5 esercizi per definire i tuoi deltoidi

In questo articolo parliamo del muscolo triangolare che ricopre l’articolazione della spalla.

Le tue spalle sono composte dai muscoli deltoidi più grandi – anteriore, mediale, posteriore – e dai muscoli più piccoli della cuffia dei rotatori che supportano l’articolazione della sfera e dell’incavo. I muscoli deltoidi sono il primo motore dell’abduzione del braccio, allontanando il braccio dal corpo, lungo il piano frontale. I muscoli anteriori (anteriori) sono coinvolti nell’abduzione della spalla quando la spalla è ruotata esternamente: pensa ai sollevamenti laterali con i pollici alzati. Il deltoide anteriore funziona anche con il sottoscapolare, i pettorali e i dorsali per ruotare internamente l’osso dell’omero, ruotando efficacemente i pollici dentro e verso il centro del corpo in modo che i palmi siano rivolti all’indietro.

Per scolpire spalle sexy, è fondamentale sviluppare tutte e tre le teste del muscolo. Ciò ti aiuterà a ottenere quelle spalle sexy e rotonde, che sono un segno universale di forma fisica. Al contrario, se tutte le teste non sono sviluppate, puoi sembrare piatto da una o più angolazioni. Rafforzare tutte e tre le teste è essenziale per la prevenzione degli infortuni. Dal momento che tutti i muscoli della spalla lavorano insieme, lasciandone uno sotto o troppo sviluppato, potresti renderti vulnerabile alle lesioni alla spalla e al disagio nei muscoli adiacenti come la schiena e il collo.

1. Pressa per spalle con manubri seduti

• Sedersi sulla panca con la schiena che preme contro lo schienale. Piantare saldamente i piedi sul pavimento. Tieni i manubri all’altezza delle spalle con i gomiti verso l’esterno e i palmi rivolti in avanti.
• Solleva i manubri verso l’alto finché non si toccano quasi e le tue braccia sono appena dritte. Abbassa i manubri e ripeti.
• Non bloccare il gomito nella posizione più alta, poiché questo trasferisce il lavoro ai tricipiti.

2. Alzate laterali

• Questo esercizio prende di mira i tuoi deltoidi mediali.
• Sedersi sul bordo di una panca e afferrare un paio di manubri in ogni mano, con le braccia penzoloni.
• Tieni i gomiti leggermente piegati e alza entrambe le braccia lateralmente finché non sono leggermente al di sopra del livello delle spalle.
• Assicurati di tenere i palmi rivolti verso il basso nella parte superiore del movimento per mantenere la tensione sui deltoidi mediali.

3. Alzate frontali

• Assumi una comoda posizione eretta e afferra un paio di manubri.
• Tieni i manubri davanti alle cosce. Solleva il manubrio sinistro con un movimento in avanti finché non si trova leggermente al di sopra del livello delle spalle. Abbassa il braccio nella posizione di partenza, quindi solleva il manubrio della mano destra.
• Alza ciascun braccio alternativamente per un totale di 20-24 volte. Tieni entrambi i gomiti leggermente piegati. Questo esercizio fa lavorare i deltoidi anteriori.

4. File del cavo deltoide posteriore

• Impostare la puleggia del cavo all’altezza delle spalle con una corda attaccata. Fai qualche passo indietro per ottenere tensione nella puleggia. Metti i piedi in una posizione di affondo superficiale.
• Tira i gomiti indietro e leggermente in alto, pensando di iniziare l’esercizio con il deltoide posteriore e non con le mani. Rilascia lentamente il peso, mantenendo il corpo stabile.
• Per mantenere questo esercizio fuori dal muscolo trapezio e nel deltoide, mantieni il collo rilassato e le spalle premute.

5. Presse con manubri da seduti in alto

• Sedersi sulla panca e tenere i manubri all’altezza delle spalle con i gomiti verso l’esterno e i palmi rivolti in avanti.
• Solleva un manubrio verso l’alto e tienilo. Quindi, solleva l’altro braccio. Una volta che il secondo braccio raggiunge la posizione più alta, abbassare il primo braccio. Continua questa pressione alternata con un ritmo sostenuto ma controllato fino al completamento di tutte le ripetizioni.
• Non bloccare il gomito nella posizione più alta, poiché questo trasferisce il lavoro ai tricipiti.

Elementi essenziali della formazione

• Allunga bene le spalle dopo ogni sessione di allenamento per la parte superiore del corpo, ma non prima.
• Non alzare le spalle. Quando si eseguono pressioni sulle spalle o sollevamenti, è facile tendere i trapezi e il collo. In questo modo si elimina la tensione dal deltoide e si può sforzare il collo nel processo.
• Pensa a tenere i mignoli, piuttosto che i pollici, in alto nelle pressioni delle spalle per aumentare la tensione nei deltoidi.
• Non uscire dalla linea. Quando esegui le alzate laterali, non guidare con i gomiti o le mani. Piuttosto, tienili in linea per il massimo coinvolgimento dei deltoidi.
• Quando esegui la pressa per le spalle, non bloccare il gomito nella parte superiore dell’esercizio, poiché trasferisce il lavoro ai tricipiti.
• Evitare di far oscillare il peso durante l’esecuzione di sollevamenti. Invece, muovi i pesi con un movimento forte ma controllato.

Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.

In questo articolo parliamo del muscolo triangolare che ricopre l’articolazione della spalla.

Le tue spalle sono composte dai muscoli deltoidi più grandi – anteriore, mediale, posteriore – e dai muscoli più piccoli della cuffia dei rotatori che supportano l’articolazione della sfera e dell’incavo. I muscoli deltoidi sono il primo motore dell’abduzione del braccio, allontanando il braccio dal corpo, lungo il piano frontale. I muscoli anteriori (anteriori) sono coinvolti nell’abduzione della spalla quando la spalla è ruotata esternamente: pensa ai sollevamenti laterali con i pollici alzati. Il deltoide anteriore funziona anche con il sottoscapolare, i pettorali e i dorsali per ruotare internamente l’osso dell’omero, ruotando efficacemente i pollici dentro e verso il centro del corpo in modo che i palmi siano rivolti all’indietro.

Per scolpire spalle sexy, è fondamentale sviluppare tutte e tre le teste del muscolo. Ciò ti aiuterà a ottenere quelle spalle sexy e rotonde, che sono un segno universale di forma fisica. Al contrario, se tutte le teste non sono sviluppate, puoi sembrare piatto da una o più angolazioni. Rafforzare tutte e tre le teste è essenziale per la prevenzione degli infortuni. Dal momento che tutti i muscoli della spalla lavorano insieme, lasciandone uno sotto o troppo sviluppato, potresti renderti vulnerabile alle lesioni alla spalla e al disagio nei muscoli adiacenti come la schiena e il collo.

1. Pressa per spalle con manubri seduti

• Sedersi sulla panca con la schiena che preme contro lo schienale. Piantare saldamente i piedi sul pavimento. Tieni i manubri all’altezza delle spalle con i gomiti verso l’esterno e i palmi rivolti in avanti.
• Solleva i manubri verso l’alto finché non si toccano quasi e le tue braccia sono appena dritte. Abbassa i manubri e ripeti.
• Non bloccare il gomito nella posizione più alta, poiché questo trasferisce il lavoro ai tricipiti.

2. Alzate laterali

• Questo esercizio prende di mira i tuoi deltoidi mediali.
• Sedersi sul bordo di una panca e afferrare un paio di manubri in ogni mano, con le braccia penzoloni.
• Tieni i gomiti leggermente piegati e alza entrambe le braccia lateralmente finché non sono leggermente al di sopra del livello delle spalle.
• Assicurati di tenere i palmi rivolti verso il basso nella parte superiore del movimento per mantenere la tensione sui deltoidi mediali.

3. Alzate frontali

• Assumi una comoda posizione eretta e afferra un paio di manubri.
• Tieni i manubri davanti alle cosce. Solleva il manubrio sinistro con un movimento in avanti finché non si trova leggermente al di sopra del livello delle spalle. Abbassa il braccio nella posizione di partenza, quindi solleva il manubrio della mano destra.
• Alza ciascun braccio alternativamente per un totale di 20-24 volte. Tieni entrambi i gomiti leggermente piegati. Questo esercizio fa lavorare i deltoidi anteriori.

4. File del cavo deltoide posteriore

• Impostare la puleggia del cavo all’altezza delle spalle con una corda attaccata. Fai qualche passo indietro per ottenere tensione nella puleggia. Metti i piedi in una posizione di affondo superficiale.
• Tira i gomiti indietro e leggermente in alto, pensando di iniziare l’esercizio con il deltoide posteriore e non con le mani. Rilascia lentamente il peso, mantenendo il corpo stabile.
• Per mantenere questo esercizio fuori dal muscolo trapezio e nel deltoide, mantieni il collo rilassato e le spalle premute.

5. Presse con manubri da seduti in alto

• Sedersi sulla panca e tenere i manubri all’altezza delle spalle con i gomiti verso l’esterno e i palmi rivolti in avanti.
• Solleva un manubrio verso l’alto e tienilo. Quindi, solleva l’altro braccio. Una volta che il secondo braccio raggiunge la posizione più alta, abbassare il primo braccio. Continua questa pressione alternata con un ritmo sostenuto ma controllato fino al completamento di tutte le ripetizioni.
• Non bloccare il gomito nella posizione più alta, poiché questo trasferisce il lavoro ai tricipiti.

Elementi essenziali della formazione

• Allunga bene le spalle dopo ogni sessione di allenamento per la parte superiore del corpo, ma non prima.
• Non alzare le spalle. Quando si eseguono pressioni sulle spalle o sollevamenti, è facile tendere i trapezi e il collo. In questo modo si elimina la tensione dal deltoide e si può sforzare il collo nel processo.
• Pensa a tenere i mignoli, piuttosto che i pollici, in alto nelle pressioni delle spalle per aumentare la tensione nei deltoidi.
• Non uscire dalla linea. Quando esegui le alzate laterali, non guidare con i gomiti o le mani. Piuttosto, tienili in linea per il massimo coinvolgimento dei deltoidi.
• Quando esegui la pressa per le spalle, non bloccare il gomito nella parte superiore dell’esercizio, poiché trasferisce il lavoro ai tricipiti.
• Evitare di far oscillare il peso durante l’esecuzione di sollevamenti. Invece, muovi i pesi con un movimento forte ma controllato.