Rafforzamento del nucleo – Stili di moda

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Rafforzamento del nucleo

Un nucleo forte è più di “addominali scolpiti”; è la zona di potere del tuo corpo, l’inizio di tutti i movimenti. Il nucleo del corpo comprende i muscoli delle spalle, del torace, dell’addome, dei fianchi, del bacino e dei muscoli superiori e inferiori della schiena. Un nucleo forte aiuta le tue estremità a svolgere un lavoro migliore durante l’allenamento, mentre fai sport o mentre svolgi le faccende domestiche quotidiane.

La forza del core aumenta la quantità di forza prodotta dal tuo corpo, migliora l’equilibrio e la consapevolezza del corpo e diminuisce l’incidenza delle lesioni complessive.

Durante gli allenamenti allena il core prima delle estremità (braccia o gambe) perché il core fornisce la forza che consente agli arti di posizionarsi in base alle esigenze dell’attività. Gli esercizi di base dovrebbero progredire da movimenti semplici a movimenti complessi. Ad esempio, sdraiato sul pavimento, potresti iniziare eseguendo i crunch, quindi il programma di allenamento potrebbe passare allo stare in piedi e quindi a un’attività più specifica per lo sport. Il passaggio da superfici note a superfici sconosciute, come l’allenamento su una Swiss Ball (una grande palla realizzata in vinile resistente), contribuirà a migliorare il tuo allenamento. Altri esempi di progressione includono l’esecuzione di un’attività da seduto a inginocchiato, da inginocchiato a in piedi e da due gambe a una gamba stando in piedi su una superficie piana e irregolare. La progressione degli esercizi ti costringe ad adattarti a un ambiente che cambia. Più il tuo allenamento è specifico per lo sport, più sei consapevole di tutte le esigenze che lo sport pone sul tuo corpo. Il tuo programma di esercizi dovrebbe includere esercizi su e giù, da un lato all’altro e, soprattutto, rotazionali. Molte attività sportive sono a rotazione; pertanto, dovresti allenarti in questo modo. Una volta sviluppata una base solida, dovresti passare da attività lente a quelle veloci, purché la tecnica non sia compromessa.

Secondo l’American Council on Exercise, The Bicycle Maneuver è uno degli esercizi di rafforzamento addominale più efficaci. Questo esercizio rafforza il retto addominale (i lunghi muscoli piatti lungo la parte anteriore e laterale dell’addome).

Come eseguire l’esercizio di manovra in bicicletta

Rafforzamento del nucleo

  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
  • Metti le dita sul lato della testa appena dietro le orecchie.
  • Spingi la parte bassa della schiena sul pavimento appiattendo l’arco e tieni premuto.
  • Porta le ginocchia a un angolo di circa 45 gradi e fai lentamente un movimento del pedale della bicicletta. Tocca il gomito sinistro al ginocchio destro, quindi il gomito destro al ginocchio sinistro in modo lento e controllato e con la completa estensione di ogni gamba ad ogni ripetizione.
  • Respira uniformemente durante l’esercizio.
  • Esegui 20-30 ripetizioni (fino a tre serie).

Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.

Rafforzamento del nucleo

Un nucleo forte è più di “addominali scolpiti”; è la zona di potere del tuo corpo, l’inizio di tutti i movimenti. Il nucleo del corpo comprende i muscoli delle spalle, del torace, dell’addome, dei fianchi, del bacino e dei muscoli superiori e inferiori della schiena. Un nucleo forte aiuta le tue estremità a svolgere un lavoro migliore durante l’allenamento, mentre fai sport o mentre svolgi le faccende domestiche quotidiane.

La forza del core aumenta la quantità di forza prodotta dal tuo corpo, migliora l’equilibrio e la consapevolezza del corpo e diminuisce l’incidenza delle lesioni complessive.

Durante gli allenamenti allena il core prima delle estremità (braccia o gambe) perché il core fornisce la forza che consente agli arti di posizionarsi in base alle esigenze dell’attività. Gli esercizi di base dovrebbero progredire da movimenti semplici a movimenti complessi. Ad esempio, sdraiato sul pavimento, potresti iniziare eseguendo i crunch, quindi il programma di allenamento potrebbe passare allo stare in piedi e quindi a un’attività più specifica per lo sport. Il passaggio da superfici note a superfici sconosciute, come l’allenamento su una Swiss Ball (una grande palla realizzata in vinile resistente), contribuirà a migliorare il tuo allenamento. Altri esempi di progressione includono l’esecuzione di un’attività da seduto a inginocchiato, da inginocchiato a in piedi e da due gambe a una gamba stando in piedi su una superficie piana e irregolare. La progressione degli esercizi ti costringe ad adattarti a un ambiente che cambia. Più il tuo allenamento è specifico per lo sport, più sei consapevole di tutte le esigenze che lo sport pone sul tuo corpo. Il tuo programma di esercizi dovrebbe includere esercizi su e giù, da un lato all’altro e, soprattutto, rotazionali. Molte attività sportive sono a rotazione; pertanto, dovresti allenarti in questo modo. Una volta sviluppata una base solida, dovresti passare da attività lente a quelle veloci, purché la tecnica non sia compromessa.

Secondo l’American Council on Exercise, The Bicycle Maneuver è uno degli esercizi di rafforzamento addominale più efficaci. Questo esercizio rafforza il retto addominale (i lunghi muscoli piatti lungo la parte anteriore e laterale dell’addome).

Come eseguire l’esercizio di manovra in bicicletta

Rafforzamento del nucleo

  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
  • Metti le dita sul lato della testa appena dietro le orecchie.
  • Spingi la parte bassa della schiena sul pavimento appiattendo l’arco e tieni premuto.
  • Porta le ginocchia a un angolo di circa 45 gradi e fai lentamente un movimento del pedale della bicicletta. Tocca il gomito sinistro al ginocchio destro, quindi il gomito destro al ginocchio sinistro in modo lento e controllato e con la completa estensione di ogni gamba ad ogni ripetizione.
  • Respira uniformemente durante l’esercizio.
  • Esegui 20-30 ripetizioni (fino a tre serie).

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