gradi. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Vieni in posizione eretta e mantieni il tuo core stretto e il tuo peso corporeo trasferito sulla parte posteriore dei talloni. Assicurati di non sporgerti in avanti mentre ti avvicini alla posizione eretta.
- Torna giù e tieni i fianchi indietro mentre ti siedi e ricorda di tenere le ginocchia a 90 gradi quando sei seduto.
- Fai 12-15 ripetizioni per 1-2 serie.
Affondo destro:
Modello di fitness Erin O’Krancy
- Con la sedia appoggiata a un muro, posiziona la gamba sinistra in cima al centro della sedia, con un ginocchio leggermente piegato.
- Contrai il core, metti le mani sui fianchi e abbassa il ginocchio sinistro il più in basso possibile, assicurandoti che il ginocchio destro rimanga dietro le dita dei piedi mentre scendi.
- Tieni il petto alto, le spalle indietro e torna su senza bloccare le ginocchia. È importante essere in grado di mantenere il movimento lento e controllato in quanto ciò aiuta il reclutamento muscolare e l’equilibrio.
- Fai 8-10 ripetizioni per 1-2 serie.
Affondo anteriore sinistro:
Modello di fitness Erin O’Krancy
- Mentre la tua sedia è ancora contro il muro, metti la gamba destra in cima al centro della sedia, il ginocchio leggermente piegato.
- Contrai il core, metti le mani sui fianchi, abbassa il ginocchio sinistro il più in basso possibile, assicurandoti che il ginocchio destro rimanga dietro le dita dei piedi mentre scendi.
- Tieni il petto alto, le spalle indietro e torna su senza bloccare le ginocchia. È importante essere in grado di mantenere il movimento lento e controllato in quanto ciò aiuta il reclutamento muscolare e l’equilibrio.
- Fai 8-10 ripetizioni per 1-2 serie.
Abduzione della gamba destra in piedi:
Modello di fitness Erin O’Krancy
- Mentre sei in piedi dietro la sedia, metti entrambe le mani al centro dello schienale della sedia, quindi posiziona la gamba destra di lato con il piede rivolto in avanti.
- Centrate il vostro peso come se vi steste bilanciando su una gamba. Porta la gamba destra più in alto che puoi e riportala giù accanto al piede sinistro.
- Fai 12-15 ripetizioni per 1-2 serie.
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