Il modello di fitness o il bodybuilder naturale hanno un aspetto sorprendentemente diverso a causa di una bassa percentuale di grasso corporeo e di una maggiore massa muscolare e densità muscolare. Questi sono componenti che possono essere costruiti nel tempo. Non puoi semplicemente aspettarti risultati entro tre o quattro mesi e pensare di aver svolto il lavoro necessario. Devi costruire le fondamenta per scolpire il capolavoro.
Ci sono alcuni fattori che influenzano la massa muscolare, questi includono:
Tempo– “Tempo sotto tensione” (TUT) si riferisce alla quantità di tempo per ripetizione (o serie, esercizio o allenamento) in cui il muscolo è sotto tensione. Ad esempio, se un atleta impiega 4 secondi per eseguire un curl bicipiti, si dice che il TUT è stato di 4 secondi. Se qualcuno esegue 100 ripetizioni, il TUT di allenamento era di 6 minuti e 40 secondi.
Intenso allenamento con i pesi– L’intensità è una chiave importante per il guadagno muscolare. L’intensità è quanto duramente ci si allena in quel particolare esercizio. Rinunci alla settima ripetizione o continui ad andare avanti fino a quando non puoi eseguire un’altra ripetizione? Il livello di intensità su come ci si allena è dove si possono ottenere grandi risultati. Questo varierà da un individuo all’altro. Se ti alleni più a lungo di 45 minuti ti stai prendendo in giro sul livello di intensità. Il tuo corpo può lavorare solo così a lungo prima di esaurire le sue riserve di glicogeno. Se senti la testa leggera o la nausea, FERMATI. Per costruire muscoli devi sovraccaricare progressivamente i tuoi muscoli. Questo può essere fatto aumentando il carico, variando le serie e le ripetizioni e persino cambiando gli esercizi. Tieni sempre i muscoli alla sprovvista e sfidali sempre. Generale `le raccomandazioni per “l’allenamento per l’ipertrofia” sono 8-12 ripetizioni per serie, con più serie per esercizio e più esercizi per parte del corpo.
Forma corretta: Dovresti selezionare un peso in modo da poter eseguire correttamente 8-10 ripetizioni (10-12 ripetizioni in caso di atleti di resistenza). L’ultima ripetizione dovrebbe essere difficile da eseguire. Vuoi una tensione costante sul muscolo (fase di salita e discesa) durante l’esecuzione della ripetizione. Il punto qui è pompare sempre i muscoli fino a quando non possono muoversi di più di un centimetro.
Usa pesi liberi per tutti i set pesanti– Il tuo petto potrebbe sentirsi davvero gonfio quando usi la macchina Smith, ma quando vuoi aggiungere massa reale, usa invece i manubri. I manubri faranno lavorare anche i tuoi muscoli ausiliari e costruiranno massa composta. La maggiore libertà di movimento (possibile con i manubri) aumenta semplicemente il numero di muscoli utilizzati nell’allenamento, quindi i risultati sono migliori.
Cardio limitato– Fare del lavoro aerobico leggero come camminare o andare in bicicletta non ostacolerà i tuoi obiettivi di guadagno muscolare. Fare troppo lavoro aerobico o andare troppo duro durante il lavoro aerobico, infatti, ostacolerà il tuo guadagno muscolare. Per aumentare la massa muscolare, devi mangiare più calorie di quelle che il tuo corpo brucia. Se fai molto lavoro cardio, stai bruciando molte calorie che il tuo corpo potrebbe utilizzare per costruire muscoli. L’altro motivo è che un duro allenamento cardiovascolare può aumentare la rottura del tessuto muscolare che già possiedi senza fornire al tuo corpo una ragione per costruire muscoli più grandi, come nell’allenamento con i pesi. Costringendo il tuo corpo a riprendersi da un duro allenamento cardio, essenzialmente riduci le risorse disponibili che il tuo corpo ha per costruire muscoli. Consiglierei di attenersi a 2 giorni a settimana di lavoro aerobico leggero per circa 20-30 minuti a sessione. Utilizzare questo è più un tipo di allenamento di mantenimento cardiovascolare piuttosto che cercare davvero di migliorare la propria forma fisica, altrimenti si potrebbe limitare il guadagno muscolare.
Nutrizione adeguata– La nutrizione è un altro fattore nel modo in cui si aumenta di peso. Fai da 5 a 6 piccoli pasti al giorno. Mangia per saziarti, non rimpinzarti. Hai bisogno della tua colazione. Il pasto successivo dopo la colazione è un piccolo spuntino. Uno spuntino composto da un frutto, una barretta nutrizionale o un frullato proteico. Il tuo prossimo pasto sarà il tuo pranzo. Due o tre ore dopo ci sarà un altro spuntino. Dopo lo spuntino sarà la tua cena. La cena può consistere in un’insalata verde, pesce, patate al forno e alcune verdure. Se vuoi uno spuntino la sera puoi farlo. In realtà è abbastanza semplice: la combinazione di una dieta ricca di proteine e il giusto tipo di allenamento farà crescere i tuoi muscoli come non avresti mai pensato possibile.
Sufficiente assunzione di acqua– Se vuoi un modo semplice, facile e molto efficace per massimizzare i tuoi guadagni muscolari, bevi più acqua. L’acqua svolge così tanti ruoli vitali nel corpo e la sua importanza non può essere sopravvalutata. Infatti, i tuoi muscoli da soli sono costituiti per il 70% da acqua! Non solo bere più acqua farà apparire i tuoi muscoli più pieni e più vascolari, ma aumenterà anche la tua forza. La ricerca ha dimostrato che solo un calo del 3-4% nei livelli di acqua del corpo può influire sulle contrazioni muscolari del 10-20%! Cerca di consumare 0,6 once per ogni chilo di peso corporeo ogni giorno per guadagni ottimali.
Può volerci fino a un anno per costruire le fondamenta di cui hai bisogno per scolpire il corpo formosa che desideri. Se ti alleni correttamente e registri ciò che fai, dovresti aumentare la massa muscolare. Ogni individuo varierà su quanto peso guadagnerà. Vuoi allenarti duramente e in modo intelligente ogni volta che sollevi.
Il dettaglio più fine
Non puoi dettagliare i tuoi muscoli se hai il 18% di grasso corporeo. Devi prima perdere il grasso corporeo in eccesso e quando sei più basso puoi dettagliare finemente il muscolo, un processo noto come taglio. Il taglio è un formato simile alla costruzione muscolare, devi solo modificare la tua dieta e il cardio che provoca la perdita di grasso e non la perdita muscolare.
Ultimo ma non meno importante, la coerenza è tutto. Coloro che ottengono i maggiori guadagni in termini di dimensioni e forza muscolare sono quelli che sono in grado di implementare le tecniche appropriate in modo altamente coerente. La semplice conoscenza non è sufficiente, è necessario applicare!
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Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.
Il modello di fitness o il bodybuilder naturale hanno un aspetto sorprendentemente diverso a causa di una bassa percentuale di grasso corporeo e di una maggiore massa muscolare e densità muscolare. Questi sono componenti che possono essere costruiti nel tempo. Non puoi semplicemente aspettarti risultati entro tre o quattro mesi e pensare di aver svolto il lavoro necessario. Devi costruire le fondamenta per scolpire il capolavoro.
Ci sono alcuni fattori che influenzano la massa muscolare, questi includono:
Tempo– “Tempo sotto tensione” (TUT) si riferisce alla quantità di tempo per ripetizione (o serie, esercizio o allenamento) in cui il muscolo è sotto tensione. Ad esempio, se un atleta impiega 4 secondi per eseguire un curl bicipiti, si dice che il TUT è stato di 4 secondi. Se qualcuno esegue 100 ripetizioni, il TUT di allenamento era di 6 minuti e 40 secondi.
Intenso allenamento con i pesi– L’intensità è una chiave importante per il guadagno muscolare. L’intensità è quanto duramente ci si allena in quel particolare esercizio. Rinunci alla settima ripetizione o continui ad andare avanti fino a quando non puoi eseguire un’altra ripetizione? Il livello di intensità su come ci si allena è dove si possono ottenere grandi risultati. Questo varierà da un individuo all’altro. Se ti alleni più a lungo di 45 minuti ti stai prendendo in giro sul livello di intensità. Il tuo corpo può lavorare solo così a lungo prima di esaurire le sue riserve di glicogeno. Se senti la testa leggera o la nausea, FERMATI. Per costruire muscoli devi sovraccaricare progressivamente i tuoi muscoli. Questo può essere fatto aumentando il carico, variando le serie e le ripetizioni e persino cambiando gli esercizi. Tieni sempre i muscoli alla sprovvista e sfidali sempre. Generale `le raccomandazioni per “l’allenamento per l’ipertrofia” sono 8-12 ripetizioni per serie, con più serie per esercizio e più esercizi per parte del corpo.
Forma corretta: Dovresti selezionare un peso in modo da poter eseguire correttamente 8-10 ripetizioni (10-12 ripetizioni in caso di atleti di resistenza). L’ultima ripetizione dovrebbe essere difficile da eseguire. Vuoi una tensione costante sul muscolo (fase di salita e discesa) durante l’esecuzione della ripetizione. Il punto qui è pompare sempre i muscoli fino a quando non possono muoversi di più di un centimetro.
Usa pesi liberi per tutti i set pesanti– Il tuo petto potrebbe sentirsi davvero gonfio quando usi la macchina Smith, ma quando vuoi aggiungere massa reale, usa invece i manubri. I manubri faranno lavorare anche i tuoi muscoli ausiliari e costruiranno massa composta. La maggiore libertà di movimento (possibile con i manubri) aumenta semplicemente il numero di muscoli utilizzati nell’allenamento, quindi i risultati sono migliori.
Cardio limitato– Fare del lavoro aerobico leggero come camminare o andare in bicicletta non ostacolerà i tuoi obiettivi di guadagno muscolare. Fare troppo lavoro aerobico o andare troppo duro durante il lavoro aerobico, infatti, ostacolerà il tuo guadagno muscolare. Per aumentare la massa muscolare, devi mangiare più calorie di quelle che il tuo corpo brucia. Se fai molto lavoro cardio, stai bruciando molte calorie che il tuo corpo potrebbe utilizzare per costruire muscoli. L’altro motivo è che un duro allenamento cardiovascolare può aumentare la rottura del tessuto muscolare che già possiedi senza fornire al tuo corpo una ragione per costruire muscoli più grandi, come nell’allenamento con i pesi. Costringendo il tuo corpo a riprendersi da un duro allenamento cardio, essenzialmente riduci le risorse disponibili che il tuo corpo ha per costruire muscoli. Consiglierei di attenersi a 2 giorni a settimana di lavoro aerobico leggero per circa 20-30 minuti a sessione. Utilizzare questo è più un tipo di allenamento di mantenimento cardiovascolare piuttosto che cercare davvero di migliorare la propria forma fisica, altrimenti si potrebbe limitare il guadagno muscolare.
Nutrizione adeguata– La nutrizione è un altro fattore nel modo in cui si aumenta di peso. Fai da 5 a 6 piccoli pasti al giorno. Mangia per saziarti, non rimpinzarti. Hai bisogno della tua colazione. Il pasto successivo dopo la colazione è un piccolo spuntino. Uno spuntino composto da un frutto, una barretta nutrizionale o un frullato proteico. Il tuo prossimo pasto sarà il tuo pranzo. Due o tre ore dopo ci sarà un altro spuntino. Dopo lo spuntino sarà la tua cena. La cena può consistere in un’insalata verde, pesce, patate al forno e alcune verdure. Se vuoi uno spuntino la sera puoi farlo. In realtà è abbastanza semplice: la combinazione di una dieta ricca di proteine e il giusto tipo di allenamento farà crescere i tuoi muscoli come non avresti mai pensato possibile.
Sufficiente assunzione di acqua– Se vuoi un modo semplice, facile e molto efficace per massimizzare i tuoi guadagni muscolari, bevi più acqua. L’acqua svolge così tanti ruoli vitali nel corpo e la sua importanza non può essere sopravvalutata. Infatti, i tuoi muscoli da soli sono costituiti per il 70% da acqua! Non solo bere più acqua farà apparire i tuoi muscoli più pieni e più vascolari, ma aumenterà anche la tua forza. La ricerca ha dimostrato che solo un calo del 3-4% nei livelli di acqua del corpo può influire sulle contrazioni muscolari del 10-20%! Cerca di consumare 0,6 once per ogni chilo di peso corporeo ogni giorno per guadagni ottimali.
Può volerci fino a un anno per costruire le fondamenta di cui hai bisogno per scolpire il corpo formosa che desideri. Se ti alleni correttamente e registri ciò che fai, dovresti aumentare la massa muscolare. Ogni individuo varierà su quanto peso guadagnerà. Vuoi allenarti duramente e in modo intelligente ogni volta che sollevi.
Il dettaglio più fine
Non puoi dettagliare i tuoi muscoli se hai il 18% di grasso corporeo. Devi prima perdere il grasso corporeo in eccesso e quando sei più basso puoi dettagliare finemente il muscolo, un processo noto come taglio. Il taglio è un formato simile alla costruzione muscolare, devi solo modificare la tua dieta e il cardio che provoca la perdita di grasso e non la perdita muscolare.
Ultimo ma non meno importante, la coerenza è tutto. Coloro che ottengono i maggiori guadagni in termini di dimensioni e forza muscolare sono quelli che sono in grado di implementare le tecniche appropriate in modo altamente coerente. La semplice conoscenza non è sufficiente, è necessario applicare!
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