Toner per la forza prenatale da 10 minuti a casa

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L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) raccomanda alle future mamme di fare esercizio fisico per almeno 30 minuti al giorno, quasi tutti i giorni della settimana: Rompere un sudore (sicuro) ha grandi benefici sia per te che per il bambino. Tieni presente che l’allenamento durante la gravidanza è stato collegato a un aumento dell’umore, più energia, un recupero postpartum ancora più rapido per le future mamme.

Toner per la forza prenatale da 10 minuti a casa

Mentre esercizi più semplici come la camminata e lo yoga prenatale sono ottime scelte, anche routine più impegnative, come esercizi di forza del peso corporeo o toner prenatale, vanno bene, a condizione che il tuo medico ti dia il via libera e apporti modifiche sicure per la gravidanza quando necessario.

Se ti sei allenato con i pesi prima della gravidanza, una lezione di forza di 10 minuti è sicura per le future mamme.

Per fare questo allenamento a casa, avrai bisogno di un tappetino, un anello di resistenza e un set leggero di pesi (tra 3 e 5 libbre). Ogni movimento si concentra sul miglioramento della stabilità e della postura del core: alla fine te ne andrai sentendoti più forte e sicuro di te.

Esercizi prenatali da fare

Passeggiata del granchio:

I muscoli bersaglio sono il gluteo medio e il massimo. Con un anello di resistenza avvolto intorno ai polpacci, fai due passi a sinistra, poi due passi indietro a destra. Mantieni le ginocchia ruotate esternamente per lavorare il gluteo massimo, mentre un passo verso l’esterno (abduzione) contro la tensione lavora il gluteo medio. Assicurati che la fascia di resistenza rimanga tesa durante gli esercizi, quindi solo i glutei su entrambe le gambe si alleneranno a fondo, assicurati di non esagerare quando inizi.

Passeggiata dei mostri:

Il Monster Walk è un ottimo esercizio per aiutare le donne che hanno problemi a causa della scarsa attivazione o debolezza dei glutei, principalmente gluteo medio. Scegli una fascia con resistenza moderata, posiziona la fascia attorno alle caviglie; regolare la difficoltà spostando la fascia su o giù per la gamba con la parte inferiore più difficile, la schiena dovrebbe rimanere dritta e il corpo dovrebbe rimanere rivolto in avanti; limitare la torsione le ginocchia dovrebbero essere piegate a circa 45 gradi e non devono piegarsi verso l’interno camminare lentamente in avanti o indietro mantenendo una tensione costante sulla fascia

Toner per la forza prenatale da 10 minuti a casa

tozzo:

Questo movimento classico tonifica gambe e glutei. Dopo aver portato l’anello verso le cosce, siediti in posizione accovacciata. Questa mossa ti fa fare un ulteriore passo avanti spingendo le ginocchia dentro e fuori: le tue gambe sentiranno il bruciore!

Squat con pressa con manubri:

Tenendo una serie leggera di pesi, accovacciati, questa volta allungando i manubri in avanti e portandoli dentro. Ricordati di inspirare ed espirare.

Volo inverso:

Con una gamba in avanti e leggermente piegata, e l’altra gamba qualche passo indietro, solleverai i manubri su e giù in una posizione di “volo”. Questa mossa rafforza le braccia e la parte superiore della schiena.

Ascensori dell’anca sdraiati:

Mentre sei sdraiato su un fianco, solleva i fianchi e abbassali per tonificare delicatamente gli obliqui.

Assicurati di ottenere il via libera dal tuo praticante prima di prendere parte a una nuova forma di attività fisica: la maggior parte di questi esercizi è consigliata per le future mamme, ma è sempre una buona idea fare il check-in prima.

Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.

L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) raccomanda alle future mamme di fare esercizio fisico per almeno 30 minuti al giorno, quasi tutti i giorni della settimana: Rompere un sudore (sicuro) ha grandi benefici sia per te che per il bambino. Tieni presente che l’allenamento durante la gravidanza è stato collegato a un aumento dell’umore, più energia, un recupero postpartum ancora più rapido per le future mamme.

Toner per la forza prenatale da 10 minuti a casa

Mentre esercizi più semplici come la camminata e lo yoga prenatale sono ottime scelte, anche routine più impegnative, come esercizi di forza del peso corporeo o toner prenatale, vanno bene, a condizione che il tuo medico ti dia il via libera e apporti modifiche sicure per la gravidanza quando necessario.

Se ti sei allenato con i pesi prima della gravidanza, una lezione di forza di 10 minuti è sicura per le future mamme.

Per fare questo allenamento a casa, avrai bisogno di un tappetino, un anello di resistenza e un set leggero di pesi (tra 3 e 5 libbre). Ogni movimento si concentra sul miglioramento della stabilità e della postura del core: alla fine te ne andrai sentendoti più forte e sicuro di te.

Esercizi prenatali da fare

Passeggiata del granchio:

I muscoli bersaglio sono il gluteo medio e il massimo. Con un anello di resistenza avvolto intorno ai polpacci, fai due passi a sinistra, poi due passi indietro a destra. Mantieni le ginocchia ruotate esternamente per lavorare il gluteo massimo, mentre un passo verso l’esterno (abduzione) contro la tensione lavora il gluteo medio. Assicurati che la fascia di resistenza rimanga tesa durante gli esercizi, quindi solo i glutei su entrambe le gambe si alleneranno a fondo, assicurati di non esagerare quando inizi.

Passeggiata dei mostri:

Il Monster Walk è un ottimo esercizio per aiutare le donne che hanno problemi a causa della scarsa attivazione o debolezza dei glutei, principalmente gluteo medio. Scegli una fascia con resistenza moderata, posiziona la fascia attorno alle caviglie; regolare la difficoltà spostando la fascia su o giù per la gamba con la parte inferiore più difficile, la schiena dovrebbe rimanere dritta e il corpo dovrebbe rimanere rivolto in avanti; limitare la torsione le ginocchia dovrebbero essere piegate a circa 45 gradi e non devono piegarsi verso l’interno camminare lentamente in avanti o indietro mantenendo una tensione costante sulla fascia

Toner per la forza prenatale da 10 minuti a casa

tozzo:

Questo movimento classico tonifica gambe e glutei. Dopo aver portato l’anello verso le cosce, siediti in posizione accovacciata. Questa mossa ti fa fare un ulteriore passo avanti spingendo le ginocchia dentro e fuori: le tue gambe sentiranno il bruciore!

Squat con pressa con manubri:

Tenendo una serie leggera di pesi, accovacciati, questa volta allungando i manubri in avanti e portandoli dentro. Ricordati di inspirare ed espirare.

Volo inverso:

Con una gamba in avanti e leggermente piegata, e l’altra gamba qualche passo indietro, solleverai i manubri su e giù in una posizione di “volo”. Questa mossa rafforza le braccia e la parte superiore della schiena.

Ascensori dell’anca sdraiati:

Mentre sei sdraiato su un fianco, solleva i fianchi e abbassali per tonificare delicatamente gli obliqui.

Assicurati di ottenere il via libera dal tuo praticante prima di prendere parte a una nuova forma di attività fisica: la maggior parte di questi esercizi è consigliata per le future mamme, ma è sempre una buona idea fare il check-in prima.

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