Allenare il petto – I Fashion Styles

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Allenare il petto

Sempre più donne nel body building e nel fitness stanno scoprendo i benefici di un torace sano e scolpito. Migliorare il tono muscolare nella zona del torace dietro il seno è un ottimo modo per migliorare l’aspetto del seno. Si tratta essenzialmente di un “sollevamento” senza ricorrere all’uso del bisturi.

L’allineamento posturale è fondamentalmente lo stesso per tutti gli esercizi del petto. Ricorda di concentrare e contrarre sempre consapevolmente i muscoli del torace mantenendo l’allineamento e la forma posturale durante tutti gli esercizi del torace.

Ci sono quattro aree del torace che le donne dovrebbero enfatizzare:

Allenare il petto

  • Area superiore del torace con esercizi come Incline Bench Press (Db).
  • Area pettorale complessiva che si attacca al seno, dando loro sostegno, con esercizi come Bench press (Db), pettorali e flessioni.
  • Outer Chest Upper Area con esercizi come Incline Flys (Db).
  • Inner Upper Chest Area con esercizi come Incline Cable Crossover.

Manubri: la scelta migliore

Allenare il petto

I manubri sono consigliati per l’esecuzione di esercizi per il torace in quanto consentono una maggiore libertà di movimento e un allungamento più profondo nella parte inferiore del movimento. Inoltre forniscono un migliore isolamento e contrazione muscolare nella parte superiore del movimento, aiutando a reclutare più fibre muscolari all’interno del torace e della muscolatura circostante.

Inoltre, poiché sono più difficili da controllare e tenere rispetto al bilanciere, aiutano a rafforzare e sviluppare gli importanti muscoli antagonisti e sinergici del torace e della spalla.

Sollevare nel modo giusto

La seguente sequenza di movimenti ti assicurerà di imparare come sollevare correttamente un manubrio da terra e metterlo in posizione per iniziare molti degli esercizi, fino a quando non lo avrai completato.

  1. Quando raccogli i manubri assicurati di piegare le ginocchia, mentre sollevi il peso con le gambe.
  2. Solleva con le gambe, non con la schiena! Puoi facilmente ferire la parte bassa della schiena piegandoti per raccogliere il peso.
  3. Mentre sei in piedi, posiziona la piastra inferiore dei manubri contro le cosce e tienili lì mentre ti siedi sulla panca. Scoprirai che tenendo i manubri contro le cosce mentre ti siedi, ti permetterà di manipolarli facilmente sulla parte superiore delle cosce.
  4. Inizia a posizionare il tuo corpo nel corretto allineamento posturale, partendo dalla parte inferiore del corpo e spostandoti verso l’alto.
  5. Distanzia i piedi alla larghezza delle spalle.
  6. Assicurati che le ginocchia siano rivolte in avanti durante il movimento.

Allenare il petto

  1. Mentre sollevi i manubri nella posizione di partenza sopra le cosce, non cercare di sollevarli con i muscoli delle braccia. Questo prosciugherà solo le tue forze e può facilmente causare un infortunio. Hai bisogno del 100 percento della tua forza per l’esercizio stesso e non puoi permetterti di sprecarla in qualcosa che puoi facilmente evitare. Per sollevare correttamente i manubri dalle cosce nella posizione di esercizio, segui queste linee guida; utilizzerai i muscoli delle gambe e lo slancio per aiutarti a posizionare te e i manubri in posizione. Mentre sei seduto in posizione eretta, con i manubri sulle cosce, spingi una gamba in alto, facendo leva su un manubrio fino al livello del petto.
  2. Spingi immediatamente il secondo manubrio verso l’alto, consentendo contemporaneamente allo slancio e ai manubri di guidarti nella posizione sdraiata mentre i muscoli addominali ti aiutano a portarti in posizione in sicurezza. Il motivo per sdraiarsi immediatamente quando il secondo manubrio viene spinto verso l’alto è per non ferire le articolazioni della spalla o la parte bassa della schiena a causa del fatto di dover tenere i manubri in quella posizione altrimenti scomoda. Sdraiarsi immediatamente dopo lo slancio del manubrio, consentendo ai muscoli addominali di facilitarti nella posizione, ti aiuterà a garantire la tua sicurezza e a mantenere la tua forza al massimo per l’esercizio. Questo potrebbe essere difficile, ma non lo è. È il modo più semplice e sicuro per posizionare i manubri (soprattutto se si utilizzano manubri pesanti).
  1. Una volta che hai sollevato i manubri, sdraiati finché la tua schiena non tocca la panca.
  2. I manubri dovrebbero ora essere in posizione ai lati del petto.
  3. Ancora una volta, assicurati che i tuoi piedi siano alla larghezza delle spalle e che siano sempre piatti a terra.
  4. Assicurati che le tue ginocchia siano dritte.
  5. La parte bassa della schiena dovrebbe essere sempre piatta contro la panca, senza arco eccessivo nella regione lombare inferiore (piccola della schiena).
  6. Assicurati che la schiena sia piatta contro la panca, con le braccia e i gomiti distesi ai lati e gli avambracci perpendicolari al pavimento. Quando sei posizionato correttamente, ritrai o stringi insieme le scapole. All’inizio può sembrare scomodo o strano, ma non sottovalutare l’importanza di questa tecnica. Devi imparare a mantenere questa posizione per tutto il movimento e una pratica costante lo garantirà. Stringendo le scapole e mantenendo tutta la schiena in costante contatto con la panca, toglierai effettivamente la spalla anteriore dall’esercizio. I muscoli del torace che sollevano il peso.
  7. Rilassa la testa durante tutto il movimento e assicurati di non torcerla o sollevarla dalla panca mentre sei impegnato nell’esercizio.

Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.

Allenare il petto

Sempre più donne nel body building e nel fitness stanno scoprendo i benefici di un torace sano e scolpito. Migliorare il tono muscolare nella zona del torace dietro il seno è un ottimo modo per migliorare l’aspetto del seno. Si tratta essenzialmente di un “sollevamento” senza ricorrere all’uso del bisturi.

L’allineamento posturale è fondamentalmente lo stesso per tutti gli esercizi del petto. Ricorda di concentrare e contrarre sempre consapevolmente i muscoli del torace mantenendo l’allineamento e la forma posturale durante tutti gli esercizi del torace.

Ci sono quattro aree del torace che le donne dovrebbero enfatizzare:

Allenare il petto

  • Area superiore del torace con esercizi come Incline Bench Press (Db).
  • Area pettorale complessiva che si attacca al seno, dando loro sostegno, con esercizi come Bench press (Db), pettorali e flessioni.
  • Outer Chest Upper Area con esercizi come Incline Flys (Db).
  • Inner Upper Chest Area con esercizi come Incline Cable Crossover.

Manubri: la scelta migliore

Allenare il petto

I manubri sono consigliati per l’esecuzione di esercizi per il torace in quanto consentono una maggiore libertà di movimento e un allungamento più profondo nella parte inferiore del movimento. Inoltre forniscono un migliore isolamento e contrazione muscolare nella parte superiore del movimento, aiutando a reclutare più fibre muscolari all’interno del torace e della muscolatura circostante.

Inoltre, poiché sono più difficili da controllare e tenere rispetto al bilanciere, aiutano a rafforzare e sviluppare gli importanti muscoli antagonisti e sinergici del torace e della spalla.

Sollevare nel modo giusto

La seguente sequenza di movimenti ti assicurerà di imparare come sollevare correttamente un manubrio da terra e metterlo in posizione per iniziare molti degli esercizi, fino a quando non lo avrai completato.

  1. Quando raccogli i manubri assicurati di piegare le ginocchia, mentre sollevi il peso con le gambe.
  2. Solleva con le gambe, non con la schiena! Puoi facilmente ferire la parte bassa della schiena piegandoti per raccogliere il peso.
  3. Mentre sei in piedi, posiziona la piastra inferiore dei manubri contro le cosce e tienili lì mentre ti siedi sulla panca. Scoprirai che tenendo i manubri contro le cosce mentre ti siedi, ti permetterà di manipolarli facilmente sulla parte superiore delle cosce.
  4. Inizia a posizionare il tuo corpo nel corretto allineamento posturale, partendo dalla parte inferiore del corpo e spostandoti verso l’alto.
  5. Distanzia i piedi alla larghezza delle spalle.
  6. Assicurati che le ginocchia siano rivolte in avanti durante il movimento.

Allenare il petto

  1. Mentre sollevi i manubri nella posizione di partenza sopra le cosce, non cercare di sollevarli con i muscoli delle braccia. Questo prosciugherà solo le tue forze e può facilmente causare un infortunio. Hai bisogno del 100 percento della tua forza per l’esercizio stesso e non puoi permetterti di sprecarla in qualcosa che puoi facilmente evitare. Per sollevare correttamente i manubri dalle cosce nella posizione di esercizio, segui queste linee guida; utilizzerai i muscoli delle gambe e lo slancio per aiutarti a posizionare te e i manubri in posizione. Mentre sei seduto in posizione eretta, con i manubri sulle cosce, spingi una gamba in alto, facendo leva su un manubrio fino al livello del petto.
  2. Spingi immediatamente il secondo manubrio verso l’alto, consentendo contemporaneamente allo slancio e ai manubri di guidarti nella posizione sdraiata mentre i muscoli addominali ti aiutano a portarti in posizione in sicurezza. Il motivo per sdraiarsi immediatamente quando il secondo manubrio viene spinto verso l’alto è per non ferire le articolazioni della spalla o la parte bassa della schiena a causa del fatto di dover tenere i manubri in quella posizione altrimenti scomoda. Sdraiarsi immediatamente dopo lo slancio del manubrio, consentendo ai muscoli addominali di facilitarti nella posizione, ti aiuterà a garantire la tua sicurezza e a mantenere la tua forza al massimo per l’esercizio. Questo potrebbe essere difficile, ma non lo è. È il modo più semplice e sicuro per posizionare i manubri (soprattutto se si utilizzano manubri pesanti).
  1. Una volta che hai sollevato i manubri, sdraiati finché la tua schiena non tocca la panca.
  2. I manubri dovrebbero ora essere in posizione ai lati del petto.
  3. Ancora una volta, assicurati che i tuoi piedi siano alla larghezza delle spalle e che siano sempre piatti a terra.
  4. Assicurati che le tue ginocchia siano dritte.
  5. La parte bassa della schiena dovrebbe essere sempre piatta contro la panca, senza arco eccessivo nella regione lombare inferiore (piccola della schiena).
  6. Assicurati che la schiena sia piatta contro la panca, con le braccia e i gomiti distesi ai lati e gli avambracci perpendicolari al pavimento. Quando sei posizionato correttamente, ritrai o stringi insieme le scapole. All’inizio può sembrare scomodo o strano, ma non sottovalutare l’importanza di questa tecnica. Devi imparare a mantenere questa posizione per tutto il movimento e una pratica costante lo garantirà. Stringendo le scapole e mantenendo tutta la schiena in costante contatto con la panca, toglierai effettivamente la spalla anteriore dall’esercizio. I muscoli del torace che sollevano il peso.
  7. Rilassa la testa durante tutto il movimento e assicurati di non torcerla o sollevarla dalla panca mentre sei impegnato nell’esercizio.

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