Molte donne hanno difficoltà a sviluppare i muscoli del polpaccio. Ciò è principalmente dovuto al fatto che la camminata quotidiana ha rafforzato questi muscoli.
Ci sono due gruppi muscolari primari nella parte posteriore della parte inferiore delle gambe: il gastrocnemio e i muscoli soleo. Il soleo è un muscolo largo e piatto che si trova sotto il gastrocnemio a forma di cuore. Entrambi i muscoli si contraggono per estendere i piedi e le dita dei piedi, ma il soleo può contrarsi completamente solo quando la gamba è piegata ad almeno un angolo di 30 gradi.
Ci sono molti altri muscoli più piccoli nella parte inferiore delle gambe, che saranno tutti sviluppati concentrandosi sul lavoro dei polpacci. Prova le seguenti routine di abbattimento dei polpacci per sviluppare i tuoi polpacci testardi.
Per cominciare, prima riscalda i polpacci con solo alcuni sollevamenti di polpaccio sulle scale o qualcosa per 2 x 20 ripetizioni con solo il tuo peso corporeo. Per ogni allenamento per i polpacci, esegui 4 serie per ogni esercizio elencato di seguito. Un allenamento fai molte ripetizioni (cioè 15+ per serie) l’allenamento successivo fai poche ripetizioni (cioè 5-10 per serie).
Sollevamento del polpaccio in piedi
- Posiziona la pianta di un piede sul bordo di un oggetto sollevato, lasciando che il tallone e l’arco si estendano dall’oggetto che si estende il più in basso possibile.
- Aggrappati a una macchina, a un muro, ecc. Con la mano libera e mantieni la schiena dritta, la testa alta e le gambe bloccate.
- Metti l’altro piede accanto o dietro la gamba allenata.
- Alzati in punta il più in alto possibile e mantieni la posizione per un breve secondo mentre fletti il muscolo del polpaccio.
- Ritorna alla posizione di partenza in modo lento e controllato.
Tieni le ginocchia dritte durante l’intero movimento. Abbassa lentamente i talloni finché il tuo c
i muscoli alvi si allungano il più possibile.
Sollevamento del polpaccio in piedi (Db)
- Tenere un manubrio in una mano (stesso lato del polpaccio da lavorare) penzolante di lato, con il palmo rivolto verso l’interno.
- Posiziona la pianta di un piede sul bordo di un oggetto sollevato, lasciando che il tallone e l’arco si estendano dall’oggetto che si estende il più in basso possibile.
- Aggrappati a una macchina, a un muro, ecc. Con la mano libera e mantieni la schiena dritta, la testa alta e le gambe bloccate.
- Metti l’altro piede accanto o dietro la gamba allenata.
- Alzati in punta il più in alto possibile e mantieni la posizione per un breve secondo mentre fletti il muscolo del polpaccio.
- Ritorna alla posizione di partenza in modo lento e controllato.
Sollevamento del polpaccio seduto
- Sedersi sul sedile della macchina e regolare i cuscinetti in modo che aderiscano perfettamente alla parte inferiore del quadricipite (sopra il ginocchio).
- Metti le punte dei piedi sulla pedana alla larghezza dei fianchi.
- Alzarsi sulle punte e rilasciare il fermo di sicurezza.
- Abbassare i talloni nella posizione più comoda possibile.
- Alzati sulle dita dei piedi il più in alto possibile e tieni premuto per un secondo veloce mentre fletti i muscoli del polpaccio.
- Ritorna alla posizione di partenza in modo lento e controllato.
Se non hai accesso a una macchina per sollevare i polpacci da seduto, puoi eseguire questo esercizio seduto all’estremità di una panca con un bilanciere avvolto in uno spesso asciugamano posto sopra le tue ginocchia.
Puoi svolgere entrambe le parti dell’allenamento nello stesso giorno, ma ti consiglio vivamente di svolgerle in due giorni separati e ad almeno 48 ore di distanza. La routine di allenamento può essere combinata con un allenamento muscolare della parte superiore del corpo come bicipiti o tricipiti. Ricorda solo di mangiare le tue proteine e riposare a sufficienza.
Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.
Molte donne hanno difficoltà a sviluppare i muscoli del polpaccio. Ciò è principalmente dovuto al fatto che la camminata quotidiana ha rafforzato questi muscoli.
Ci sono due gruppi muscolari primari nella parte posteriore della parte inferiore delle gambe: il gastrocnemio e i muscoli soleo. Il soleo è un muscolo largo e piatto che si trova sotto il gastrocnemio a forma di cuore. Entrambi i muscoli si contraggono per estendere i piedi e le dita dei piedi, ma il soleo può contrarsi completamente solo quando la gamba è piegata ad almeno un angolo di 30 gradi.
Ci sono molti altri muscoli più piccoli nella parte inferiore delle gambe, che saranno tutti sviluppati concentrandosi sul lavoro dei polpacci. Prova le seguenti routine di abbattimento dei polpacci per sviluppare i tuoi polpacci testardi.
Per cominciare, prima riscalda i polpacci con solo alcuni sollevamenti di polpaccio sulle scale o qualcosa per 2 x 20 ripetizioni con solo il tuo peso corporeo. Per ogni allenamento per i polpacci, esegui 4 serie per ogni esercizio elencato di seguito. Un allenamento fai molte ripetizioni (cioè 15+ per serie) l’allenamento successivo fai poche ripetizioni (cioè 5-10 per serie).
Sollevamento del polpaccio in piedi
- Posiziona la pianta di un piede sul bordo di un oggetto sollevato, lasciando che il tallone e l’arco si estendano dall’oggetto che si estende il più in basso possibile.
- Aggrappati a una macchina, a un muro, ecc. Con la mano libera e mantieni la schiena dritta, la testa alta e le gambe bloccate.
- Metti l’altro piede accanto o dietro la gamba allenata.
- Alzati in punta il più in alto possibile e mantieni la posizione per un breve secondo mentre fletti il muscolo del polpaccio.
- Ritorna alla posizione di partenza in modo lento e controllato.
Tieni le ginocchia dritte durante l’intero movimento. Abbassa lentamente i talloni finché il tuo c
i muscoli alvi si allungano il più possibile.
Sollevamento del polpaccio in piedi (Db)
- Tenere un manubrio in una mano (stesso lato del polpaccio da lavorare) penzolante di lato, con il palmo rivolto verso l’interno.
- Posiziona la pianta di un piede sul bordo di un oggetto sollevato, lasciando che il tallone e l’arco si estendano dall’oggetto che si estende il più in basso possibile.
- Aggrappati a una macchina, a un muro, ecc. Con la mano libera e mantieni la schiena dritta, la testa alta e le gambe bloccate.
- Metti l’altro piede accanto o dietro la gamba allenata.
- Alzati in punta il più in alto possibile e mantieni la posizione per un breve secondo mentre fletti il muscolo del polpaccio.
- Ritorna alla posizione di partenza in modo lento e controllato.
Sollevamento del polpaccio seduto
- Sedersi sul sedile della macchina e regolare i cuscinetti in modo che aderiscano perfettamente alla parte inferiore del quadricipite (sopra il ginocchio).
- Metti le punte dei piedi sulla pedana alla larghezza dei fianchi.
- Alzarsi sulle punte e rilasciare il fermo di sicurezza.
- Abbassare i talloni nella posizione più comoda possibile.
- Alzati sulle dita dei piedi il più in alto possibile e tieni premuto per un secondo veloce mentre fletti i muscoli del polpaccio.
- Ritorna alla posizione di partenza in modo lento e controllato.
Se non hai accesso a una macchina per sollevare i polpacci da seduto, puoi eseguire questo esercizio seduto all’estremità di una panca con un bilanciere avvolto in uno spesso asciugamano posto sopra le tue ginocchia.
Puoi svolgere entrambe le parti dell’allenamento nello stesso giorno, ma ti consiglio vivamente di svolgerle in due giorni separati e ad almeno 48 ore di distanza. La routine di allenamento può essere combinata con un allenamento muscolare della parte superiore del corpo come bicipiti o tricipiti. Ricorda solo di mangiare le tue proteine e riposare a sufficienza.
