Un regolare programma di fitness e una buona salute mentale possono aiutare a migliorare la salute e la forma fisica generale, ridurre il rischio di malattie croniche e mantenere un peso sano, tra molti altri. L’American College of Sports Medicine raccomanda l’allenamento della forza almeno due volte a settimana. Tuttavia, sarebbe utile se tu avessi un piano più eccellente per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento della forza.
Le donne vogliono più muscoli magri nei loro corpi perché, in effetti, i muscoli bruciano più calorie. Ma da dove inizi esattamente?
Coloro che si destreggiano tra lavoro e responsabilità personali spesso non hanno tempo per prestare attenzione alla propria forma fisica. L’esercizio fisico è la chiave principale per alleviare lo stress e mantenersi in forma e sani, sia mentalmente che fisicamente. Il fitness dovrebbe essere sottolineato in tenera età per promuovere una vita lunga e sana. Gli esercizi possono essere eseguiti tutti i giorni e tutto ciò che devi fare è dedicare 20-30 minuti al giorno. Anche se potresti non avere accesso a una palestra regolarmente e potresti non essere in grado di allenarti regolarmente, non dovresti sentirti preoccupato. Ci sono esercizi che puoi fare senza alcuna attrezzatura a casa.
Segui questi suggerimenti per aiutarti con i tuoi allenamenti:
- Pianifica il tuo allenamento
Alcune donne vanno in palestra senza alcuna strategia. Usano semplicemente le macchine disponibili o eseguono alcune ripetizioni leggere senza un piano. Tuttavia, la sequenza degli esercizi conta molto.
Come regola generale, allenati dai muscoli grandi a quelli piccoli quando esegui allenamenti per tutto il corpo. Inizia con glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, che costituiscono circa il 60% della massa muscolare totale. Puoi, quindi, fare esercizi per petto, schiena, spalle, bicipiti e tricipiti. Per quanto riguarda gli addominali, puoi scavare questo suggerimento per ottenere una forma corretta mentre sei seduto.
Gli esercizi composti che funzionano per più gruppi muscolari contemporaneamente, come affondi, deadlift o pull up, sono consigliati prima degli esercizi di isolamento.
- Concentrati sul sollevamento di una varietà di pesi
Se riesci a completare il numero massimo suggerito di ripetizioni senza sentirti affaticato, aggiungi qualche chilo. Le tue ultime due ripetizioni dovrebbero sempre sembrare impegnative ma fattibili. Riduci il peso con incrementi del 10% fino a raggiungere il numero consigliato di ripetizioni.
È una buona idea aggiungere alcune variazioni al tuo schema di allenamento, sia attraverso le ripetizioni, il peso o l’ordine degli esercizi. Il corpo reagisce allo stress da esercizio adattando le sue risposte a nuove pressioni. Ad esempio, quando sollevi meno per più ripetizioni o sollevi di più per meno ripetizioni, il tuo corpo inizialmente risponde con uno shock prima di adattarsi. Un modo per assicurarti che i tuoi guadagni muscolari non si stabilizzino è mantenere le cose interessanti cambiando le cose per evitare che il tuo corpo si abitui alla stessa routine per troppo tempo.
- Tonificati sul tapis roulant
Prenditi 10 minuti per bruciare un po’ di grasso in più e scolpire il tuo corpo con un esercizio cardio/sculpt di 10 minuti.
Cammina sul tapis roulant, saltando su un manubrio da tre a cinque libbre in ogni mano. Mentre cammini, esegui una serie di 60 secondi di pressa per le spalle, arricciamento dei bicipiti, estensione dei tricipiti, laterali laterali, laterali in avanti e contraccolpi del tricipite in piedi, uno dopo l’altro. Puoi fare questa serie due o tre volte alla settimana come una sfida per la parte superiore del corpo che ti fa battere il cuore. Man mano che migliori, passa a serie da quattro minuti.
- Bilancia il tuo corpo
Gli esercizi per gruppi muscolari opposti possono aiutarti a evitare infortuni, aumentare la forza e migliorare la postura durante l’allenamento. Se alleni i quadricipiti, prova contemporaneamente i muscoli posteriori della coscia. Lo stesso vale per bicipiti, tricipiti, petto, schiena e addome.
- Allena diverse parti del corpo
I principianti possono trarre vantaggio dall’allontanarsi dagli allenamenti per tutto il corpo. Se unisci tutti i tuoi gruppi muscolari in una sessione a bassa intensità ogni squat, non sarai in grado di costruire muscoli in modo efficiente. Esercizi ad alta intensità possono portare a burnout e lesioni se lavori tutto il corpo.
Per un cambio di ritmo, puoi dividere il tuo allenamento in giorni specifici per diverse parti del corpo. Ad esempio, alterna gli allenamenti di glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia con giorni di schiena e petto e giorni di braccia con giorni di spalle. Incorporare esercizi di base in uno o due di quei giorni di formazione.
- Conoscere l’importanza dei giorni di riposo
Gestire correttamente i muscoli dopo l’allenamento significa ottenere le giuste vitamine e macronutrienti, oltre a riposare a sufficienza. Non consentire un tempo di recupero sufficiente per i muscoli può portare a sovrallenamento e lesioni.
Contrariamente alla credenza popolare, seguire un regime di allenamento che privilegia i giorni di riposo, che si tratti di riposare l’intero corpo o specifici gruppi muscolari, spesso porta ai risultati più produttivi. Si raccomanda almeno un giorno di riposo per ogni parte del corpo durante la settimana. Quelle parti del corpo che sono state esposte ad un allenamento ad alta intensità potrebbero essere meglio concedere un riposo di due o tre giorni.
Conclusione
Tutti questi suggerimenti ti aiuteranno ad avere una routine di allenamento migliore. Assicurati di avere un piano di allenamento in modo da conoscere i tuoi obiettivi e poter monitorare i tuoi progressi. Usa diverse tattiche, esercizi, attrezzature e tecniche per aiutarti a ottenere i migliori risultati.
Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.
Un regolare programma di fitness e una buona salute mentale possono aiutare a migliorare la salute e la forma fisica generale, ridurre il rischio di malattie croniche e mantenere un peso sano, tra molti altri. L’American College of Sports Medicine raccomanda l’allenamento della forza almeno due volte a settimana. Tuttavia, sarebbe utile se tu avessi un piano più eccellente per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento della forza.
Le donne vogliono più muscoli magri nei loro corpi perché, in effetti, i muscoli bruciano più calorie. Ma da dove inizi esattamente?
Coloro che si destreggiano tra lavoro e responsabilità personali spesso non hanno tempo per prestare attenzione alla propria forma fisica. L’esercizio fisico è la chiave principale per alleviare lo stress e mantenersi in forma e sani, sia mentalmente che fisicamente. Il fitness dovrebbe essere sottolineato in tenera età per promuovere una vita lunga e sana. Gli esercizi possono essere eseguiti tutti i giorni e tutto ciò che devi fare è dedicare 20-30 minuti al giorno. Anche se potresti non avere accesso a una palestra regolarmente e potresti non essere in grado di allenarti regolarmente, non dovresti sentirti preoccupato. Ci sono esercizi che puoi fare senza alcuna attrezzatura a casa.
Segui questi suggerimenti per aiutarti con i tuoi allenamenti:
- Pianifica il tuo allenamento
Alcune donne vanno in palestra senza alcuna strategia. Usano semplicemente le macchine disponibili o eseguono alcune ripetizioni leggere senza un piano. Tuttavia, la sequenza degli esercizi conta molto.
Come regola generale, allenati dai muscoli grandi a quelli piccoli quando esegui allenamenti per tutto il corpo. Inizia con glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, che costituiscono circa il 60% della massa muscolare totale. Puoi, quindi, fare esercizi per petto, schiena, spalle, bicipiti e tricipiti. Per quanto riguarda gli addominali, puoi scavare questo suggerimento per ottenere una forma corretta mentre sei seduto.
Gli esercizi composti che funzionano per più gruppi muscolari contemporaneamente, come affondi, deadlift o pull up, sono consigliati prima degli esercizi di isolamento.
- Concentrati sul sollevamento di una varietà di pesi
Se riesci a completare il numero massimo suggerito di ripetizioni senza sentirti affaticato, aggiungi qualche chilo. Le tue ultime due ripetizioni dovrebbero sempre sembrare impegnative ma fattibili. Riduci il peso con incrementi del 10% fino a raggiungere il numero consigliato di ripetizioni.
È una buona idea aggiungere alcune variazioni al tuo schema di allenamento, sia attraverso le ripetizioni, il peso o l’ordine degli esercizi. Il corpo reagisce allo stress da esercizio adattando le sue risposte a nuove pressioni. Ad esempio, quando sollevi meno per più ripetizioni o sollevi di più per meno ripetizioni, il tuo corpo inizialmente risponde con uno shock prima di adattarsi. Un modo per assicurarti che i tuoi guadagni muscolari non si stabilizzino è mantenere le cose interessanti cambiando le cose per evitare che il tuo corpo si abitui alla stessa routine per troppo tempo.
- Tonificati sul tapis roulant
Prenditi 10 minuti per bruciare un po’ di grasso in più e scolpire il tuo corpo con un esercizio cardio/sculpt di 10 minuti.
Cammina sul tapis roulant, saltando su un manubrio da tre a cinque libbre in ogni mano. Mentre cammini, esegui una serie di 60 secondi di pressa per le spalle, arricciamento dei bicipiti, estensione dei tricipiti, laterali laterali, laterali in avanti e contraccolpi del tricipite in piedi, uno dopo l’altro. Puoi fare questa serie due o tre volte alla settimana come una sfida per la parte superiore del corpo che ti fa battere il cuore. Man mano che migliori, passa a serie da quattro minuti.
- Bilancia il tuo corpo
Gli esercizi per gruppi muscolari opposti possono aiutarti a evitare infortuni, aumentare la forza e migliorare la postura durante l’allenamento. Se alleni i quadricipiti, prova contemporaneamente i muscoli posteriori della coscia. Lo stesso vale per bicipiti, tricipiti, petto, schiena e addome.
- Allena diverse parti del corpo
I principianti possono trarre vantaggio dall’allontanarsi dagli allenamenti per tutto il corpo. Se unisci tutti i tuoi gruppi muscolari in una sessione a bassa intensità ogni squat, non sarai in grado di costruire muscoli in modo efficiente. Esercizi ad alta intensità possono portare a burnout e lesioni se lavori tutto il corpo.
Per un cambio di ritmo, puoi dividere il tuo allenamento in giorni specifici per diverse parti del corpo. Ad esempio, alterna gli allenamenti di glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia con giorni di schiena e petto e giorni di braccia con giorni di spalle. Incorporare esercizi di base in uno o due di quei giorni di formazione.
- Conoscere l’importanza dei giorni di riposo
Gestire correttamente i muscoli dopo l’allenamento significa ottenere le giuste vitamine e macronutrienti, oltre a riposare a sufficienza. Non consentire un tempo di recupero sufficiente per i muscoli può portare a sovrallenamento e lesioni.
Contrariamente alla credenza popolare, seguire un regime di allenamento che privilegia i giorni di riposo, che si tratti di riposare l’intero corpo o specifici gruppi muscolari, spesso porta ai risultati più produttivi. Si raccomanda almeno un giorno di riposo per ogni parte del corpo durante la settimana. Quelle parti del corpo che sono state esposte ad un allenamento ad alta intensità potrebbero essere meglio concedere un riposo di due o tre giorni.
Conclusione
Tutti questi suggerimenti ti aiuteranno ad avere una routine di allenamento migliore. Assicurati di avere un piano di allenamento in modo da conoscere i tuoi obiettivi e poter monitorare i tuoi progressi. Usa diverse tattiche, esercizi, attrezzature e tecniche per aiutarti a ottenere i migliori risultati.
