Quindi, a un certo punto scommetto che ci siamo guardati tutti allo specchio e siamo rimasti leggermente delusi. Molto probabilmente i nostri mozziconi sono leggermente cadenti, non perfettamente arrotondati e, per dirla senza mezzi termini, non sono proprio quello che vuoi. Senza dubbio tutti noi desideriamo un sedere bello, sinuoso e prelibato, opposto a quello che vediamo allo specchio. Sai, qualcosa di un po’ più Beyonce. Vogliamo un sedere da sfoggiare nei nostri bikini o nei nostri jeans super skinny, non semplicemente qualcosa su cui sederci. Alcuni di noi potrebbero anche aver rinunciato a ottenere il sedere perfetto, ma non temere mai. Il sedere che hai non è quello con cui sei bloccato – con un po’ di duro lavoro ed esercizio puoi cambiare la forma del tuo sedere da un cuscino a un vero e proprio bottino. Sembra un buon affare, eh? Ebbene, ecco come…
1. Accovacciarsi
Gli squat sono famosi per aiutarti a scolpire il sedere dei tuoi sogni. Lavorano su tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, quindi sono davvero un esercizio fantastico. Per eseguirli, inizia semplicemente con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Quindi piega le ginocchia e abbassa il corpo, tenendolo dritto, come se ti sedessi su una sedia. Abbassati fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento e le ginocchia a un angolo di novanta gradi. Ora rialzati delicatamente. All’inizio prova a farne solo dieci al giorno, ma aggiungine di più ogni giorno man mano che aumenti la tua forza.
2. Balletto
I ballerini con i mozziconi cadenti semplicemente non esistono, punto. Questo perché la maggior parte delle pose di base che eseguono lavora sulla parte inferiore del corpo, modellando bene il sedere. Non preoccuparti, il suggerimento di intraprendere il balletto non deve essere spaventoso. Non devi diventare un professionista per ottenere un calcio in culo, basta iscriverti a un corso per principianti per adulti e vedrai presto di persona quanto può essere buono il balletto per te. Ancora meglio, porta con te un amico in compagnia.
3. Calci a forbice
Adoro i calci a forbice, soprattutto perché fanno cose incredibili per la mia parte interna delle cosce e per il mio sedere, inoltre puoi sentirli lavorare dall’inizio. Sdraiati semplicemente su un fianco con le gambe dritte, appoggiati su un gomito, quindi solleva lentamente la gamba superiore in aria. Assicurati di tenere entrambe le gambe dritte e mantieni la posizione per cinque secondi prima di abbassare la gamba. Prova a ripetere quindici volte e poi passa all’altra gamba. Ti avverto, potrebbero volerci alcuni giorni prima che tu possa farne fino a quindici, soprattutto se non sei abituato a fare esercizio. Come ho detto, puoi davvero sentire il bruciore con questo.
4. Sollevamenti a gamba singola
Questo richiede un po’ di tempo per abituarti e potresti voler tenere qualcosa per mantenere l’equilibrio, ma fidati di me, ne vale la pena. Inizia stando dritto con le braccia lungo i fianchi, solleva lentamente una gamba davanti a te. Fai attenzione a non piegare il ginocchio o a non puntare le dita dei piedi. Tienilo premuto per cinque secondi, quindi abbassati di nuovo nella posizione di partenza. Per ottenere i migliori risultati, ripeti questo movimento da dieci a quindici volte al giorno su ciascuna gamba.
5. Correre
La corsa è uno di quei fantastici esercizi a tutto tondo. È favoloso per darti gambe da dea, tonificare gli addominali, schiarirti la testa, alleviare lo stress e, naturalmente, tonificare quella pancia! Anche una camminata brusca o una corsa lenta è meglio che stare seduti sul divano, quindi prendi le tue scarpe da ginnastica, allacciale e vai!
6. Ostacoli
Purtroppo, alcuni di noi semplicemente non sono tagliati per la corsa sulla distanza, ma ciò non significa che non possiamo ancora lavorare per un dietro di bottino. Perché non provare a fare uno sprint e aggiungere alcuni ostacoli al mix? Avrai comunque il vantaggio di correre mentre ti alleni ancora di più saltando anche gli ostacoli.
7. Piegamenti e calci in avanti
Questo esercizio serve tanto a migliorare l’equilibrio quanto a tonificare i glutei. Inizia stando dritto con le braccia lungo i fianchi, quindi inclina lentamente il tuo dory in avanti e solleva una delle gambe da terra dietro di te. Alza le braccia per un maggiore equilibrio e supporto. Ripeti l’esercizio da dieci a quindici volte con ciascuna gamba. Potrebbe non sembrare difficile, ma fidati di me, dopo alcune ripetizioni lo sentirai e troverai difficile mantenere l’equilibrio.
8. Step Aerobica
L’aerobica a passi è ottima per modellare i glutei e può essere anche ridicolmente semplice. Il semplice salire e scendere fa lavorare tutti i muscoli del sedere, modellandolo in pochissimo tempo. Puoi partecipare a una lezione di aerobica step, acquistare un DVD da seguire o semplicemente mettere il tuo CD preferito o sistemarti davanti alla TV con la tua tavola da aerobica step e allontanarti. Questo è fantastico se non hai molto tempo in quanto significa che puoi svolgere più attività recuperando tutti i tuoi programmi preferiti. Puoi anche fare come me e ascoltare un audiolibro mentre ti alleni.
9. Calci diagonali da fermo
Prima di tutto, ti suggerisco di prendere una sedia per mantenere l’equilibrio quando fai questo esercizio. Per iniziare, stai dritto con i piedi centrati e le braccia lungo i fianchi o sullo schienale di una sedia. Quindi solleva semplicemente lentamente la gamba da terra e spingila all’indietro e di lato in modo che si muova diagonalmente lontano dal tuo corpo. Ripetere l’operazione più volte possibile con ciascuna gamba per ottenere i migliori risultati.
10. Affondi anteriori
Gli affondi frontali sono incredibili quando si tratta di scolpire e tonificare i glutei. Non solo, ma ti aiutano anche a modellare un bel paio di gambe per accompagnarlo allo stesso tempo, quindi è un esercizio vincente. Per iniziare, stai in piedi con le mani appoggiate sui fianchi. Quindi, fai un passo avanti con una gamba, piegandola all’altezza del ginocchio e abbassa il corpo finché il ginocchio non è ad angolo retto. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio da quindici a venti volte con ciascuna gamba. Una nota di sicurezza, assicurati quando fai un passo avanti che il ginocchio non superi le dita dei piedi, altrimenti potresti farti male.
11. Affondi laterali
Gli affondi laterali sono abbastanza simili agli affondi frontali ma invece di fare un passo in avanti (hai indovinato!) fai un passo leggermente di lato. Fai un passo avanti quasi in diagonale in questo, quindi, se stai usando la gamba destra, vai avanti e verso destra e il contrario per la gamba sinistra. È davvero semplice, ma ci vuole un po’ per abituarsi fino a quando non trovi il tuo equilibrio. Questo esercizio è ottimo per assicurarti che il tuo sedere sia scolpito a tutto tondo e non sono solo i muscoli principali a lavorare.
12. Allenatore ellittico
Non è un segreto che adoro l’ellittica. Voglio dire AMORE! È incredibile: un allenamento completo per il corpo che scolpisce gambe, glutei e addominali in modi meravigliosi. Certo, è un duro lavoro, ma ne vale la pena. Che tu ci creda o no, è incredibilmente divertente una volta che ci metti dentro. Se ne stai usando uno in palestra, infilati semplicemente le cuffie e il gioco è fatto. Puoi bruciare ovunque da seicento a novecento calorie all’ora usando anche l’ellittica, quindi è ottimo per qualcosa di più del semplice tonificare i glutei.
13. Squat a gamba singola
Gli squat a gamba singola sono facili e ne sentirai subito il beneficio. Per iniziare, alzati in piedi e fai oscillare le gambe di lato. Quindi piega l’altra gamba e abbassa il corpo fino a raggiungere un angolo di novanta gradi prima di sollevarti di nuovo delicatamente. Ripetere l’operazione dieci volte, quindi passare all’altra gamba. Potresti aver bisogno di qualcosa su cui sostenerti se sei sbilanciato come me, ma nel complesso ne vale la pena.
14. Stepper per scale
Questa è un’altra fantastica macchina per modellare i glutei che troverai in palestra e, ancora meglio, è progettata appositamente per questo motivo, quindi sai che farà il suo lavoro. Se hai brutte ginocchia, sfortunatamente questo è meglio evitarlo in quanto può essere difficile per loro, ma, altrimenti, allontanati! Oh, e ho già detto quanto sia eccezionale anche questo esercizio cardio?
15. Affondi all’indietro
Quindi, prima abbiamo coperto gli affondi anteriori e gli affondi laterali, beh, ora è il momento degli affondi posteriori. Questi sono i miei preferiti perché ti aiutano a scolpire un paio di gambe da culo e un bel sedere. Ancora una volta, inizia alzandoti in piedi con la mano sui fianchi, quindi fai semplicemente un passo indietro con una gamba, piegando la gamba anteriore fino a quando non è a un angolo di novanta gradi mentre lo fai. Quindi fai un passo avanti, semplice! Potrebbe essere necessario prenderlo lentamente perché può essere difficile trovare l’equilibrio, ma ne vale davvero la pena.
16. Ponte semplice
Questa posizione è ottima per aiutare a tonificare e rafforzare il tuo dente ed è un’altra che puoi sentire subito al lavoro. Per farlo, sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia piegate in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Quindi spingi delicatamente i fianchi e i glutei in aria e mantieni la posizione per cinque secondi. Ripeti questo da quindici a venti volte o quante più puoi. Sentirai il bruciore e sentirai i tuoi muscoli ad ogni passo dopo averlo fatto, ma amerai i risultati.
17. Trampolino
Va bene, quindi lo ammetto. Sebbene tutti questi esercizi siano ottimi per aiutarti a tonificare la pancia, alcuni possono essere un po’ noiosi o noiosi. Beh, non questo! Il trampolino è ottimo per il cardio, favoloso per rafforzare gli addominali e le cosce, è fantastico per modellare i glutei oltre ad essere incredibilmente divertente. Se hai dei bambini, questo può essere un ottimo esercizio da fare anche con loro. Puoi anche prendere un mini trampolino elastico e sistemarlo nel tuo soggiorno mentre guardi la TV (il mio preferito). Ad ogni modo, puoi rimbalzare verso un sedere sodo in pochissimo tempo.
18. Yoga
Lo yoga è ottimo per il tuo corpo e la tua mente a tutto tondo. Ti tonifica e ti rende incredibilmente flessibile mentre aiuta a calmare la mente e lavare via lo stress. Posizioni diverse funzionano in diverse parti del corpo, ma in generale lo yoga è ottimo per tonificare la pancia. Puoi farlo a casa ma personalmente ti consiglio di andare ad una lezione di yoga per vedere che stai facendo i movimenti correttamente e così puoi socializzare anche tu!
19. Andare in bicicletta
Andare in bicicletta è un ottimo modo per portarti fuori di casa e all’aria aperta. Puoi esplorare la bellezza della campagna, fare un picnic, passare una giornata fuori con l’altra metà o con i bambini, lavorando il sedere e modellando le cosce. Ok, quindi mi rendo conto che non tutti noi siamo fatti per l’outdoor, quindi se sei un indoor chic puoi sempre sperare su una bici statica, sia a casa che in palestra, e ottenere gli stessi ottimi risultati.
20. Plancia
Senza dubbio abbiamo tutti sentito parlare dell’esercizio miracoloso che è la tavola. Poche cose tonificheranno i tuoi addominali così come questo, ma ciò che le persone spesso tralasciano è quanto bene tonifica anche la tua pancia. Rendilo una competizione con te stesso e vedi se riesci a tenerlo un po’ più a lungo ogni giorno. La maggior parte di noi può iniziare a tenerlo solo per circa dieci secondi, ma se ti eserciti abbastanza spesso ti ritroverai a tenerlo per un minuto, due, cinque o forse anche dieci. Lo so, sembra impossibile che tu possa mai andare così a lungo quando sei appena agli inizi, ma con abbastanza duro lavoro ci arriverai.
(Tutte le immagini provengono da pinterest.com)
