Formazione di acido lattico: che cos’è? Durante l’esecuzione di un intenso allenamento fisico, il sistema circolatorio non riesce a tenere il passo con la richiesta di ossigeno da parte dei muscoli. Per mantenere un apporto costante di energia, i muscoli passano dal metabolismo aerobico, che richiede ossigeno, al metabolismo anaerobico, che non lo richiede. I muscoli possono abbattere i carboidrati in modo anaerobico per fornire energia, producendo un composto chiamato piruvato. Quando l’ossigeno è disponibile, il piruvato può essere ulteriormente scomposto aerobicamente per fornire più energia. Ma in assenza di ossigeno sufficiente, il piruvato viene convertito in acido lattico.
L’acido lattico viene rapidamente scomposto in un composto chiamato lattato. Inoltre, quando la produzione di lattato supera il tasso di eliminazione, si accumula nei muscoli e nel flusso sanguigno provocando un aumento dell’acidità nei tessuti, dovuto all’accumulo di ioni idrogeno, che contribuiscono alla sensazione di affaticamento.
Per prevenire la formazione di acido lattico, dai un’occhiata ai seguenti suggerimenti,
1. Fai un bagno caldo: Immergiti per circa 15-30 minuti in un bagno caldo dopo una sessione di allenamento. Il calore lavora per migliorare la circolazione sanguigna, ridurre la rigidità e ridurre temporaneamente il dolore dei muscoli oberati di lavoro. Puoi anche provare ad alternare bagni freddi e caldi perché la temperatura più fresca può aiutarti ad alleviare l’infiammazione e agire come antidolorifico. Tieni presente che i bagni sono un rimedio casalingo migliore per il dolore muscolare rispetto alle docce poiché il calore può penetrare nei muscoli una volta che sei immerso.
2. Respirazione profonda: La causa della sensazione di bruciore che si avverte nei muscoli durante l’allenamento è duplice, in parte causata dall’accumulo di acido lattico e dalla mancanza di ossigeno. Per far fronte a questa condizione presta maggiore attenzione al tuo modo di respirare mentre esegui gli esercizi. Assicurati di inspirare profondamente sia dentro che fuori. Inspira dal naso ed espira dalla bocca. In questo modo, sarai in grado di fornire abbastanza ossigeno ai tuoi muscoli e bloccare l’accumulo di acido lattico.
3. Rallenta quando senti un colpo: Ogni volta che senti un colpo di acido lattico che brucia durante l’allenamento, riduci immediatamente l’intensità dell’allenamento. La sensazione di bruciore che senti durante il tuo allenamento intenso può essere il meccanismo di difesa del corpo per proteggerti dallo sforzo eccessivo. Se stai eseguendo queste attività aerobiche, tra cui correre, camminare velocemente, andare in bicicletta o usare una scala o uno stepper ellittico, rallenta la velocità. Se stai sollevando pesi, dovresti ridurre la quantità di ripetizioni o ridurre la dimensione dei pesi che stai usando.
4. Resta idratato: Il miglior consiglio su come ridurre l’acido lattico è che devi rimanere idratato. Puoi mantenere il corpo idratato per aiutarti a ridurre l’accumulo di acido lattico.
Infatti, l’acido lattico è solubile in acqua, quindi bevi abbastanza acqua per ridurre l’effetto dell’acido lattico sulla tua salute generale. Consumando molta acqua, non ti scotterai durante l’allenamento. Non aspettare finché non lo senti.
5. Riscaldati sempre: Il riscaldamento prima di qualsiasi sforzo può aiutare a ridurre al minimo l’acido lattico. Prima dell’allenamento, lo stretching allenterà le articolazioni e i muscoli e questo contribuirà a ridurre i rischi di lesioni. Quindi, è il momento giusto per eseguire alcuni esercizi a bassa intensità in modo che il tuo corpo possa essere pronto per un allenamento. Ad alcune persone piace andare in bicicletta o fare una passeggiata per qualche minuto. La cosa importante qui è che inizi in modo lento e lavori gradualmente fino a un livello di sforzo più elevato. In base alla tua prossima attività fisica, puoi passare da una routine di riscaldamento a una corsa più veloce o andare in sala pesi.
6. Allunga! Allunga e allunga: Quando si tratta di sapere come ridurre l’acido lattico, lo stretching prima di qualsiasi allenamento è un’ottima idea in quanto aiuterà il corpo a essere pronto per l’acido lattico. Prova a dedicare qualche minuto all’allungamento di alcuni dei principali gruppi muscolari. Includi allungamenti sia seduti che in piedi. Quando fai stretching, dovresti allungare i polpacci, l’inguine, le caviglie, i quadricipiti, le spalle, la schiena, il collo e le braccia. È meglio farlo in modo da non correre il rischio di danneggiare i muscoli.
7. Consenti sempre al tuo corpo di raffreddarsi: Mai lascia piuttosto il corpo sospeso dopo aver fatto esercizio o sollevamento pesi, lascia che il corpo riduca l’accumulo di acido lattico e uno dei modi efficaci per farlo è farlo raffreddare. Quindi, dovresti provare a raffreddare il corpo in molte forme per aiutare a ridurre l’acido lattico più velocemente.
8. Allenati frequentemente: Come sai, più siamo fisicamente in forma, meno glucosio richiederebbe al nostro corpo per bruciare, e questo può portare a un minore accumulo di acido lattico. Quindi, prova ad allenarti più volte alla settimana con 1-2 giorni di riposo per consentire ai tuoi muscoli di recuperare. A poco a poco, aumenta l’intensità del tuo allenamento e aggiungi anche lentamente alcuni minuti alla tua routine di allenamento. In questo modo, aumenterai il livello a cui il tuo corpo può iniziare a creare acido lattico.
9. Aumentare l’assunzione di antiossidanti – cibi ricchi: Alimenti ad alto contenuto di antiossidanti; come verdure a foglia verde, bacche e noci, hanno dimostrato di allontanare l’acido lattico. Consumare più cibi che contengono antiossidanti è un consiglio efficace su come ridurre l’accumulo di acido lattico nelle gambe e nei muscoli.
10. Massaggia delicatamente: Premi sui muscoli e sulle articolazioni dolenti per allenare la tensione. Il massaggio può funzionare nello stesso modo in cui lo stretching può fare per accelerare il processo di recupero aumentando la mobilità delle fibre muscolari.
Questi sono alcuni suggerimenti per ridurre e gestire l’accumulo di acido lattico nei muscoli.
Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.
Formazione di acido lattico: che cos’è? Durante l’esecuzione di un intenso allenamento fisico, il sistema circolatorio non riesce a tenere il passo con la richiesta di ossigeno da parte dei muscoli. Per mantenere un apporto costante di energia, i muscoli passano dal metabolismo aerobico, che richiede ossigeno, al metabolismo anaerobico, che non lo richiede. I muscoli possono abbattere i carboidrati in modo anaerobico per fornire energia, producendo un composto chiamato piruvato. Quando l’ossigeno è disponibile, il piruvato può essere ulteriormente scomposto aerobicamente per fornire più energia. Ma in assenza di ossigeno sufficiente, il piruvato viene convertito in acido lattico.
L’acido lattico viene rapidamente scomposto in un composto chiamato lattato. Inoltre, quando la produzione di lattato supera il tasso di eliminazione, si accumula nei muscoli e nel flusso sanguigno provocando un aumento dell’acidità nei tessuti, dovuto all’accumulo di ioni idrogeno, che contribuiscono alla sensazione di affaticamento.
Per prevenire la formazione di acido lattico, dai un’occhiata ai seguenti suggerimenti,
1. Fai un bagno caldo: Immergiti per circa 15-30 minuti in un bagno caldo dopo una sessione di allenamento. Il calore lavora per migliorare la circolazione sanguigna, ridurre la rigidità e ridurre temporaneamente il dolore dei muscoli oberati di lavoro. Puoi anche provare ad alternare bagni freddi e caldi perché la temperatura più fresca può aiutarti ad alleviare l’infiammazione e agire come antidolorifico. Tieni presente che i bagni sono un rimedio casalingo migliore per il dolore muscolare rispetto alle docce poiché il calore può penetrare nei muscoli una volta che sei immerso.
2. Respirazione profonda: La causa della sensazione di bruciore che si avverte nei muscoli durante l’allenamento è duplice, in parte causata dall’accumulo di acido lattico e dalla mancanza di ossigeno. Per far fronte a questa condizione presta maggiore attenzione al tuo modo di respirare mentre esegui gli esercizi. Assicurati di inspirare profondamente sia dentro che fuori. Inspira dal naso ed espira dalla bocca. In questo modo, sarai in grado di fornire abbastanza ossigeno ai tuoi muscoli e bloccare l’accumulo di acido lattico.
3. Rallenta quando senti un colpo: Ogni volta che senti un colpo di acido lattico che brucia durante l’allenamento, riduci immediatamente l’intensità dell’allenamento. La sensazione di bruciore che senti durante il tuo allenamento intenso può essere il meccanismo di difesa del corpo per proteggerti dallo sforzo eccessivo. Se stai eseguendo queste attività aerobiche, tra cui correre, camminare velocemente, andare in bicicletta o usare una scala o uno stepper ellittico, rallenta la velocità. Se stai sollevando pesi, dovresti ridurre la quantità di ripetizioni o ridurre la dimensione dei pesi che stai usando.
4. Resta idratato: Il miglior consiglio su come ridurre l’acido lattico è che devi rimanere idratato. Puoi mantenere il corpo idratato per aiutarti a ridurre l’accumulo di acido lattico.
Infatti, l’acido lattico è solubile in acqua, quindi bevi abbastanza acqua per ridurre l’effetto dell’acido lattico sulla tua salute generale. Consumando molta acqua, non ti scotterai durante l’allenamento. Non aspettare finché non lo senti.
5. Riscaldati sempre: Il riscaldamento prima di qualsiasi sforzo può aiutare a ridurre al minimo l’acido lattico. Prima dell’allenamento, lo stretching allenterà le articolazioni e i muscoli e questo contribuirà a ridurre i rischi di lesioni. Quindi, è il momento giusto per eseguire alcuni esercizi a bassa intensità in modo che il tuo corpo possa essere pronto per un allenamento. Ad alcune persone piace andare in bicicletta o fare una passeggiata per qualche minuto. La cosa importante qui è che inizi in modo lento e lavori gradualmente fino a un livello di sforzo più elevato. In base alla tua prossima attività fisica, puoi passare da una routine di riscaldamento a una corsa più veloce o andare in sala pesi.
6. Allunga! Allunga e allunga: Quando si tratta di sapere come ridurre l’acido lattico, lo stretching prima di qualsiasi allenamento è un’ottima idea in quanto aiuterà il corpo a essere pronto per l’acido lattico. Prova a dedicare qualche minuto all’allungamento di alcuni dei principali gruppi muscolari. Includi allungamenti sia seduti che in piedi. Quando fai stretching, dovresti allungare i polpacci, l’inguine, le caviglie, i quadricipiti, le spalle, la schiena, il collo e le braccia. È meglio farlo in modo da non correre il rischio di danneggiare i muscoli.
7. Consenti sempre al tuo corpo di raffreddarsi: Mai lascia piuttosto il corpo sospeso dopo aver fatto esercizio o sollevamento pesi, lascia che il corpo riduca l’accumulo di acido lattico e uno dei modi efficaci per farlo è farlo raffreddare. Quindi, dovresti provare a raffreddare il corpo in molte forme per aiutare a ridurre l’acido lattico più velocemente.
8. Allenati frequentemente: Come sai, più siamo fisicamente in forma, meno glucosio richiederebbe al nostro corpo per bruciare, e questo può portare a un minore accumulo di acido lattico. Quindi, prova ad allenarti più volte alla settimana con 1-2 giorni di riposo per consentire ai tuoi muscoli di recuperare. A poco a poco, aumenta l’intensità del tuo allenamento e aggiungi anche lentamente alcuni minuti alla tua routine di allenamento. In questo modo, aumenterai il livello a cui il tuo corpo può iniziare a creare acido lattico.
9. Aumentare l’assunzione di antiossidanti – cibi ricchi: Alimenti ad alto contenuto di antiossidanti; come verdure a foglia verde, bacche e noci, hanno dimostrato di allontanare l’acido lattico. Consumare più cibi che contengono antiossidanti è un consiglio efficace su come ridurre l’accumulo di acido lattico nelle gambe e nei muscoli.
10. Massaggia delicatamente: Premi sui muscoli e sulle articolazioni dolenti per allenare la tensione. Il massaggio può funzionare nello stesso modo in cui lo stretching può fare per accelerare il processo di recupero aumentando la mobilità delle fibre muscolari.
Questi sono alcuni suggerimenti per ridurre e gestire l’accumulo di acido lattico nei muscoli.
