I 10 passaggi principali per cambiare il tuo comportamento alimentare

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Ti alterni tra seguire un piano alimentare e perdere peso (essere “buono”) e cadere dal piano e riguadagnare peso (essere “cattivo”)? È un ciclo frustrante ma comune. Gli esperti di nutrizione Ellie Zografakis, RD, e Dale Huff, RD, CSCS, comproprietari di NutriFormance Personal Training and Sports Nutrition a St. Louis credono che le strategie di modifica del comportamento, piuttosto che le diete, possano aiutarti a spezzare questo ciclo controproducente e rendere cambiamenti duraturi dello stile di vita.

Avvalersi dell’aiuto di professionisti qualificati (ad esempio, un dietista registrato, un medico, un personal trainer e/o uno psicologo) renderà più facile interrompere i vecchi modelli di comportamento. Puoi anche iniziare a mettere in pratica i seguenti principi di cambiamento dello stile di vita sviluppati da Zografakis e Huff:

1. Smetti di stare a dieta. Come puoi perdere peso se non sei a dieta? La creazione di un deficit di circa 500 calorie al giorno per una settimana dovrebbe comportare una perdita di peso di 1 chilo. La maggior parte delle persone può incorrere in gran parte di questo deficit di 500 calorie al giorno esercitandosi e apportando moderati cambiamenti nell’assunzione di cibo. Scegliendo questo approccio si evitano le conseguenze negative di una dieta rigida.

2. Diventa fisicamente, non esternamente, connesso al mangiare. I segnali di fame interna, come un brontolio allo stomaco, un leggero mal di testa, affaticamento, irritabilità e diminuzione della concentrazione, hanno lo scopo di ricordarti di soddisfare le tue esigenze energetiche e mantenere il tuo peso naturale. Riconnettersi con i segnali fisici di fame e sazietà può aiutarti ad acquisire il potere interno per regolare l’assunzione di cibo.

3. Usa la scala di valutazione della fame percepita (RPH). L’uso di questa scala può renderti più consapevole della tua fame interna e dei segnali di sazietà. Pensa a 0 come indicazione di estrema fame e 10 come indicazione di estrema pienezza. Con la bilancia in mente, inizia a leggere i segnali del tuo corpo. Il tuo intervallo target dovrebbe essere compreso tra 3 e 8. Se vai a 0, potresti mangiare troppo e troppo velocemente, soprattutto perché il tuo cervello impiega dai 15 ai 20 minuti per percepire che il tuo corpo è pieno. Dovresti iniziare a mangiare a 3 sulla scala RPH e fermarti a 7 o 8, quando sei comodamente pieno e soddisfatto.

4. Distinguere tra fame emotiva e fisica. La fame fisica è un processo fisiologico che si verifica ogni tre o quattro ore. Quando non ascolti i segnali della fame, la tua fame si attenua e il tuo corpo inizia a rallentare per risparmiare energia. La fame emotiva implica mangiare quando sei triste, felice, ansioso o annoiato. Capire quando stai cercando di soddisfare bisogni emotivi con il cibo può aiutarti a trovare modi più appropriati per soddisfare tali bisogni.

5. Neutralizzare il cibo. Non ci sono cibi buoni o cattivi: tutti i cibi vanno bene se consumati con moderazione. Proibire certi cibi può semplicemente farti desiderare ancora di più. Se il controllo delle porzioni è un problema con cibi particolari, prova strategie specifiche con questi articoli, ad esempio, misura una porzione di patatine e rimetti il ​​sacchetto nella dispensa.

6. Non saltare i pasti. Mangiare spesso durante la giornata (3 piccoli pasti e 2-3 spuntini) stimolerà il tuo metabolismo. Saltare i pasti (compresa la colazione) può ridurre il metabolismo.

7. Sfatare i miti; Non crearli. Una perdita di peso sicura è di 1 o 2 libbre a settimana, non 20. Diffidare degli integratori e dei prodotti sostitutivi del pasto. Le testimonianze sui prodotti possono o non possono essere vere; i portavoce possono avere o meno credenziali. Ricorda, un corpo sano deriva da un’alimentazione sana.

8. Sii di supporto, non critico. Le persone perdono peso a velocità diverse. Il peso può diminuire rapidamente all’inizio e poi stabilizzarsi o viceversa. L’importante è che un comportamento sano a lungo termine ottenga risultati. Rassicurati che stai lavorando sodo e ricorda che il duro lavoro ripaga.

9. Attento al tuo linguaggio. Ti ritrovi a pensare “non perderò mai peso” o “mi sento grassa”? Fai attenzione ai pensieri negativi o irrazionali, piuttosto che a supporto dei tuoi obiettivi. Vedi se riesci a descrivere accuratamente il tuo stato d’animo. Sei arrabbiato, triste, impaurito?
Comprendi che “grasso” non è un sentimento.

10. Cambia il sistema di ricompensa. Probabilmente sei abituato a premiarti e ad essere ricompensato dagli altri per aver perso chili, piuttosto che per aver alterato il tuo comportamento. Crea un sistema di ricompense per i cambiamenti positivi che apporti, piuttosto che per i numeri che vedi sulla bilancia.

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Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.

Ti alterni tra seguire un piano alimentare e perdere peso (essere “buono”) e cadere dal piano e riguadagnare peso (essere “cattivo”)? È un ciclo frustrante ma comune. Gli esperti di nutrizione Ellie Zografakis, RD, e Dale Huff, RD, CSCS, comproprietari di NutriFormance Personal Training and Sports Nutrition a St. Louis credono che le strategie di modifica del comportamento, piuttosto che le diete, possano aiutarti a spezzare questo ciclo controproducente e rendere cambiamenti duraturi dello stile di vita.

Avvalersi dell’aiuto di professionisti qualificati (ad esempio, un dietista registrato, un medico, un personal trainer e/o uno psicologo) renderà più facile interrompere i vecchi modelli di comportamento. Puoi anche iniziare a mettere in pratica i seguenti principi di cambiamento dello stile di vita sviluppati da Zografakis e Huff:

1. Smetti di stare a dieta. Come puoi perdere peso se non sei a dieta? La creazione di un deficit di circa 500 calorie al giorno per una settimana dovrebbe comportare una perdita di peso di 1 chilo. La maggior parte delle persone può incorrere in gran parte di questo deficit di 500 calorie al giorno esercitandosi e apportando moderati cambiamenti nell’assunzione di cibo. Scegliendo questo approccio si evitano le conseguenze negative di una dieta rigida.

2. Diventa fisicamente, non esternamente, connesso al mangiare. I segnali di fame interna, come un brontolio allo stomaco, un leggero mal di testa, affaticamento, irritabilità e diminuzione della concentrazione, hanno lo scopo di ricordarti di soddisfare le tue esigenze energetiche e mantenere il tuo peso naturale. Riconnettersi con i segnali fisici di fame e sazietà può aiutarti ad acquisire il potere interno per regolare l’assunzione di cibo.

3. Usa la scala di valutazione della fame percepita (RPH). L’uso di questa scala può renderti più consapevole della tua fame interna e dei segnali di sazietà. Pensa a 0 come indicazione di estrema fame e 10 come indicazione di estrema pienezza. Con la bilancia in mente, inizia a leggere i segnali del tuo corpo. Il tuo intervallo target dovrebbe essere compreso tra 3 e 8. Se vai a 0, potresti mangiare troppo e troppo velocemente, soprattutto perché il tuo cervello impiega dai 15 ai 20 minuti per percepire che il tuo corpo è pieno. Dovresti iniziare a mangiare a 3 sulla scala RPH e fermarti a 7 o 8, quando sei comodamente pieno e soddisfatto.

4. Distinguere tra fame emotiva e fisica. La fame fisica è un processo fisiologico che si verifica ogni tre o quattro ore. Quando non ascolti i segnali della fame, la tua fame si attenua e il tuo corpo inizia a rallentare per risparmiare energia. La fame emotiva implica mangiare quando sei triste, felice, ansioso o annoiato. Capire quando stai cercando di soddisfare bisogni emotivi con il cibo può aiutarti a trovare modi più appropriati per soddisfare tali bisogni.

5. Neutralizzare il cibo. Non ci sono cibi buoni o cattivi: tutti i cibi vanno bene se consumati con moderazione. Proibire certi cibi può semplicemente farti desiderare ancora di più. Se il controllo delle porzioni è un problema con cibi particolari, prova strategie specifiche con questi articoli, ad esempio, misura una porzione di patatine e rimetti il ​​sacchetto nella dispensa.

6. Non saltare i pasti. Mangiare spesso durante la giornata (3 piccoli pasti e 2-3 spuntini) stimolerà il tuo metabolismo. Saltare i pasti (compresa la colazione) può ridurre il metabolismo.

7. Sfatare i miti; Non crearli. Una perdita di peso sicura è di 1 o 2 libbre a settimana, non 20. Diffidare degli integratori e dei prodotti sostitutivi del pasto. Le testimonianze sui prodotti possono o non possono essere vere; i portavoce possono avere o meno credenziali. Ricorda, un corpo sano deriva da un’alimentazione sana.

8. Sii di supporto, non critico. Le persone perdono peso a velocità diverse. Il peso può diminuire rapidamente all’inizio e poi stabilizzarsi o viceversa. L’importante è che un comportamento sano a lungo termine ottenga risultati. Rassicurati che stai lavorando sodo e ricorda che il duro lavoro ripaga.

9. Attento al tuo linguaggio. Ti ritrovi a pensare “non perderò mai peso” o “mi sento grassa”? Fai attenzione ai pensieri negativi o irrazionali, piuttosto che a supporto dei tuoi obiettivi. Vedi se riesci a descrivere accuratamente il tuo stato d’animo. Sei arrabbiato, triste, impaurito?
Comprendi che “grasso” non è un sentimento.

10. Cambia il sistema di ricompensa. Probabilmente sei abituato a premiarti e ad essere ricompensato dagli altri per aver perso chili, piuttosto che per aver alterato il tuo comportamento. Crea un sistema di ricompense per i cambiamenti positivi che apporti, piuttosto che per i numeri che vedi sulla bilancia.

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