9 migliori esercizi per sbarazzarsi del grasso della parte superiore della schiena

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La parte alta della schiena è idealmente la regione più trascurata quando si tratta di esercizio e allenamento. Tuttavia, ci sono casi in cui un eccessivo deposito di grasso sulla parte superiore della schiena, causando crampi, limitazione del movimento di spalle e braccia e dolore durante il movimento del collo. Il dolore è solitamente causato da attività fisiche limitate nella routine lavorativa, tenendo borsa o borse sulla spalla per lungo tempo e sollevando pesi pesanti con un movimento a scatti.

Esercizi per sbarazzarsi del grasso della parte superiore della schiena

Questo può essere risolto con un’adeguata routine di esercizi per mantenere i muscoli flessibili e liberarsi del grasso.

Allenamenti per la parte superiore della schiena semplici ed efficaci:

Ecco alcuni semplici esercizi che puoi fare ogni giorno per mantenere la parte superiore della schiena tonica e flessibile.

1. Pull up

Pull Ups ha un effetto su tutto il corpo, specialmente nella parte superiore della schiena. Questi rafforzano i muscoli della schiena e tonificano le spalle. I Pull Up rafforzano i muscoli e sono facili da eseguire con l’attrezzatura più elementare.

Pull up

Per eseguire:

  • Stai dritto con i piedi divaricati all’altezza delle spalle.
  • Alza le mani dritte sopra la testa e tieni saldamente l’asta/l’anello
  • Ora con la forza dei muscoli delle spalle, tira il tuo corpo verso l’asta, inspira contemporaneamente.
  • Mantieni la posizione per due secondi.
  • Espira e torna alla postura normale

Esegui due serie da dieci pull up ciascuna per risultati efficaci. Interrompere se si avverte dolore alle spalle o alla schiena.

2. Flessioni dinamiche

I push up sono molto importanti per avere la parte superiore della schiena in forma. Inizialmente sono difficili da eseguire, ma con la pratica diventa un compito facile. L’esecuzione regolare di flessioni aiuta anche a tonificare le braccia e le spalle.

Push up dinamici

Per eseguire:

  • Stare con i piedi all’altezza delle spalle e le mani di lato.
  • Piegare le ginocchia e mettere le mani in avanti, piatte sul pavimento.
  • Spingi indietro le gambe (una per una o contemporaneamente a seconda dei casi), con solo le dita dei piedi che toccano il pavimento
  • Con la schiena dritta, abbassa la parte superiore del corpo, piegando i gomiti
  • L’obiettivo dovrebbe essere quello di toccare il naso sul pavimento
  • Con cautela, riportare i piedi vicino alle mani.
  • Salta indietro per atterrare in posizione eretta.

Esegui inizialmente questi esercizi per la parte superiore della schiena a casa 10 volte e aumenta la velocità e la ripetizione con il tempo.

3. Salta Squat

I Jump Squat sono buoni per la salute generale della schiena. Rafforza e tonifica anche cosce e polpaccio. Questi sono facili da fare, ma i jump squat dovrebbero essere eseguiti con molta attenzione e dovrebbero essere evitati in caso di condizioni speciali della schiena e gravidanza.

Salta Squat

Per eseguire:

  • Stare in piedi con le gambe divaricate all’altezza delle spalle e le mani dietro la testa con le dita intrecciate.
  • Ora lentamente, piega le ginocchia e accovacciati, mantenendo l’intero piede sul pavimento.
  • Assicurati che i talloni siano sul pavimento e la schiena dritta.
  • L’obiettivo è avere le cosce parallele al pavimento.
  • Ora solleva il corpo e salta il più in alto possibile e torna alla posizione accovacciata.

Ripeti il ​​processo degli esercizi per il grasso della parte superiore della schiena 15-20 volte in serie da cinque. Fai una pausa di 10 secondi se sei un principiante.

4. Farfalla – Con manubri

Butterfly Exercise viene eseguito per tonificare la parte superiore della schiena, in particolare la zona delle spalle e le articolazioni delle braccia. Allo stesso tempo, costruisce anche bicipiti e tricipiti. Semplice da fare e può essere eseguito ovunque anche in assenza di manubri.

Farfalla – Con manubri

Per eseguire:

  • Stare in piedi con le gambe divaricate, alla distanza delle spalle.
  • Le mani dovrebbero essere ai lati, con manubri leggeri.
  • Inspira e solleva le mani lateralmente senza piegare i gomiti.
  • L’obiettivo è sollevarlo finché i manubri non sono paralleli alla testa.
  • Espira e riporta le mani alla postura normale.

Fallo 10 volte per creare un set. Ripeti 3 serie al giorno per avere una schiena tonica e formosa. In caso di problemi o allungamento eccessivo, interrompere immediatamente.

5. Rotazione del braccio

La rotazione delle braccia è la forma più elementare di esercizi per la parte superiore della schiena per le donne e dovrebbe essere eseguita indipendentemente dal fatto che tu debba tonificare o meno la schiena. È un ottimo modo per migliorare la circolazione sanguigna e mantenere bicipiti, braccia e mani in buone condizioni e senza problemi.

Rotazione del braccio

Per eseguire:

  • Stare in piedi con le gambe divaricate all’altezza delle spalle e mettere le mani sui lati, piegate a pugno.
  • Assicurati che la schiena sia dritta e che rimanga tale durante l’intero esercizio.
  • Ora inspira e solleva le braccia facendo un grande cerchio sui lati e completa la rotazione da dietro a davanti
  • Inspira mentre sollevi ed espira mentre le braccia oscillano verso il basso
  • Ripetere l’esecuzione almeno 15 volte

Dopo aver eseguito la routine da dietro a davanti, ruota da davanti a dietro lo stesso numero di volte. Almeno 2 di questi set dovrebbero essere eseguiti regolarmente.

Vedi altro: Come perdere il grasso della parte bassa della schiena

6. Accovacciarsi – Con i pesi

Accovacciarsi con i pesi colpisce direttamente i muscoli delle spalle e rafforza la parte superiore della schiena. È molto efficace nel tonificare la parte superiore della schiena e le braccia. Questo tuttavia non è consigliabile per chi ha schiena e spalle deboli. Questo può essere fatto anche senza pesi; in tal caso, è più vantaggioso per le cosce e il basso addome.

Accovacciato – Con i pesi

Per eseguire:

  • Stare con i piedi divaricati e le mani in alto sopra la testa con i pesi.
  • Assicurati che le braccia e la schiena siano dritte e rimangano tali per tutto l’esercizio.
  • Inspira, piega le ginocchia e abbassati il ​​più possibile, solo per fare una perpendicolare tra la coscia e il polpaccio, dietro il ginocchio.
  • Conta fino a 5, espira e alzati con le mani in alto
  • Ripetere almeno 10 volte.

Esegui questi esercizi per perdere grasso nella parte superiore della schiena 3 serie da 10 squat dovrebbero essere eseguite regolarmente per avere un cambiamento evidente nella parte superiore del corpo.

7. Alza la gamba sospesa

I sollevamenti delle gambe sospese possono essere eseguiti ovunque ci sia un’asta, abbastanza forte da sostenere il tuo peso. Per la sicurezza, i guanti da palestra sono necessari durante l’esecuzione dei sollevamenti per prevenire incidenti. Ciò ha un enorme impatto sulla parte superiore della schiena, sui bicipiti e sulla parte inferiore del corpo.

Alza la gamba sospesa

Per eseguire:

  • Tieni l’asta, mettiti in punta di piedi e inspira.
  • Conta fino a 3 e solleva la parte inferiore del corpo il più in alto possibile, tenendo le ginocchia sempre dritte.
  • L’obiettivo è avere le gambe parallele al pavimento.
  • Mantieni la posizione per 10 secondi ‘
  • Espira e riporta le gambe nella posizione iniziale.

Esegui questi esercizi per il grasso della parte superiore della schiena, almeno 30 volte regolarmente. Puoi vedere la differenza nella parte superiore del corpo in pochissimo tempo. Per precauzione, è consigliabile mantenere un ritmo lento e scorrevole durante il sollevamento delle gambe per evitare crampi alla schiena.

Vedi altro: Esercizi per l’interno della coscia

8. Alza le spalle con i manubri

Le scrollate di spalle con manubri sono molto efficaci nel rafforzare la spalla e le braccia. Questi rendono anche la parte superiore della schiena formosa e soda. Chi ha problemi alla spalla dovrebbe astenersi dal fare questo esercizio in quanto può peggiorare il problema se non eseguito correttamente.

Alza le spalle con i manubri

Per eseguire:

  • Stare in piedi con i piedi divaricati all’altezza delle spalle e le mani ai lati.
  • Inspira e solleva le spalle nella posizione di alzata.
  • Conta fino a 10 e rilascia in posizione normale, espira contemporaneamente.
  • Assicurati che la schiena sia dritta durante l’esercizio.

20 di queste ripetizioni dovrebbero essere eseguite durante l’esercizio. Ciò mostrerà i risultati benefici in meno tempo e migliorerà la circolazione sanguigna. Per aumentare il livello di difficoltà, puoi aumentare i pesi dei manubri, questo dovrebbe essere fatto dopo alcune settimane di pratica regolare con manubri a basso peso.

9. Dietro il corpo si solleva

Questo è uno degli allenamenti per la parte superiore della schiena più duri ed efficaci per le donne per avere la parte superiore del corpo tonica e modellata. Il livello di difficoltà può essere aumentato o diminuito semplicemente modificando la quantità di pesi da sollevare. Chi ha un problema di mal di schiena dovrebbe iniziare con pesi minimi per poi aumentare nel tempo.

Dietro il corpo si solleva

Per eseguire:

  • Stare in piedi con le gambe divaricate e le mani tese dietro con i pesi.
  • Inspira e solleva i pesi il più in alto possibile.
  • Mantieni la posizione per 5 secondi. Espira e torna lentamente alla posizione iniziale

Ripeti l’esercizio per ridurre il grasso della parte superiore della schiena 15-20 volte ed esegui due di queste serie per ottenere risultati efficaci in pochissimo tempo. Se non ci sono pesi, tieni le mani dietro con un asciugamano piegato nel senso della lunghezza. Non allungare eccessivamente, potrebbe causare gravi lesioni.

Prestare attenzione durante l’esecuzione degli esercizi poiché richiedono equilibrio e un corretto posizionamento del peso. In ogni caso, se c’è molto dolore o disagio, è importante interrompere l’esecuzione di questi esercizi. Coloro che hanno particolari problemi alla schiena e alle spalle non dovrebbero eseguire gli esercizi senza il consenso di un medico.

Fare regolarmente questi esercizi per eliminare il grasso della parte superiore della schiena migliorerà le condizioni della parte superiore della schiena e rafforzerà le braccia e le spalle. Inoltre, mantenere una postura corretta in ogni momento aiuterà a mantenere la parte superiore della schiena in forma e tutti i problemi a bada.

Vedi altro: Esercizi per ridurre le braccia flaccide

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