Quanto spesso dovrei fare allenamento per la forza?

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Quanto spesso dovrei fare allenamento per la forza?

Puoi ottenere i migliori risultati di allenamento con i pesi con tre giorni alla settimana, con due come minimo e quattro come massimo.

Secondo diversi studi sulla scienza dell’allenamento della forza – il suo volume, principalmente la frequenza, che definisce i risultati.

se sei a corto di tempo e non ti stai preparando per una competizione, puoi costruire un fisico impressionante senza passare molto tempo in palestra.

L’American College of Sports Medicine consiglia di allenare ogni gruppo muscolare come un set (braccia, petto, spalle e gambe) due o tre volte alla settimana a intensità leggera se sei un anziano o hai appena iniziato. Se hai più familiarità con l’allenamento di resistenza e lo fai da un po’ di tempo, si consigliano tre o quattro giorni alla settimana per un allenamento total body.

Uno studio del 2016 sull’International Journal of Exercise Science ha confrontato soggetti che eseguivano una divisione della parte del corpo (petto, spalle e tricipiti un giorno, schiena e bicipiti il ​​giorno dopo, poi gambe) con un gruppo che seguiva allenamenti per tutto il corpo. I ragazzi delle parti del corpo hanno eseguito nove serie per gruppo muscolare una volta alla settimana, mentre la squadra di tutto il corpo ha allenato ciascuna area tre volte alla settimana con tre serie ciascuna, quindi il volume totale dell’allenamento era lo stesso. Dopo otto settimane, l’aumento muscolare e di forza ottenuto dai due gruppi era più o meno equivalente.

Punti da notare

Quanto spesso dovrei fare allenamento per la forza?

  • Non è necessario schiacciare un muscolo con un allenamento lungo ed estenuante per farlo crescere. Ad esempio, in un giorno di gamba, dopo aver finito di accovacciarsi, potresti non essere in grado di eseguire stacchi o affondi rumeni con maggiore intensità. È più probabile che tu vada avanti con pesi più leggeri.
  • Se hai poco tempo, prova ad allenare tutto il tuo corpo ad ogni allenamento, in tal caso non hai bisogno di più allenamenti. Puoi limitare il tuo allenamento a 2 giorni/settimana. in un allenamento per tutto il corpo, sei relativamente fresco per ogni esercizio. Gli accovacciati pesanti non faranno molto per compromettere la tua pressione, quindi puoi dare a ciascun gruppo muscolare uno stimolo completo.

Regole se sollevi pesi 2-3 volte a settimana

  • Allenati più intensamente a ogni sessionepoiché la maggior parte delle persone tende a recuperare più velocemente dagli allenamenti di tutto il corpo.
  • Allena ogni movimento durante ogni allenamento. Concentrati sui movimenti, non sui muscoli. Vuoi premere e tirare sia orizzontalmente (panca o fila) che verticalmente (pull up o military press). Per le gambe, assicurati di fare squat, deadlift e allenare esercizi a gamba singola.
  • Allena il tuo core ogni giorno va bene se scegli un esercizio diverso (plank, side plank, prese antirotazione).
  • Cambia la tua routine ogni 3-4 settimane. Il tuo corpo si adatterà a determinati programmi o esercizi nel tempo, quindi assicurati di rendere i tuoi allenamenti progressivamente più difficili facendo diverse variazioni di esercizio, cambiando le serie e le ripetizioni e diminuendo il tempo di riposo.

Regole se sollevi pesi 4 volte a settimana

Quanto spesso dovrei fare allenamento per la forza?

Se ti stai allenando per uno sport o stai cercando di apportare dei seri cambiamenti al tuo fisico, allenarti 4 volte a settimana potrebbe essere la strada da percorrere. Ancora una volta, non è necessario ottenere risultati sorprendenti dalla tua routine di allenamento.

  • Scegli tra allenamenti per tutto il corpo o parti del corpo divise. Quando ti alleni 4 giorni alla settimana puoi comunque allenare tutto il corpo ogni giorno, ma se ti alleni per migliorare la forza, scegli una divisione superiore/inferiore del corpo. Ciò significa che ti allenerai superiore/inferiore/superiore/inferiore per tutta la settimana.
  • Allena ogni movimento 1 volta a settimana. Concentrati su uno schema di movimento specifico e scegli 2-3 esercizi che allenano quel movimento.

Giorno 1: Push/Pull orizzontale (es. bench press e rematori con manubri)

Giorno 2: Squat e affondi

Giorno 3: Push/Pull verticale (es. pull up e military press con manubri a 1 braccio)

Giorno 4: Stacchi e spinte dell’anca

Quanto spesso dovrei fare allenamento per la forza?

  • Cerca di non allenarti più di 2 giorni di fila. Cioè, va bene allenarsi 2 giorni di fila, ma non di più. Fare troppe sessioni di sollevamento consecutive potrebbe influire sulle prestazioni e aumentare il rischio di lesioni.
  • riposo è una componente fondamentale per migliorare la forza, la forma fisica e la composizione corporea. È durante il riposo che il tuo corpo ricostruisce e ripara il tuo tessuto muscolare, quindi è sempre una buona idea prendersi dei giorni di riposo per garantire un corretto recupero. Ciò ti consentirà di continuare ad allenarti pesantemente settimana dopo settimana.
  • Ridurre il carico ogni 4-6 settimane. Ciò non significa non sollevare affatto, solo alleggerirlo un po’. Puoi diminuire il numero di serie che fai, la quantità di peso utilizzata o persino saltare alcuni allenamenti durante questa settimana per consentire al tuo corpo di recuperare più completamente e riparare i tessuti danneggiati. Che tu ci creda o no, questo aiuterà i tuoi progressi.

Stabilisci obiettivi personali o cerca l’aiuto di un professionista per ottenere i risultati desiderati.

Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.

Quanto spesso dovrei fare allenamento per la forza?

Puoi ottenere i migliori risultati di allenamento con i pesi con tre giorni alla settimana, con due come minimo e quattro come massimo.

Secondo diversi studi sulla scienza dell’allenamento della forza – il suo volume, principalmente la frequenza, che definisce i risultati.

se sei a corto di tempo e non ti stai preparando per una competizione, puoi costruire un fisico impressionante senza passare molto tempo in palestra.

L’American College of Sports Medicine consiglia di allenare ogni gruppo muscolare come un set (braccia, petto, spalle e gambe) due o tre volte alla settimana a intensità leggera se sei un anziano o hai appena iniziato. Se hai più familiarità con l’allenamento di resistenza e lo fai da un po’ di tempo, si consigliano tre o quattro giorni alla settimana per un allenamento total body.

Uno studio del 2016 sull’International Journal of Exercise Science ha confrontato soggetti che eseguivano una divisione della parte del corpo (petto, spalle e tricipiti un giorno, schiena e bicipiti il ​​giorno dopo, poi gambe) con un gruppo che seguiva allenamenti per tutto il corpo. I ragazzi delle parti del corpo hanno eseguito nove serie per gruppo muscolare una volta alla settimana, mentre la squadra di tutto il corpo ha allenato ciascuna area tre volte alla settimana con tre serie ciascuna, quindi il volume totale dell’allenamento era lo stesso. Dopo otto settimane, l’aumento muscolare e di forza ottenuto dai due gruppi era più o meno equivalente.

Punti da notare

Quanto spesso dovrei fare allenamento per la forza?

  • Non è necessario schiacciare un muscolo con un allenamento lungo ed estenuante per farlo crescere. Ad esempio, in un giorno di gamba, dopo aver finito di accovacciarsi, potresti non essere in grado di eseguire stacchi o affondi rumeni con maggiore intensità. È più probabile che tu vada avanti con pesi più leggeri.
  • Se hai poco tempo, prova ad allenare tutto il tuo corpo ad ogni allenamento, in tal caso non hai bisogno di più allenamenti. Puoi limitare il tuo allenamento a 2 giorni/settimana. in un allenamento per tutto il corpo, sei relativamente fresco per ogni esercizio. Gli accovacciati pesanti non faranno molto per compromettere la tua pressione, quindi puoi dare a ciascun gruppo muscolare uno stimolo completo.

Regole se sollevi pesi 2-3 volte a settimana

  • Allenati più intensamente a ogni sessionepoiché la maggior parte delle persone tende a recuperare più velocemente dagli allenamenti di tutto il corpo.
  • Allena ogni movimento durante ogni allenamento. Concentrati sui movimenti, non sui muscoli. Vuoi premere e tirare sia orizzontalmente (panca o fila) che verticalmente (pull up o military press). Per le gambe, assicurati di fare squat, deadlift e allenare esercizi a gamba singola.
  • Allena il tuo core ogni giorno va bene se scegli un esercizio diverso (plank, side plank, prese antirotazione).
  • Cambia la tua routine ogni 3-4 settimane. Il tuo corpo si adatterà a determinati programmi o esercizi nel tempo, quindi assicurati di rendere i tuoi allenamenti progressivamente più difficili facendo diverse variazioni di esercizio, cambiando le serie e le ripetizioni e diminuendo il tempo di riposo.

Regole se sollevi pesi 4 volte a settimana

Quanto spesso dovrei fare allenamento per la forza?

Se ti stai allenando per uno sport o stai cercando di apportare dei seri cambiamenti al tuo fisico, allenarti 4 volte a settimana potrebbe essere la strada da percorrere. Ancora una volta, non è necessario ottenere risultati sorprendenti dalla tua routine di allenamento.

  • Scegli tra allenamenti per tutto il corpo o parti del corpo divise. Quando ti alleni 4 giorni alla settimana puoi comunque allenare tutto il corpo ogni giorno, ma se ti alleni per migliorare la forza, scegli una divisione superiore/inferiore del corpo. Ciò significa che ti allenerai superiore/inferiore/superiore/inferiore per tutta la settimana.
  • Allena ogni movimento 1 volta a settimana. Concentrati su uno schema di movimento specifico e scegli 2-3 esercizi che allenano quel movimento.

Giorno 1: Push/Pull orizzontale (es. bench press e rematori con manubri)

Giorno 2: Squat e affondi

Giorno 3: Push/Pull verticale (es. pull up e military press con manubri a 1 braccio)

Giorno 4: Stacchi e spinte dell’anca

Quanto spesso dovrei fare allenamento per la forza?

  • Cerca di non allenarti più di 2 giorni di fila. Cioè, va bene allenarsi 2 giorni di fila, ma non di più. Fare troppe sessioni di sollevamento consecutive potrebbe influire sulle prestazioni e aumentare il rischio di lesioni.
  • riposo è una componente fondamentale per migliorare la forza, la forma fisica e la composizione corporea. È durante il riposo che il tuo corpo ricostruisce e ripara il tuo tessuto muscolare, quindi è sempre una buona idea prendersi dei giorni di riposo per garantire un corretto recupero. Ciò ti consentirà di continuare ad allenarti pesantemente settimana dopo settimana.
  • Ridurre il carico ogni 4-6 settimane. Ciò non significa non sollevare affatto, solo alleggerirlo un po’. Puoi diminuire il numero di serie che fai, la quantità di peso utilizzata o persino saltare alcuni allenamenti durante questa settimana per consentire al tuo corpo di recuperare più completamente e riparare i tessuti danneggiati. Che tu ci creda o no, questo aiuterà i tuoi progressi.

Stabilisci obiettivi personali o cerca l’aiuto di un professionista per ottenere i risultati desiderati.

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