Ora non ci sono scuse per non allenare le gambe più spesso: questi esercizi sono progettati per essere eseguiti ovunque tu sia.
A casa
Sollevamento e rimbalzo del polpaccio
Stai dritto, aggrappandoti alla maniglia di una porta o a una sedia. Sollevati sulle punte dei piedi, quindi abbassati completamente fino a sederti sui talloni. Quindi, quando hai raggiunto il suolo, rimbalza sui talloni quattro volte. Tirati lentamente indietro in posizione eretta. Ripeti quattro volte. Concentrati sull’uso delle gambe per spingere: non lasciarti tentare dalla maniglia della porta.
Alzate a gamba singola
Sempre tenendoti alla maniglia, prendi la gamba più lontana dalla maniglia e sollevala di lato, fermandoti in tre punti durante la salita, a circa 15 cm (6 pollici) di distanza ogni volta, e poi di nuovo durante la discesa. Mentre sollevi la gamba, ricorda che la terza fase dovrebbe essere la più difficile. Scambia i lati. Ripeti ogni lato quattro volte. Tieni d’occhio la tua postura per tutto il tempo: non piegarti in avanti mentre sollevi la gamba e la rimetti giù.
All’aperto
Salti alti
Questo è un altro buon esercizio da fare quando sei fuori a fare i tuoi esercizi di camminata. Prova a saltare per un po’ invece di camminare: aumenterà la tua frequenza cardiaca e darà anche alle tue gambe un allenamento più faticoso. Più in alto porti le ginocchia, più lavoro faranno. Anche se solleverai le gambe abbastanza in alto, cerca di mantenere i salti abbastanza vicini tra loro in modo da poterti adattare al numero massimo.
Il coniglietto salta
Avrai bisogno di circa 20-30 m (65-100 piedi) di erba libera per farlo correttamente. Inizia a quattro zampe, quindi salta i piedi in modo che siano accanto alle tue mani, quindi fai scattare le mani in avanti di un’altra lunghezza, porta i piedi verso l’alto per unirli e così via. Cerca di fare una ventina di bunny hop. Questo esercizio allenerà anche le tue braccia, ma non dovrebbe essere tentato se hai i polsi deboli: in caso di dubbio, salta sul posto o salta invece.
In palestra
Arricciatura delle gambe
Questo esercizio fa lavorare i muscoli posteriori della coscia (i muscoli situati nella parte posteriore delle cosce). Le gambe dovrebbero essere completamente distese, le caviglie sopra un cuscinetto imbottito e la schiena ad angolo retto rispetto alle gambe. Piega lentamente le gambe in modo da assumere una normale posizione seduta, fai una pausa, quindi riporta le gambe nella posizione distesa con lo sguardo fisso. Ricorda di espirare mentre sollevi i pesi e di inspirare mentre li abbassi. L’intero esercizio dovrebbe durare dai quattro ai sei secondi.
Estensione della gamba
Questo lavora i quadricipiti (nella parte anteriore delle cosce). Con le caviglie fissate dietro l’imbottitura imbottita e le dita dei piedi rivolte in avanti, estendi lentamente le gambe finché non si allungano dritte davanti a te, tienile e poi abbassale di nuovo. Per ottenere il massimo beneficio, procedi lentamente ed espira mentre sollevi le gambe. Fai quante più ripetizioni riesci a gestire. Dopo due o tre sessioni, verifica se riesci ad aumentare leggermente la “tenuta” quando le gambe sono distese.
Al lavoro – sotto la scrivania
Sollevamento delle gambe
Estendi una gamba in modo che sia parallela all’altro ginocchio. Flettere il piede sollevato, quindi far rimbalzare la gamba sollevata su e giù. Più piccolo è il movimento, più efficace sarà. Mira a una ventina di piccoli rimbalzi, quindi riporta lentamente la gamba nella posizione originale e scambia le gambe. Per colpire i muscoli interni ed esterni della coscia, ripeti l’esercizio ma muovi la gamba di lato e indietro invece che su e giù. Per i muscoli dell’interno coscia in particolare, gira il piede di lato quando lo fletti; la tua caviglia dovrebbe essere rivolta verso il soffitto.
Allungamenti della parte inferiore della gamba
Solleva la gamba in modo che si allunghi nuovamente davanti a te. Immagina di tirare indietro il piede verso il tuo corpo, in modo che il tuo tallone sia la parte più sporgente e le dita dei piedi siano quasi rivolte all’indietro verso il tuo corpo. Questo dovrebbe permetterti di sentire un forte allungamento nel polpaccio; assicurati che questo sia un tratto comodo per te. Ora, mantenendo l’allungamento, punta le dita dei piedi in avanti e conta fino a dieci.
Ripeti due volte su ciascuna gamba.
Si estende – ovunque
Yoga rivolto verso il basso cane 
Mettiti a quattro zampe, i palmi delle mani appoggiati al pavimento, leggermente più distanti delle spalle, le dita allargate. I tuoi piedi sono in punta di piedi. La colonna vertebrale è arcuata e la testa pende verso il pavimento. Senti la colonna vertebrale allungarsi e allungarsi a causa del peso della tua testa. Ora, abbassa lentamente i talloni sul pavimento e senti l’allungamento lungo tutta la gamba. Prendendo ogni piede a turno, solleva i talloni dal pavimento e poi, quando colpisce di nuovo il suolo, solleva l’altro piede contemporaneamente. Rimani così, o con i talloni piatti sul pavimento, per un minuto o giù di lì, o finché è comodo.
Posa del ballerino di yoga
Stando dritto, concentrati su un punto sul muro per aiutarti a mantenere l’equilibrio. Solleva il braccio destro, le dita rivolte in avanti, finché non si trova appena sopra l’altezza delle spalle, e solleva la gamba sinistra dietro di te, il più in alto possibile, finché non riesci a bilanciarti facilmente. Ci vuole pratica: concentrarsi su un punto fisso aiuta sicuramente.
Per un ottimo allenamento per le gambe, devi prima riscaldarti con un po’ di cardio leggero. Cammina, corri o vai in bicicletta per circa 10 minuti per far pompare il sangue e rilassarti. Allunga le gambe e preparati per il duro lavoro a venire.
Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.
Ora non ci sono scuse per non allenare le gambe più spesso: questi esercizi sono progettati per essere eseguiti ovunque tu sia.
A casa
Sollevamento e rimbalzo del polpaccio
Stai dritto, aggrappandoti alla maniglia di una porta o a una sedia. Sollevati sulle punte dei piedi, quindi abbassati completamente fino a sederti sui talloni. Quindi, quando hai raggiunto il suolo, rimbalza sui talloni quattro volte. Tirati lentamente indietro in posizione eretta. Ripeti quattro volte. Concentrati sull’uso delle gambe per spingere: non lasciarti tentare dalla maniglia della porta.
Alzate a gamba singola
Sempre tenendoti alla maniglia, prendi la gamba più lontana dalla maniglia e sollevala di lato, fermandoti in tre punti durante la salita, a circa 15 cm (6 pollici) di distanza ogni volta, e poi di nuovo durante la discesa. Mentre sollevi la gamba, ricorda che la terza fase dovrebbe essere la più difficile. Scambia i lati. Ripeti ogni lato quattro volte. Tieni d’occhio la tua postura per tutto il tempo: non piegarti in avanti mentre sollevi la gamba e la rimetti giù.
All’aperto
Salti alti
Questo è un altro buon esercizio da fare quando sei fuori a fare i tuoi esercizi di camminata. Prova a saltare per un po’ invece di camminare: aumenterà la tua frequenza cardiaca e darà anche alle tue gambe un allenamento più faticoso. Più in alto porti le ginocchia, più lavoro faranno. Anche se solleverai le gambe abbastanza in alto, cerca di mantenere i salti abbastanza vicini tra loro in modo da poterti adattare al numero massimo.
Il coniglietto salta
Avrai bisogno di circa 20-30 m (65-100 piedi) di erba libera per farlo correttamente. Inizia a quattro zampe, quindi salta i piedi in modo che siano accanto alle tue mani, quindi fai scattare le mani in avanti di un’altra lunghezza, porta i piedi verso l’alto per unirli e così via. Cerca di fare una ventina di bunny hop. Questo esercizio allenerà anche le tue braccia, ma non dovrebbe essere tentato se hai i polsi deboli: in caso di dubbio, salta sul posto o salta invece.
In palestra
Arricciatura delle gambe
Questo esercizio fa lavorare i muscoli posteriori della coscia (i muscoli situati nella parte posteriore delle cosce). Le gambe dovrebbero essere completamente distese, le caviglie sopra un cuscinetto imbottito e la schiena ad angolo retto rispetto alle gambe. Piega lentamente le gambe in modo da assumere una normale posizione seduta, fai una pausa, quindi riporta le gambe nella posizione distesa con lo sguardo fisso. Ricorda di espirare mentre sollevi i pesi e di inspirare mentre li abbassi. L’intero esercizio dovrebbe durare dai quattro ai sei secondi.
Estensione della gamba
Questo lavora i quadricipiti (nella parte anteriore delle cosce). Con le caviglie fissate dietro l’imbottitura imbottita e le dita dei piedi rivolte in avanti, estendi lentamente le gambe finché non si allungano dritte davanti a te, tienile e poi abbassale di nuovo. Per ottenere il massimo beneficio, procedi lentamente ed espira mentre sollevi le gambe. Fai quante più ripetizioni riesci a gestire. Dopo due o tre sessioni, verifica se riesci ad aumentare leggermente la “tenuta” quando le gambe sono distese.
Al lavoro – sotto la scrivania
Sollevamento delle gambe
Estendi una gamba in modo che sia parallela all’altro ginocchio. Flettere il piede sollevato, quindi far rimbalzare la gamba sollevata su e giù. Più piccolo è il movimento, più efficace sarà. Mira a una ventina di piccoli rimbalzi, quindi riporta lentamente la gamba nella posizione originale e scambia le gambe. Per colpire i muscoli interni ed esterni della coscia, ripeti l’esercizio ma muovi la gamba di lato e indietro invece che su e giù. Per i muscoli dell’interno coscia in particolare, gira il piede di lato quando lo fletti; la tua caviglia dovrebbe essere rivolta verso il soffitto.
Allungamenti della parte inferiore della gamba
Solleva la gamba in modo che si allunghi nuovamente davanti a te. Immagina di tirare indietro il piede verso il tuo corpo, in modo che il tuo tallone sia la parte più sporgente e le dita dei piedi siano quasi rivolte all’indietro verso il tuo corpo. Questo dovrebbe permetterti di sentire un forte allungamento nel polpaccio; assicurati che questo sia un tratto comodo per te. Ora, mantenendo l’allungamento, punta le dita dei piedi in avanti e conta fino a dieci.
Ripeti due volte su ciascuna gamba.
Si estende – ovunque
Yoga rivolto verso il basso cane 
Mettiti a quattro zampe, i palmi delle mani appoggiati al pavimento, leggermente più distanti delle spalle, le dita allargate. I tuoi piedi sono in punta di piedi. La colonna vertebrale è arcuata e la testa pende verso il pavimento. Senti la colonna vertebrale allungarsi e allungarsi a causa del peso della tua testa. Ora, abbassa lentamente i talloni sul pavimento e senti l’allungamento lungo tutta la gamba. Prendendo ogni piede a turno, solleva i talloni dal pavimento e poi, quando colpisce di nuovo il suolo, solleva l’altro piede contemporaneamente. Rimani così, o con i talloni piatti sul pavimento, per un minuto o giù di lì, o finché è comodo.
Posa del ballerino di yoga
Stando dritto, concentrati su un punto sul muro per aiutarti a mantenere l’equilibrio. Solleva il braccio destro, le dita rivolte in avanti, finché non si trova appena sopra l’altezza delle spalle, e solleva la gamba sinistra dietro di te, il più in alto possibile, finché non riesci a bilanciarti facilmente. Ci vuole pratica: concentrarsi su un punto fisso aiuta sicuramente.
Per un ottimo allenamento per le gambe, devi prima riscaldarti con un po’ di cardio leggero. Cammina, corri o vai in bicicletta per circa 10 minuti per far pompare il sangue e rilassarti. Allunga le gambe e preparati per il duro lavoro a venire.
