L’esercizio è una parte molto importante della vita e sta a te esercitare il tuo corpo ogni giorno in modo da non soffrire di problemi a lungo termine. Il nostro corpo è come una macchina, quando sei attivo il corpo funzionerà correttamente, ma se ti lasci andare, a lungo andare inizieranno a sorgere problemi che riguardano il tuo cuore, la resistenza, le ossa e così via. Per evitare uno di questi problemi, è necessario prendersi una pausa almeno tre volte alla settimana per dare al proprio corpo un allenamento completo, esercitando ogni tendine del proprio corpo in modo da rimanere sani e forti per un lungo periodo di tempo. Insieme agli esercizi, devi anche mangiare sano in modo che il cibo e l’esercizio si completino perfettamente a vicenda.
Di seguito sono riportati alcuni ottimi esercizi per la parte superiore del torace per una parte superiore del corpo sana:
1. Flessioni:
Le flessioni sono gli esercizi più importanti che devi fare per aumentare la chiarezza dei muscoli del torace. La spinta del braccio largo e del braccio corto sono un esercizio simultaneo molto necessario che deve essere eseguito in modo da poter avere una parte superiore del torace molto forte e muscoli pettorali di ferro.
Ecco come farlo:
- Sdraiati con lo stomaco che tocca il pavimento. Toccare il pavimento con i palmi delle mani rivolti verso terra mantenendo l’altezza del torace
- Premi le mani sul pavimento e contrai i muscoli addominali per sollevare il corpo
- Mantieni la posizione finché le braccia non sono dritte e torna lentamente alla posizione originale
2. Farfalla con manubri in piedi:
Un altro ottimo esercizio per il petto, la farfalla con i manubri è il modo perfetto per creare un senso di tensione sui muscoli del torace in modo che possano crescere e migliorare lentamente nel tempo. Un set da tre su 10 è consigliato per i principianti con pesi a scelta. Puoi aumentare lentamente la quantità di serie nel tempo una volta che inizi ad abituarti all’esercizio. Questo è uno dei migliori esercizi per la parte superiore del torace con manubri.
Per farlo:
- Sdraiati su una tavola con le spalle divaricate
- Sposta entrambi i manubri verso terra
- Spostali e ripeti l’operazione per 3 serie
3. Siediti:
Molte persone pensano che i sit up facciano solo pressione sugli addominali, lavorando così interamente sugli addominali, ma questa è una concezione sbagliata. I sit up fanno lavorare anche la parte superiore del torace e i muscoli pettorali perché usi la schiena e il petto per sederti. È un ottimo modo per unire due esercizi in uno per ottenere i migliori risultati.
- Sdraiati sul pavimento contro la schiena con le braccia premute sulla testa
- Sollevare lentamente la parte superiore del corpo con le gambe piegate
- Resisti per qualche secondo e torna alla postura originale
Vedi altro: Esercizio in palestra per bicipiti
4. Bilanciere inclinato:
Il bilanciere è un modo perfetto per lavorare sui muscoli della parte superiore del torace ed è ancora meglio quando il bilanciere è posizionato su una tavola inclinata su cui è necessario sdraiarsi. Il bilanciere inclinato esercita pressione sulla parte superiore del torace formando nel tempo muscoli molto prominenti.
- Carica il bilanciere in base al tuo peso e sdraiati sulla panca con i piedi appoggiati a terra.
- Inarca la schiena e ritrae le scapole
- Prendi una presa e solleva lentamente il bilanciere sopra il petto con le braccia estese.
- Abbassa la barra e non farla rimbalzare sul petto. Mantieni la posizione e ripeti.
5. Bilanciere inclinato largo:
Per lavorare ulteriormente sulla parte superiore del torace dopo che hai già raggiunto una buona massa muscolare, passa al bilanciere ampio inclinato che richiede di aumentare o allargare la presa sul bilanciere che esercita una notevole pressione sul petto e sulle braccia. Per aumentare ulteriormente il peso sul petto, esegui un set completo per ottenere i migliori risultati.
- Appoggiati su una panca inclinata e appoggia i piedi a terra. Inarca leggermente la schiena per una postura migliore.
- Sollevare la barra dal rack e sollevarla lentamente e tenerla per un secondo
- Inizia lentamente a scaricare il peso per toccare i muscoli della parte superiore del torace. Riportalo di nuovo nella posizione iniziale.
6. Pull up con la schiena arcuata:
Il pull up della schiena arcuata è un esercizio molto completo che richiede il completamento con successo dei muscoli del braccio e del torace. Fai un set completo per applicare uno sforzo sui muscoli della parte superiore del torace. Questo è un esercizio completamente coordinato, realizzato appositamente per le braccia e la parte superiore del torace.
- Su una barra per trazioni, fissa una maniglia a V e appendila.
- Inarca completamente la schiena e solleva il corpo in modo che il petto incontri le mani e il busto sia parallelo al suolo.
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7. Fila verticale a presa larga:
Questo è un esercizio due in uno che prende di mira i muscoli della parte superiore della schiena e della parte superiore del torace. Hai bisogno di muscoli delle gambe abbastanza forti per fare questo esercizio, quindi è necessario lavorare su tutte le parti del tuo corpo e sulla parte superiore del torace. I pesi possono essere a tua scelta, ma fai attenzione, questo è un esercizio per culturisti esperti, quindi assicurati di aver compreso il metodo prima di fare qualsiasi cosa.
Ecco come fare l’esercizio:
- Carica un bilanciere con un peso adatto e stai in piedi
- Tieni il bilanciere con i palmi delle mani paralleli al suolo e le mani e le spalle ben divaricate
- Solleva la barra e piega le ginocchia mantenendo la schiena dritta
- Con la schiena dritta e gli occhi rivolti in avanti, solleva la barra tenendola il più vicino possibile al corpo
- Metti in pausa e riporta lentamente la barra nella sua posizione originale
8. Panca:
La panca fa miracoli sulla parte inferiore e superiore del torace e sulle braccia, rendendola un esercizio adatto alla parte superiore del torace.
- La vita torna su una panchina piatta. Usando una presa di media larghezza, solleva la barra e tienila dritta su di te
- Inspira e muoviti lentamente finché la barra non tocca la parte centrale del torace
- Spingere la barra nella posizione originale ed espirare.
9. Pushup a ripetizione alternata:
Questo pushup offre tutti i vantaggi del pushup regolare insieme ai vantaggi aggiuntivi dell’equilibrio e dell’allenamento della coordinazione. Si concentra sulla potenza, sui movimenti rapidi durante l’allenamento e, soprattutto, aiuta a mantenere la forma corretta.
- Sdraiati nella posizione tradizionale delle flessioni ed esegui una normale flessione
- Quando sei nella posizione delle flessioni, solleva la mano sinistra per rilasciarla. In alternativa, rilascia la mano destra durante il prossimo pushup
10. Pressa con manubri inclinati:
Questo allenamento sviluppa la massa muscolare e aumenta la forza dei muscoli pettorali e dei deltoidi anteriori. Il principale vantaggio nel fare questa pressa inclinata è lo sviluppo della parte superiore del torace. Le distensioni inclinate sono un ausilio per qualsiasi allenamento su panca. Questo è uno dei primi esercizi nell’allenamento del torace. La maggior parte degli esperti di fitness consiglia le presse con manubri inclinati per la preparazione al bodybuilding.
- Scegli i tuoi manubri, scegli una panca inclinata per natura. Ora prendi un manubrio in ciascuna delle tue mani e appoggia delicatamente la schiena sulla panca inclinata con le braccia verso terra.
- Ora mentre concentri la pressione sulle cosce, inspira e solleva delicatamente le braccia con i manubri uno dopo l’altro. Quando entrambe le mani sono alzate, assicurati che siano a una distanza uguale alla larghezza della tua spalla all’altezza del torace.
- Una volta che ti senti a tuo agio con la posizione, guarda i polsi verso l’esterno.
- Espira e solleva con attenzione i manubri in aria mentre concentri la pressione sul petto.
- Una volta che le braccia cariche di manubri sono in aria, mantieni la posizione per un momento e abbassa delicatamente le braccia. Fallo con attenzione in modo da non farti male.
11. Panca a presa stretta:
Per eseguire l’esercizio di distensione su panca con presa stretta, è necessario:
- Per questo esercizio avrai bisogno di una panca piatta. Afferra una barra di presa stretta che dovrebbe idealmente essere larga quanto la tua spalla. Prima inspira e poi espira mentre tieni la barra di presa e sollevala delicatamente sopra di te e tienila per un momento.
- Porta delicatamente la barra al livello medio del torace mentre inspiri.
- Ora espira delicatamente mentre porti la barra nella posizione iniziale iniziale. Ora ripeti!
Vedi altro: Esercizi per i muscoli posteriori della coscia per uomini
12. Salse per il petto:
Questo è l’esercizio più consigliato per lo sviluppo della parte superiore del torace ed ecco come farlo:
- Guarda le barre poste alla stessa distanza. Inspira mentre tieni le barre parallele ed espira mentre ti sollevi in aria in modo tale che le tue braccia assumano la forma di un triangolo rettangolo.
- Inspira delicatamente e abbassa il corpo e senti una spinta al petto.
- Usa il petto per riportare indietro il corpo mentre espiri.
Questi sono alcuni degli esercizi per lavorare sulla parte superiore del torace. Ora puoi accelerare lo sviluppo della parte superiore del torace con gli allenamenti che abbiamo selezionato per te. Gli esperti di fitness consigliano cocktail pre-allenamento prima di una sessione di allenamento in quanto aiutano a concentrarsi e intensificano l’allenamento. Assicurati di dormire a sufficienza e di mangiare bene per completare la tua routine di allenamento.
Segui questi suggerimenti ed esercizi, sarai sulla buona strada per costruire un torace più pieno e forte a partire dalla tua prossima sessione di allenamento. Buona fortuna!
