I “carboidrati buoni”, che forniscono molti dei nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente, sono quelli in un non raffinato e allo stato naturale, senza nulla rimosso. Le fonti di questi carboidrati sani includono cereali integrali, fagioli, frutta e verdura, che sono tutte ottime fonti di fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti. Il trucco per la maggior parte delle persone è imparare a identificare i carboidrati buoni e ridurre l’assunzione di quelli raffinati.
Quando cerchi opzioni di pane salutare, cerca di evitare il pane bianco e presta molta attenzione alle opzioni di pane integrale che hai di fronte. Molti produttori etichettano il loro pane come “multicereali”, ma è necessario esaminare l’elenco degli ingredienti per determinare se i chicchi sono davvero integrali e non raffinati. Con il pane integrale, cerca il 100% di grano integrale nella parte anteriore e il 100% di farina integrale negli ingredienti. La parola “intero” è fondamentale: se dice solo farina di frumento, ad esempio, è probabile che sia raffinata.
Come il pane, quando acquisti farina, pasta o riso è meglio cercare prodotti integrali come farina integrale, pasta integrale e riso integrale fo. In caso contrario, ai prodotti raffinati sarà stata tolta la crusca e il germe, togliendo quindi anche sostanze nutritive come ferro, folati e vitamine del gruppo B. Ironia della sorte, le “farine arricchite” aggiungono alcune delle vitamine e dei minerali che sono stati rimossi durante il processo di raffinazione, ma non sostituiscono tutti i nutrienti sani che sono stati eliminati. Potrebbero ancora mancare oli naturali, fitonutrienti, fibre e alcune vitamine e minerali.
Frutta:
Con succhi di frutta o salse di frutta, le bucce vengono rimosse, rimuovendo molte fibre naturali e fitonutrienti. Scegli sempre la frutta intera piuttosto che il succo o la composta di mele se vuoi massimizzare i benefici per la salute. Inoltre, il succo di frutta sazia molto meno della frutta intera, ma contiene molte più calorie per porzione.
Ottenere benefici dai carboidrati
Innanzitutto, cerca gli alimenti nel loro stato naturale: cereali integrali, fagioli, frutta e verdura. Se stai preparando frutta, verdura o anche patate per un pasto, conserva la buccia quando possibile.
Man mano che introduci farine integrali, pasta e riso integrale nella tua dieta, potresti dover adattarti a gusti e consistenze leggermente diversi per beneficiare del loro apporto. Ma vale la pena abituarsi a questi nuovi profili di gusto poiché questi alimenti integrali sono così ricchi di nutrienti.
Oltre a fornire più nutrienti, questi alimenti sono generalmente più sazianti rispetto alle loro controparti raffinate a causa della fibra extra. Mentre potresti sentire di poter mangiare infinite quantità di riso bianco, ad esempio, probabilmente scoprirai che il riso integrale è più saziante, quindi mangerai di meno ottenendo maggiori benefici per la salute.
I fagioli sono una parte sottoutilizzata della dieta americana, ma qualcosa che tutti dovremmo provare a mangiare più spesso. Vengono in forma intera e sono un’ottima fonte di proteine, minerali e fitonutrienti. Si aggiungono facilmente a insalate, zuppe e peperoncini.
Ecco alcuni trucchi per iniziare a effettuare la transizione:
- Prova a introdurre nuovi cereali integrali nei pasti quotidiani. Invece di riso bianco, cambialo con riso integrale, quinoa o miglio.
- Quando si preparano zuppe o stufati fortemente a base di carne, provare a ridurre la quantità di proteine animali e sostituendo con alcuni fagioli in scatola.
- Per svezzare dai succhi, prova ad avere acqua frizzante con qualche pezzo di frutta o verdura intera aggiunta. Imparerai a gustare i sapori di cibi integrali freschi in una bevanda rinfrescante e ipocalorica.
Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.
I carboidrati hanno avuto un brutto colpo negli ultimi anni, principalmente perché le persone associano i “carboidrati” a molti dei carboidrati raffinati che si trovano nella nostra dieta: cibi come pane bianco e riso, yogurt e succhi zuccherati. In realtà, non tutti i carboidrati sono cattivi, tuttavia, quando lo sono i carboidrati raffinato, molti nutrienti importanti e benefici possono essere eliminati. Prendiamo ad esempio il grano integrale: quando raffinato in farina bianca per pane o pasta, l’amido al centro rimane, ma il processo elimina la crusca all’esterno (fonte di fibre e vitamine), così come il germe che contiene vitamine, minerali e tracce di grassi buoni. Ecco perché è importante capire la differenza tra carboidrati “raffinati” e “non raffinati”.
I “carboidrati buoni”, che forniscono molti dei nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente, sono quelli in un non raffinato e allo stato naturale, senza nulla rimosso. Le fonti di questi carboidrati sani includono cereali integrali, fagioli, frutta e verdura, che sono tutte ottime fonti di fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti. Il trucco per la maggior parte delle persone è imparare a identificare i carboidrati buoni e ridurre l’assunzione di quelli raffinati.
Beneficio dei carboidrati attenti
Pani:
Quando cerchi opzioni di pane salutare, cerca di evitare il pane bianco e presta molta attenzione alle opzioni di pane integrale che hai di fronte. Molti produttori etichettano il loro pane come “multicereali”, ma è necessario esaminare l’elenco degli ingredienti per determinare se i chicchi sono davvero integrali e non raffinati. Con il pane integrale, cerca il 100% di grano integrale nella parte anteriore e il 100% di farina integrale negli ingredienti. La parola “intero” è fondamentale: se dice solo farina di frumento, ad esempio, è probabile che sia raffinata.
Farine, Pasta e Riso:
Come il pane, quando acquisti farina, pasta o riso è meglio cercare prodotti integrali come farina integrale, pasta integrale e riso integrale fo. In caso contrario, ai prodotti raffinati sarà stata tolta la crusca e il germe, togliendo quindi anche sostanze nutritive come ferro, folati e vitamine del gruppo B. Ironia della sorte, le “farine arricchite” aggiungono alcune delle vitamine e dei minerali che sono stati rimossi durante il processo di raffinazione, ma non sostituiscono tutti i nutrienti sani che sono stati eliminati. Potrebbero ancora mancare oli naturali, fitonutrienti, fibre e alcune vitamine e minerali.
Frutta:
Con succhi di frutta o salse di frutta, le bucce vengono rimosse, rimuovendo molte fibre naturali e fitonutrienti. Scegli sempre la frutta intera piuttosto che il succo o la composta di mele se vuoi massimizzare i benefici per la salute. Inoltre, il succo di frutta sazia molto meno della frutta intera, ma contiene molte più calorie per porzione.
Ottenere benefici dai carboidrati
Innanzitutto, cerca gli alimenti nel loro stato naturale: cereali integrali, fagioli, frutta e verdura. Se stai preparando frutta, verdura o anche patate per un pasto, conserva la buccia quando possibile.
Man mano che introduci farine integrali, pasta e riso integrale nella tua dieta, potresti dover adattarti a gusti e consistenze leggermente diversi per beneficiare del loro apporto. Ma vale la pena abituarsi a questi nuovi profili di gusto poiché questi alimenti integrali sono così ricchi di nutrienti.
Oltre a fornire più nutrienti, questi alimenti sono generalmente più sazianti rispetto alle loro controparti raffinate a causa della fibra extra. Mentre potresti sentire di poter mangiare infinite quantità di riso bianco, ad esempio, probabilmente scoprirai che il riso integrale è più saziante, quindi mangerai di meno ottenendo maggiori benefici per la salute.
I fagioli sono una parte sottoutilizzata della dieta americana, ma qualcosa che tutti dovremmo provare a mangiare più spesso. Vengono in forma intera e sono un’ottima fonte di proteine, minerali e fitonutrienti. Si aggiungono facilmente a insalate, zuppe e peperoncini.
Ecco alcuni trucchi per iniziare a effettuare la transizione:
- Prova a introdurre nuovi cereali integrali nei pasti quotidiani. Invece di riso bianco, cambialo con riso integrale, quinoa o miglio.
- Quando si preparano zuppe o stufati fortemente a base di carne, provare a ridurre la quantità di proteine animali e sostituendo con alcuni fagioli in scatola.
- Per svezzare dai succhi, prova ad avere acqua frizzante con qualche pezzo di frutta o verdura intera aggiunta. Imparerai a gustare i sapori di cibi integrali freschi in una bevanda rinfrescante e ipocalorica.
