I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell’anca

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I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'anca

Una delle nostre più grandi paure quando invecchiamo è quella di romperci un’anca, un evento che può causare invalidità permanente, depressione e la necessità di cure a lungo termine. Le donne hanno il doppio delle probabilità rispetto agli uomini di subire una frattura dell’anca, in parte perché abbiamo un rischio maggiore di osteoporosi, una condizione che indebolisce le ossa.

Le possibilità di sviluppare l’osteoporosi variano in base all’età, al tipo di corporatura, ai livelli di estrogeni, al corredo genetico, all’etnia, allo stile di vita, al livello di attività fisica, alla dieta e a determinate condizioni mediche. Le donne sono particolarmente vulnerabili perché perdono tessuto osseo a un ritmo accelerato durante i primi anni dopo la menopausa. Insieme a calcio e vitamina D adeguati, l’esercizio fisico è una pietra angolare della prevenzione dell’osteoporosi. Non solo aiuta a limitare la perdita ossea, ma migliora anche l’equilibrio e la coordinazione e rafforza i muscoli su cui facciamo affidamento per stare in piedi. Ciò fornisce una protezione contro le cadute, una delle principali cause di fratture.

Gli esercizi di carico e di resistenza sono particolarmente importanti. Questo articolo mette in evidenza alcuni esercizi che sono particolarmente utili per costruire la forza dell’anca. Tieni presente che funzionano meglio come parte di un programma generale che include una varietà di attività aerobiche, di forza e di stretching.

I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'ancaCaduta del ginocchio piegato (Abduzione, flessione e rotazione laterale dell’anca)
Sedersi su una sedia con una gamba piegata e il piede piegato contro la coscia opposta. Mantieni la posizione per 10-20 secondi, quindi ripeti. Questo esercizio allunga i muscoli all’interno della coscia e aiuta la mobilità dell’anca.

I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'ancaScivolo verso l’esterno (Abduzione dell’anca)
1. Mettiti di fronte a un muro, con le mani sul muro per sostenerti e i piedi leggermente divaricati.
2. Tenendo una gamba dritta, falla scivolare di lato e di nuovo indietro. Ripetere. Questo esercizio rafforza i muscoli all’esterno dell’anca.

I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'anca

I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'ancaAllungamento dell’anca (gluteo massimo)
In piedi con il tuo lato forte vicino a un muro e la mano sul muro come supporto, estendi la gamba debole dietro di te. Non lasciare che la tua schiena si inarchi. Appoggia l’altra mano sullo stomaco. Mantieni i tuoi addominali tesi in modo che il tuo tronco sia stabile e il movimento provenga dall’anca piuttosto che dalla colonna vertebrale. Tieni e ripeti.

I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'ancaRotazione verso l’esterno (Abduzione/rotazione dell’anca)
1. Mettiti di fronte a un muro, con le mani sul muro per sostenerti e i piedi leggermente divaricati. Ruota il piede da un lato verso l’interno, quindi solleva quella gamba di lato. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti. Questo coordina e rafforza i muscoli all’esterno dell’anca.
2. Variante: girare il piede verso l’esterno, quindi sollevare la gamba di lato.

I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'ancaPiegamento del ginocchio (Flessione parziale dell’anca sotto carico)
1. Mettiti di fronte a una sedia. Sali sulla sedia con il piede debole, tenendo l’altro piede sul pavimento.
2. Reggendosi alla sedia, piegare la gamba portante e piegarsi delicatamente in avanti sulla gamba debole in modo che l’anca e il ginocchio si pieghino ulteriormente e il ginocchio si alzi verso il petto. Senti il ​​movimento nella parte anteriore dell’anca. Mantieni la posizione per un massimo di 10 secondi.

I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'anca


I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'ancaInginocchiarsi seduti (Trasferimento di peso)
1. Inginocchiarsi, seduti sui talloni.
2. Sposta i fianchi sul lato sinistro e tieni premuto. Prova a portare il sedere a terra.
3. Quindi sposta i fianchi sul lato destro e tieni premuto. Ripeti la sequenza.
Questo esercizio coordina il lavoro muscolare dell’anca e del tronco migliorando la mobilità dell’anca.

I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'ancaQuadrante dell’anca
Sdraiato sulla schiena, piega la gamba debole e portala verso il petto. Tenendo il ginocchio con entrambe le mani, guidalo in un arco verso la spalla opposta. Usa piccoli movimenti ripetitivi per promuovere la mobilità nell’anca.

I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'anca

I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'ancaTorsione seduta (Allungamento del gluteo posteriore)
1. Sedersi sul pavimento con la gamba debole incrociata su quella forte, il piede debole sul pavimento accanto al ginocchio forte e il ginocchio debole piegato verso il petto.
2. Usa la mano per esercitare una leggera pressione sul ginocchio, tirandolo verso la spalla sul lato forte. Mantieni la posizione per 5-10 secondi.

Questo esercizio allunga i tessuti molli che si trovano sopra la schiena e all’esterno dell’anca.

I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'ancaAllungamento dei glutei (Allungamento dell’anca posteriore)
Sdraiati con una gamba verticalmente contro un muro, con il sedere il più vicino possibile al muro. Piega il ginocchio debole e posiziona la caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio. Piega leggermente il ginocchio forte e mantieni. Questo è un forte allungamento che si farà sentire all’esterno dell’anca debole.
I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'anca

I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'ancaPiegamento del ginocchio prono
Sdraiati sulla parte anteriore con le gambe dritte e le dita dei piedi leggermente appuntite. Piega il ginocchio debole in modo che il piede si alzi verso il gluteo, per consentire ai muscoli che corrono sulla parte anteriore dell’anca e nella coscia di allungarsi. Aspetta, rilassati e ripeti.

Nota: Lavora costantemente; non spingerti a fare esercizi per i quali il tuo corpo non è pronto. Dovresti essere in grado di mantenere le posizioni per più di pochi secondi e ripetere da 6 a 8 volte.

Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.

I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'anca

Una delle nostre più grandi paure quando invecchiamo è quella di romperci un’anca, un evento che può causare invalidità permanente, depressione e la necessità di cure a lungo termine. Le donne hanno il doppio delle probabilità rispetto agli uomini di subire una frattura dell’anca, in parte perché abbiamo un rischio maggiore di osteoporosi, una condizione che indebolisce le ossa.

Le possibilità di sviluppare l’osteoporosi variano in base all’età, al tipo di corporatura, ai livelli di estrogeni, al corredo genetico, all’etnia, allo stile di vita, al livello di attività fisica, alla dieta e a determinate condizioni mediche. Le donne sono particolarmente vulnerabili perché perdono tessuto osseo a un ritmo accelerato durante i primi anni dopo la menopausa. Insieme a calcio e vitamina D adeguati, l’esercizio fisico è una pietra angolare della prevenzione dell’osteoporosi. Non solo aiuta a limitare la perdita ossea, ma migliora anche l’equilibrio e la coordinazione e rafforza i muscoli su cui facciamo affidamento per stare in piedi. Ciò fornisce una protezione contro le cadute, una delle principali cause di fratture.

Gli esercizi di carico e di resistenza sono particolarmente importanti. Questo articolo mette in evidenza alcuni esercizi che sono particolarmente utili per costruire la forza dell’anca. Tieni presente che funzionano meglio come parte di un programma generale che include una varietà di attività aerobiche, di forza e di stretching.

I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'ancaCaduta del ginocchio piegato (Abduzione, flessione e rotazione laterale dell’anca)
Sedersi su una sedia con una gamba piegata e il piede piegato contro la coscia opposta. Mantieni la posizione per 10-20 secondi, quindi ripeti. Questo esercizio allunga i muscoli all’interno della coscia e aiuta la mobilità dell’anca.

I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'ancaScivolo verso l’esterno (Abduzione dell’anca)
1. Mettiti di fronte a un muro, con le mani sul muro per sostenerti e i piedi leggermente divaricati.
2. Tenendo una gamba dritta, falla scivolare di lato e di nuovo indietro. Ripetere. Questo esercizio rafforza i muscoli all’esterno dell’anca.

I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'anca

I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'ancaAllungamento dell’anca (gluteo massimo)
In piedi con il tuo lato forte vicino a un muro e la mano sul muro come supporto, estendi la gamba debole dietro di te. Non lasciare che la tua schiena si inarchi. Appoggia l’altra mano sullo stomaco. Mantieni i tuoi addominali tesi in modo che il tuo tronco sia stabile e il movimento provenga dall’anca piuttosto che dalla colonna vertebrale. Tieni e ripeti.

I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'ancaRotazione verso l’esterno (Abduzione/rotazione dell’anca)
1. Mettiti di fronte a un muro, con le mani sul muro per sostenerti e i piedi leggermente divaricati. Ruota il piede da un lato verso l’interno, quindi solleva quella gamba di lato. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti. Questo coordina e rafforza i muscoli all’esterno dell’anca.
2. Variante: girare il piede verso l’esterno, quindi sollevare la gamba di lato.

I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'ancaPiegamento del ginocchio (Flessione parziale dell’anca sotto carico)
1. Mettiti di fronte a una sedia. Sali sulla sedia con il piede debole, tenendo l’altro piede sul pavimento.
2. Reggendosi alla sedia, piegare la gamba portante e piegarsi delicatamente in avanti sulla gamba debole in modo che l’anca e il ginocchio si pieghino ulteriormente e il ginocchio si alzi verso il petto. Senti il ​​movimento nella parte anteriore dell’anca. Mantieni la posizione per un massimo di 10 secondi.

I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'anca


I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'ancaInginocchiarsi seduti (Trasferimento di peso)
1. Inginocchiarsi, seduti sui talloni.
2. Sposta i fianchi sul lato sinistro e tieni premuto. Prova a portare il sedere a terra.
3. Quindi sposta i fianchi sul lato destro e tieni premuto. Ripeti la sequenza.
Questo esercizio coordina il lavoro muscolare dell’anca e del tronco migliorando la mobilità dell’anca.

I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'ancaQuadrante dell’anca
Sdraiato sulla schiena, piega la gamba debole e portala verso il petto. Tenendo il ginocchio con entrambe le mani, guidalo in un arco verso la spalla opposta. Usa piccoli movimenti ripetitivi per promuovere la mobilità nell’anca.

I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'anca

I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'ancaTorsione seduta (Allungamento del gluteo posteriore)
1. Sedersi sul pavimento con la gamba debole incrociata su quella forte, il piede debole sul pavimento accanto al ginocchio forte e il ginocchio debole piegato verso il petto.
2. Usa la mano per esercitare una leggera pressione sul ginocchio, tirandolo verso la spalla sul lato forte. Mantieni la posizione per 5-10 secondi.

Questo esercizio allunga i tessuti molli che si trovano sopra la schiena e all’esterno dell’anca.

I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'ancaAllungamento dei glutei (Allungamento dell’anca posteriore)
Sdraiati con una gamba verticalmente contro un muro, con il sedere il più vicino possibile al muro. Piega il ginocchio debole e posiziona la caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio. Piega leggermente il ginocchio forte e mantieni. Questo è un forte allungamento che si farà sentire all’esterno dell’anca debole.
I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'anca

I 10 migliori esercizi per rafforzare la forza dell'ancaPiegamento del ginocchio prono
Sdraiati sulla parte anteriore con le gambe dritte e le dita dei piedi leggermente appuntite. Piega il ginocchio debole in modo che il piede si alzi verso il gluteo, per consentire ai muscoli che corrono sulla parte anteriore dell’anca e nella coscia di allungarsi. Aspetta, rilassati e ripeti.

Nota: Lavora costantemente; non spingerti a fare esercizi per i quali il tuo corpo non è pronto. Dovresti essere in grado di mantenere le posizioni per più di pochi secondi e ripetere da 6 a 8 volte.

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