Quasi tutti gli alimenti possono far parte di una dieta sana se assunti nelle quantità raccomandate. Zuccheri sono la forma più semplice di carboidrati, che possono essere naturali come il lattosio (zucchero del latte) o il fruttosio (zucchero della frutta) o possono essere raffinati come il saccarosio (zucchero da tavola). Tutti i cibi amidacei e dolci (anche la frutta) aumentano rapidamente la glicemia. Quando vengono mangiati, vengono rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno, provocando un aumento dell’ormone insulina che agisce per eliminare lo zucchero e il grasso dal sangue e per essere immagazzinato nei tessuti per un uso futuro. Questo provoca un aumento di peso.
Gli studi hanno indicato che le donne di oggi consumano molto più zucchero rispetto ai loro nonni 50 o 60 anni fa. Questo zucchero aggiunto è per lo più sotto forma di raffinato, zucchero bianco. È ricco di calorie e quasi privo di sostanze nutritive. Questo zucchero extra viene aggiunto agli alimenti preparati o confezionati. Una lattina da 12 once di soda, ad esempio, può contenere otto cucchiaini di zucchero! Un pezzo di torta può avere 11 cucchiaini di zucchero. Torta al cioccolato, banana split e altre dolci delizie possono contenere da 20 a 25 cucchiaini di zucchero raffinato!
Non è solo lo zucchero bianco che deve essere consumato con moderazione; zucchero di canna, zucchero a velo, miele e sciroppo sono tutte fonti di zucchero raffinato. Mangiare troppo zucchero fa parte di un ciclo di dipendenza. Quando mangi lo zucchero, viene rapidamente digerito e bruciato e provoca picchi e valli nel tuo livello di energia che ti fa desiderare di più.
Suggerimenti per controllare l’assunzione di zucchero nella dieta:
- Scegli frutta fresca per spuntini e dessert invece di alimenti trasformati e ricchi di zuccheri– Gli zuccheri naturali negli alimenti fanno parte di un complesso pacchetto di carboidrati che fornisce carburante ed energia al tuo corpo. Mangiare zuccheri naturali in frutta, verdura e cereali è un modo più sano per ottenere i tuoi dolci. Lo zucchero combinato con fibre e altri alimenti solidi viene metabolizzato più lentamente e mantiene più stabile il livello di zucchero nel sangue.
- Non aggiungere zucchero ai tuoi cereali, caffè o altri alimenti- Prova ad aggiungere frutta e noci ai cereali per un pasto sano e salutare. La caffeina, presente nel caffè, nel tè, nelle bevande a base di cola e nella cioccolata calda, stimola il pancreas a secernere più insulina. Ciò aggrava la sensibilità allo zucchero e i sintomi a basso contenuto di zucchero.
- Scegli varietà di bevande analcoliche e cibi confezionati senza zucchero o a basso contenuto di zucchero quando puoi– Gli studi hanno indicato che le persone consumano 500-1000 calorie al giorno sotto forma di bevande analcoliche, che è una delle cause dell’allarmante aumento dell’obesità. Gelati di grandi dimensioni, frullati di soda, coca cola contengono zucchero in eccesso. Una piccola porzione del tuo dolcetto preferito, consumata con un pasto, va bene a volte. Qualsiasi cosa in eccesso può portare alla dipendenza da zucchero, obesità e, per alcuni individui, ad esordio in età adulta diabete. I prodotti zuccherati potrebbero non riportare lo zucchero o il saccarosio sull’etichetta perché contengono altre forme di zucchero. Fruttosio e destrosio, per esempio, o lattosio.
- Leggi le etichette e scegli alimenti a basso contenuto di zucchero. Leggendo e confrontando le etichette dei fatti nutrizionali su vari alimenti, puoi assicurarti di scegliere alimenti che hanno abbastanza dei nutrienti di cui hai bisogno e sono bassi in quelli che desideri limitare. Se vuoi ridurre il consumo di zucchero, leggi le etichette e fai attenzione alle parole che terminano con “ose”, perché di solito significa zucchero nascosto. Anche se l’etichetta dice “senza zucchero”, fai attenzione. I prodotti senza zucchero possono ancora contenere qualche forma di alcoli zuccherini, come sorbitolo, mannitolo e xilitolo. Questi dolcificanti hanno tante o più calorie del saccarosio, quindi il tuo gelato potrebbe ingrassare quanto quello vero. E questi dolcificanti possono causare diarrea.
- Aggiungi proteine a ogni pasto – per stabilizzare gli zuccheri nel sangue. Fabbisogno proteico per l’atleta di resistenza: 1,2 grammi/kg di peso/giorno. Es: 150 libbre = 68 kg (¸ per 2,2), quindi hai bisogno di 80-85 grammi di proteine al giorno. Ricorda, 1 oncia di qualsiasi tipo di carne contiene 7 grammi di proteine.
Un americano medio consuma 154 libbre di zucchero (roba bianca granulare) all’anno, o circa tre libbre a settimana.
Ricorda, funziona meglio dividere il budget di carboidrati tra tre pasti e da due a quattro spuntini. Ogni boccone dovrebbe contare per una buona alimentazione.
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Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.
Quasi tutti gli alimenti possono far parte di una dieta sana se assunti nelle quantità raccomandate. Zuccheri sono la forma più semplice di carboidrati, che possono essere naturali come il lattosio (zucchero del latte) o il fruttosio (zucchero della frutta) o possono essere raffinati come il saccarosio (zucchero da tavola). Tutti i cibi amidacei e dolci (anche la frutta) aumentano rapidamente la glicemia. Quando vengono mangiati, vengono rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno, provocando un aumento dell’ormone insulina che agisce per eliminare lo zucchero e il grasso dal sangue e per essere immagazzinato nei tessuti per un uso futuro. Questo provoca un aumento di peso.
Gli studi hanno indicato che le donne di oggi consumano molto più zucchero rispetto ai loro nonni 50 o 60 anni fa. Questo zucchero aggiunto è per lo più sotto forma di raffinato, zucchero bianco. È ricco di calorie e quasi privo di sostanze nutritive. Questo zucchero extra viene aggiunto agli alimenti preparati o confezionati. Una lattina da 12 once di soda, ad esempio, può contenere otto cucchiaini di zucchero! Un pezzo di torta può avere 11 cucchiaini di zucchero. Torta al cioccolato, banana split e altre dolci delizie possono contenere da 20 a 25 cucchiaini di zucchero raffinato!
Non è solo lo zucchero bianco che deve essere consumato con moderazione; zucchero di canna, zucchero a velo, miele e sciroppo sono tutte fonti di zucchero raffinato. Mangiare troppo zucchero fa parte di un ciclo di dipendenza. Quando mangi lo zucchero, viene rapidamente digerito e bruciato e provoca picchi e valli nel tuo livello di energia che ti fa desiderare di più.
Suggerimenti per controllare l’assunzione di zucchero nella dieta:
- Scegli frutta fresca per spuntini e dessert invece di alimenti trasformati e ricchi di zuccheri– Gli zuccheri naturali negli alimenti fanno parte di un complesso pacchetto di carboidrati che fornisce carburante ed energia al tuo corpo. Mangiare zuccheri naturali in frutta, verdura e cereali è un modo più sano per ottenere i tuoi dolci. Lo zucchero combinato con fibre e altri alimenti solidi viene metabolizzato più lentamente e mantiene più stabile il livello di zucchero nel sangue.
- Non aggiungere zucchero ai tuoi cereali, caffè o altri alimenti- Prova ad aggiungere frutta e noci ai cereali per un pasto sano e salutare. La caffeina, presente nel caffè, nel tè, nelle bevande a base di cola e nella cioccolata calda, stimola il pancreas a secernere più insulina. Ciò aggrava la sensibilità allo zucchero e i sintomi a basso contenuto di zucchero.
- Scegli varietà di bevande analcoliche e cibi confezionati senza zucchero o a basso contenuto di zucchero quando puoi– Gli studi hanno indicato che le persone consumano 500-1000 calorie al giorno sotto forma di bevande analcoliche, che è una delle cause dell’allarmante aumento dell’obesità. Gelati di grandi dimensioni, frullati di soda, coca cola contengono zucchero in eccesso. Una piccola porzione del tuo dolcetto preferito, consumata con un pasto, va bene a volte. Qualsiasi cosa in eccesso può portare alla dipendenza da zucchero, obesità e, per alcuni individui, ad esordio in età adulta diabete. I prodotti zuccherati potrebbero non riportare lo zucchero o il saccarosio sull’etichetta perché contengono altre forme di zucchero. Fruttosio e destrosio, per esempio, o lattosio.
- Leggi le etichette e scegli alimenti a basso contenuto di zucchero. Leggendo e confrontando le etichette dei fatti nutrizionali su vari alimenti, puoi assicurarti di scegliere alimenti che hanno abbastanza dei nutrienti di cui hai bisogno e sono bassi in quelli che desideri limitare. Se vuoi ridurre il consumo di zucchero, leggi le etichette e fai attenzione alle parole che terminano con “ose”, perché di solito significa zucchero nascosto. Anche se l’etichetta dice “senza zucchero”, fai attenzione. I prodotti senza zucchero possono ancora contenere qualche forma di alcoli zuccherini, come sorbitolo, mannitolo e xilitolo. Questi dolcificanti hanno tante o più calorie del saccarosio, quindi il tuo gelato potrebbe ingrassare quanto quello vero. E questi dolcificanti possono causare diarrea.
- Aggiungi proteine a ogni pasto – per stabilizzare gli zuccheri nel sangue. Fabbisogno proteico per l’atleta di resistenza: 1,2 grammi/kg di peso/giorno. Es: 150 libbre = 68 kg (¸ per 2,2), quindi hai bisogno di 80-85 grammi di proteine al giorno. Ricorda, 1 oncia di qualsiasi tipo di carne ha 7 grammi di proteine.
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