I 10 migliori esercizi del piano XBX

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Il piano XBX (Ten Basic Exercises) per le donne è stato sviluppato dalla Royal Canadian Air Force. Secondo loro eseguendo questi esercizi per soli 12 minuti al giorno puoi raggiungere un livello ragionevolmente alto di forma fisica.

I 10 migliori esercizi del piano XBX

È da notare che il tuo aspetto è controllato dalla struttura ossea del tuo corpo e dalle proporzioni di grasso e muscoli che hai aggiunto ad esso. Non puoi fare nulla per il tuo scheletro, ma puoi e dovresti fare qualcosa per il grasso e i muscoli. Il grasso ammorbidisce i contorni ossei del corpo; aiuta a mantenere costante la temperatura corporea; e funge da deposito di energia. Il grasso appare a strati all’esterno del corpo, ricopre e riveste gli organi interni, ad esempio il cuore e i vasi sanguigni, e costituisce anche una parte dei muscoli. Il muscolo è l’altro fattore controllabile nell’aspetto. Quando siamo giovani siamo abbastanza attivi; i muscoli del nostro corpo vengono utilizzati e mantengono quella piacevole fermezza – il tono muscolare. Meno esercitiamo i muscoli, più diventano morbidi e flaccidi. Diventano piccoli con il disuso, meno elastici e molto più deboli.

Un leggero cambiamento nella dieta (insieme a XBX) può far decollare e tenere lontani diversi chili di grasso in eccesso per un periodo di tempo. Il metodo migliore è una combinazione di dieta ed esercizio fisico. Una coscia composta da pochi muscoli e molto grasso può avere la stessa misura di una con muscoli sodi e un leggero strato di grasso, ma – ammettiamolo – non è proprio la stessa cosa.

Gli XBX (dieci esercizi di base) sono progettati per rassodare i muscoli, non per trasformarti in una donna muscolosa. Dai un’occhiata agli esercizi indicati di seguito:

1. Toccare le dita dei piedi

  • Stai eretto, i piedi distanti circa 16 pollici, le braccia sopra la testa.
  • Piegati per toccare il pavimento all’esterno del piede sinistro. Piegati su e giù per toccare il pavimento tra i piedi.
  • Piegati di nuovo toccando ancora una volta il pavimento tra i piedi. Alzati e piegati per toccare il pavimento fuori dal piede destro.
  • Ogni ritorno alla posizione di partenza conta uno.

I 10 migliori esercizi del piano XBX

2. Sollevamento del ginocchio

  • Stare eretti, piedi uniti, braccia lungo i fianchi.
  • Solleva il ginocchio sinistro il più in alto possibile, afferrando il ginocchio e lo stinco con le mani.
  • Tirare la gamba contro il corpo. Tieni la schiena dritta per tutto il tempo. Abbassare il piede a terra.
  • Ripeti con la gamba destra. Continua alternando le gambe – sinistra poi destra.
  • Alzate del ginocchio sinistro e destro contano uno.

I 10 migliori esercizi del piano XBX

3. Flessione laterale

  • Stai eretto, i piedi distanti 12 pollici, il braccio destro esteso sopra la testa, piegato al gomito.
  • Mantenendo la schiena dritta, piegare i reparti laterali dalla vita a sinistra. Far scorrere la mano sinistra lungo la gamba il più possibile, allo stesso tempo premere a sinistra con il braccio destro. Alzati di qualche centimetro e premi di nuovo a sinistra.
  • Ritorna alla posizione di partenza e cambia la posizione delle braccia. Ripeti a destra.
  • Continua alternando a sinistra poi a destra.
  • Le curve a sinistra ea destra contano uno.

I 10 migliori esercizi del piano XBX

4. Lancio del braccio

  • Stai eretto, i piedi distanti 12 pollici, la parte superiore delle braccia tesa lateralmente all’altezza delle spalle, i gomiti piegati, le dita tese che si toccano davanti al petto.
  • Premere i gomiti all’indietro e verso l’alto. Non lasciar cadere i gomiti.
  • Riporta le braccia alla posizione di partenza e poi lancia le mani e le braccia verso l’esterno, all’indietro e verso l’alto il più possibile.
  • Ritorna alla posizione di partenza.
  • Conta uno dopo ogni lancio del braccio.

5. Sit-up

  • Per cominciare, sdraiati sulla schiena, gambe dritte e unite, mani dietro la testa.
  • Spostati in posizione seduta. Tenere i piedi sul pavimento (è possibile utilizzare un supporto se necessario) e la schiena dritta.
  • Abbassare il corpo alla posizione di partenza.
  • Ogni ritorno alla posizione di partenza conta uno.

I 10 migliori esercizi del piano XBX

6. Sollevamento del petto e delle gambe

  • Sdraiati a faccia in giù, gambe dritte e unite, mani dietro la testa.
  • Solleva l’intera parte superiore del corpo ed entrambe le gambe dal pavimento il più in alto possibile. Tieni le gambe dritte.
  • Ritorna alla posizione di partenza.
  • Ogni ritorno alla posizione di partenza conta uno.

7. Sollevamento laterale della gamba

  • Con il lato destro a terra, sostenere il peso sulla mano destra (braccio teso) e sul lato del piede destro, usando la mano sinistra per l’assistenza in equilibrio se necessario.
  • Alza la gamba sinistra finché non è parallela al pavimento. Parte inferiore della gamba alla posizione di partenza.
  • Ogni sollevamento della gamba viene contato uno. Fai la metà dei conteggi sollevando la gamba sinistra. Passare dall’altra parte e fare la metà dei conteggi alzando la gamba destra.
I 10 migliori esercizi del piano XBX

8. Flessioni

  • Sdraiati a faccia in giù, le gambe dritte e unite, le dita dei piedi rivolte verso il basso, le mani direttamente sotto le spalle.
  • Spingi verso l’alto dalle mani e dai piedi finché le braccia non sono completamente distese.
  • Mantieni il corpo e le gambe in linea retta. Torna a toccare il petto sul pavimento e ripeti.
  • Ogni volta che il petto tocca il pavimento, conta uno.

I 10 migliori esercizi del piano XBX

9. Gambali – Dritto

  • Sdraiati sulla schiena, gambe dritte e unite, braccia tese lateralmente all’altezza delle spalle, palmi verso il basso.
  • Alza entrambe le gambe finché non sono perpendicolari al pavimento, mantenendole dritte e unite.
  • Parte inferiore delle gambe a sinistra, cercando di toccare la mano sinistra con le dita dei piedi.
    Sollevare perpendicolarmente e abbassare a destra.
  • Alzati di nuovo perpendicolarmente e torna alla posizione di partenza.
  • Ogni ritorno alla posizione di partenza conta uno.
I 10 migliori esercizi del piano XBX

10. Corri e salti semi-squat

  • Stare eretti, piedi uniti, braccia lungo i fianchi.
  • Iniziando con la gamba sinistra, corri sul posto sollevando i piedi ad almeno sei pollici dal pavimento.
  • Ogni volta che il piede sinistro tocca il pavimento conta uno.
  • Dopo ogni cinquanta conteggi fai dieci salti semi-squat.
  • Salti semi squat Scendere in posizione semi accovacciata con le mani sulle ginocchia e le braccia tese. Tieni la schiena il più dritta possibile, un piede leggermente più avanti dell’altro. Salta in posizione eretta con il corpo dritto e i piedi che lasciano il pavimento. Invertire la posizione dei piedi prima di atterrare, tornare a metà accovacciato e ripetere.

I 10 migliori esercizi del piano XBX

Se ti senti rigido o dolorante, o se sei indebitamente senza fiato in qualsiasi momento, rallenta e rallenta la tua velocità o progressione. Ciò vale in particolare per i gruppi di età più avanzata.

Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.

Il piano XBX (Ten Basic Exercises) per le donne è stato sviluppato dalla Royal Canadian Air Force. Secondo loro eseguendo questi esercizi per soli 12 minuti al giorno puoi raggiungere un livello ragionevolmente alto di forma fisica.

I 10 migliori esercizi del piano XBX

È da notare che il tuo aspetto è controllato dalla struttura ossea del tuo corpo e dalle proporzioni di grasso e muscoli che hai aggiunto ad esso. Non puoi fare nulla per il tuo scheletro, ma puoi e dovresti fare qualcosa per il grasso e i muscoli. Il grasso ammorbidisce i contorni ossei del corpo; aiuta a mantenere costante la temperatura corporea; e funge da deposito di energia. Il grasso appare a strati all’esterno del corpo, ricopre e riveste gli organi interni, ad esempio il cuore e i vasi sanguigni, e costituisce anche una parte dei muscoli. Il muscolo è l’altro fattore controllabile nell’aspetto. Quando siamo giovani siamo abbastanza attivi; i muscoli del nostro corpo vengono utilizzati e mantengono quella piacevole fermezza – il tono muscolare. Meno esercitiamo i muscoli, più diventano morbidi e flaccidi. Diventano piccoli con il disuso, meno elastici e molto più deboli.

Un leggero cambiamento nella dieta (insieme a XBX) può far decollare e tenere lontani diversi chili di grasso in eccesso per un periodo di tempo. Il metodo migliore è una combinazione di dieta ed esercizio fisico. Una coscia composta da pochi muscoli e molto grasso può avere la stessa misura di una con muscoli sodi e un leggero strato di grasso, ma – ammettiamolo – non è proprio la stessa cosa.

Gli XBX (dieci esercizi di base) sono progettati per rassodare i muscoli, non per trasformarti in una donna muscolosa. Dai un’occhiata agli esercizi indicati di seguito:

1. Toccare le dita dei piedi

  • Stai eretto, i piedi distanti circa 16 pollici, le braccia sopra la testa.
  • Piegati per toccare il pavimento all’esterno del piede sinistro. Piegati su e giù per toccare il pavimento tra i piedi.
  • Piegati di nuovo toccando ancora una volta il pavimento tra i piedi. Alzati e piegati per toccare il pavimento fuori dal piede destro.
  • Ogni ritorno alla posizione di partenza conta uno.

I 10 migliori esercizi del piano XBX

2. Sollevamento del ginocchio

  • Stare eretti, piedi uniti, braccia lungo i fianchi.
  • Solleva il ginocchio sinistro il più in alto possibile, afferrando il ginocchio e lo stinco con le mani.
  • Tirare la gamba contro il corpo. Tieni la schiena dritta per tutto il tempo. Abbassare il piede a terra.
  • Ripeti con la gamba destra. Continua alternando le gambe – sinistra poi destra.
  • Alzate del ginocchio sinistro e destro contano uno.

I 10 migliori esercizi del piano XBX

3. Flessione laterale

  • Stai eretto, i piedi distanti 12 pollici, il braccio destro esteso sopra la testa, piegato al gomito.
  • Mantenendo la schiena dritta, piegare i reparti laterali dalla vita a sinistra. Far scorrere la mano sinistra lungo la gamba il più possibile, allo stesso tempo premere a sinistra con il braccio destro. Alzati di qualche centimetro e premi di nuovo a sinistra.
  • Ritorna alla posizione di partenza e cambia la posizione delle braccia. Ripeti a destra.
  • Continua alternando a sinistra poi a destra.
  • Le curve a sinistra ea destra contano uno.

I 10 migliori esercizi del piano XBX

4. Lancio del braccio

  • Stai eretto, i piedi distanti 12 pollici, la parte superiore delle braccia tesa lateralmente all’altezza delle spalle, i gomiti piegati, le dita tese che si toccano davanti al petto.
  • Premere i gomiti all’indietro e verso l’alto. Non lasciar cadere i gomiti.
  • Riporta le braccia alla posizione di partenza e poi lancia le mani e le braccia verso l’esterno, all’indietro e verso l’alto il più possibile.
  • Ritorna alla posizione di partenza.
  • Conta uno dopo ogni lancio del braccio.

5. Sit-up

  • Per cominciare, sdraiati sulla schiena, gambe dritte e unite, mani dietro la testa.
  • Spostati in posizione seduta. Tenere i piedi sul pavimento (è possibile utilizzare un supporto se necessario) e la schiena dritta.
  • Abbassare il corpo alla posizione di partenza.
  • Ogni ritorno alla posizione di partenza conta uno.

I 10 migliori esercizi del piano XBX

6. Sollevamento del petto e delle gambe

  • Sdraiati a faccia in giù, gambe dritte e unite, mani dietro la testa.
  • Solleva l’intera parte superiore del corpo ed entrambe le gambe dal pavimento il più in alto possibile. Tieni le gambe dritte.
  • Ritorna alla posizione di partenza.
  • Ogni ritorno alla posizione di partenza conta uno.

7. Sollevamento laterale della gamba

  • Con il lato destro a terra, sostenere il peso sulla mano destra (braccio teso) e sul lato del piede destro, usando la mano sinistra per l’assistenza in equilibrio se necessario.
  • Alza la gamba sinistra finché non è parallela al pavimento. Parte inferiore della gamba alla posizione di partenza.
  • Ogni sollevamento della gamba viene contato uno. Fai la metà dei conteggi sollevando la gamba sinistra. Passare dall’altra parte e fare la metà dei conteggi alzando la gamba destra.
I 10 migliori esercizi del piano XBX

8. Flessioni

  • Sdraiati a faccia in giù, le gambe dritte e unite, le dita dei piedi rivolte verso il basso, le mani direttamente sotto le spalle.
  • Spingi verso l’alto dalle mani e dai piedi finché le braccia non sono completamente distese.
  • Mantieni il corpo e le gambe in linea retta. Torna a toccare il petto sul pavimento e ripeti.
  • Ogni volta che il petto tocca il pavimento, conta uno.

I 10 migliori esercizi del piano XBX

9. Gambali – Dritto

  • Sdraiati sulla schiena, gambe dritte e unite, braccia tese lateralmente all’altezza delle spalle, palmi verso il basso.
  • Alza entrambe le gambe finché non sono perpendicolari al pavimento, mantenendole dritte e unite.
  • Parte inferiore delle gambe a sinistra, cercando di toccare la mano sinistra con le dita dei piedi.
    Sollevare perpendicolarmente e abbassare a destra.
  • Alzati di nuovo perpendicolarmente e torna alla posizione di partenza.
  • Ogni ritorno alla posizione di partenza conta uno.
I 10 migliori esercizi del piano XBX

10. Corri e salti semi-squat

  • Stare eretti, piedi uniti, braccia lungo i fianchi.
  • Iniziando con la gamba sinistra, corri sul posto sollevando i piedi ad almeno sei pollici dal pavimento.
  • Ogni volta che il piede sinistro tocca il pavimento conta uno.
  • Dopo ogni cinquanta conteggi fai dieci salti semi-squat.
  • Salti semi squat Scendere in posizione semi accovacciata con le mani sulle ginocchia e le braccia tese. Tieni la schiena il più dritta possibile, un piede leggermente più avanti dell’altro. Salta in posizione eretta con il corpo dritto e i piedi che lasciano il pavimento. Invertire la posizione dei piedi prima di atterrare, tornare a metà accovacciato e ripetere.

I 10 migliori esercizi del piano XBX

Se ti senti rigido o dolorante, o se sei indebitamente senza fiato in qualsiasi momento, rallenta e rallenta la tua velocità o progressione. Ciò vale in particolare per i gruppi di età più avanzata.

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