Nel nostro stile di vita frenetico di questi tempi, può essere estremamente difficile attenersi a una routine di allenamento coerente ed efficace. La buona notizia è che non è impossibile! È estremamente importante ritagliarsi un po’ di tempo in più nella nostra routine quotidiana per concentrarci su noi stessi… anche solo 15 minuti! Brevi allenamenti di potenza sono benefici mentalmente, fisicamente e possono essere molto DIVERTENTI! La mia forma preferita di cardio è la danza cardio. In caso di dubbio, ballalo fuori !!!
Riscaldamento:
Anche se hai poco tempo, non saltare il riscaldamento. Prenditi qualche minuto per preparare il tuo corpo al movimento con un rapido riscaldamento e un leggero allungamento. Inizia aumentando gradualmente la frequenza cardiaca e la circolazione corporea.
Esempio di riscaldamento:
- 1 minuto di corsa leggera sul posto
- 20 jack da salto
- Quindi circola dalla testa ai piedi:
- Cerchi lenti della testa (R/L)
- Rotoli delle spalle (avanti/indietro)
- Cerchi del braccio (avanti/indietro)
- Rotoli dell’anca (destro/sinistro)
- 8 gambe squat
- Cerchi alla caviglia (destra/sinistra)
Ora che ci siamo riscaldati, è tempo di BALLARE! Mi piace preparare un allenamento di danza in base al mio umore e alla mia motivazione. Cosa ti muove? Grandi selezioni musicali sono un complemento perfetto per qualsiasi allenamento di danza e il cielo è il limite! Puoi decidere un giorno di fare un divertente viaggio nella memoria ballando vecchi e classici o decidere di mettere le tue jam attuali preferite e scendere davvero. In entrambi i casi è divertente, basta giocarci e cambiare le cose per mantenerlo eccitante. Diversi tipi di musica ispirano diversi tipi di movimento e danza. Finché ti alleni, balli a squarciagola e ti diverti, ti sentirai benissimo sapendo di aver appena completato un allenamento veloce, brucia grassi e calorie mentre aumenti il metabolismo, la resistenza e l’energia complessiva per aiutarti affronta il resto della tua giornata come un BOSS!
Alcuni consigli da ricordare:
- Dato che hai solo una finestra di 15 minuti per l’intero allenamento, ti consiglio di scegliere ca. 3 brani (a seconda della lunghezza del brano)
- Concentrati sull’esecuzione di movimenti che incorporano tutto il tuo corpo e lavorano più gruppi muscolari contemporaneamente
- Utilizza diversi livelli di movimento: il movimento basso farà davvero lavorare le gambe e la parte inferiore del corpo, il movimento di livello medio lavorerà sulla parte centrale/addominali e il movimento di alto livello incorporerà la parte superiore del corpo.
- Più energia metti nelle tue mosse, più calorie e grassi brucerai, ottimizzando così i tuoi risultati!
- Ricorda di respirare! Il tuo corpo ha bisogno di ossigeno per funzionare al meglio, quindi pratica una buona respirazione ogni volta che ti alleni.
- Ballare da soli è sempre divertente, ma una festa da ballo è ancora meglio! Trasformala in una festa ballando con i tuoi figli o con qualche amico. Cuore Sano Divertimento per Tutti!
Di recente ho riunito alcune delle mie ragazze per una mia piccola festa da ballo! Di seguito è riportata una breve demo di uno dei miei allenamenti di danza brucia grassi.
Calmati:
Dopo aver ballato a squarciagola, assicurati di dedicare qualche minuto a rinfrescarti e ad abbassare gradualmente la frequenza cardiaca. Divaga lentamente dal movimento ad alta intensità a quello a bassa intensità. Abbassalo a un tocco leggero o cammina sul posto.
Esempio di raffreddamento:
- Fai diversi respiri profondi: inspira portando le braccia in alto ed espira abbassando le braccia
- 8 rotazioni delle spalle (avanti/indietro)
- Allungamento laterale (raggiungi il braccio destro sopra la testa appoggiandoti a sinistra; ripeti sul lato opposto)
- Allungamento delle gambe (raggiungi il piede destro e mantieni la posizione per circa 10 secondi; ripeti sul lato sinistro)
- Quad Stretch (Destra/Sinistra; tieni premuto per circa 10 secondi su ogni lato)
- Calf Stretch (Destra/Sinistra; tieni premuto per circa 10 secondi su ciascun lato)
- Pike Stretch (stai in piedi con i piedi uniti, alza entrambe le braccia sopra la testa e procedi ad allungare completamente verso il basso portando le mani sulle dita dei piedi/sul pavimento. Mantieni la posizione per circa 15 secondi. Ruota lentamente il corpo fino alla posizione eretta)
BEN FATTO!!!
Assicurati di rimanere sintonizzato per ulteriori rubriche mensili da parte mia mentre condivido il mio mondo di consigli su danza, fitness, benessere e stile di vita sano. #BeYourBest ogni giorno!
– Taryn T. Francesco
www.TarynTFrancis.com
IG: @taryntfrancis
FB: Taryn T. Francesco
Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.
Nel nostro stile di vita frenetico di questi tempi, può essere estremamente difficile attenersi a una routine di allenamento coerente ed efficace. La buona notizia è che non è impossibile! È estremamente importante ritagliarsi un po’ di tempo in più nella nostra routine quotidiana per concentrarci su noi stessi… anche solo 15 minuti! Brevi allenamenti di potenza sono benefici mentalmente, fisicamente e possono essere molto DIVERTENTI! La mia forma preferita di cardio è la danza cardio. In caso di dubbio, ballalo fuori !!!
Riscaldamento:
Anche se hai poco tempo, non saltare il riscaldamento. Prenditi qualche minuto per preparare il tuo corpo al movimento con un rapido riscaldamento e un leggero allungamento. Inizia aumentando gradualmente la frequenza cardiaca e la circolazione corporea.
Esempio di riscaldamento:
- 1 minuto di corsa leggera sul posto
- 20 jack da salto
- Quindi circola dalla testa ai piedi:
- Cerchi lenti della testa (R/L)
- Rotoli delle spalle (avanti/indietro)
- Cerchi del braccio (avanti/indietro)
- Rotoli dell’anca (destro/sinistro)
- 8 gambe squat
- Cerchi alla caviglia (destra/sinistra)
Ora che ci siamo riscaldati, è tempo di BALLARE! Mi piace preparare un allenamento di danza in base al mio umore e alla mia motivazione. Cosa ti muove? Grandi selezioni musicali sono un complemento perfetto per qualsiasi allenamento di danza e il cielo è il limite! Puoi decidere un giorno di fare un divertente viaggio nella memoria ballando vecchi e classici o decidere di mettere le tue jam attuali preferite e scendere davvero. In entrambi i casi è divertente, basta giocarci e cambiare le cose per mantenerlo eccitante. Diversi tipi di musica ispirano diversi tipi di movimento e danza. Finché ti alleni, balli a squarciagola e ti diverti, ti sentirai benissimo sapendo di aver appena completato un allenamento veloce, brucia grassi e calorie mentre aumenti il metabolismo, la resistenza e l’energia complessiva per aiutarti affronta il resto della tua giornata come un BOSS!
Alcuni consigli da ricordare:
- Dato che hai solo una finestra di 15 minuti per l’intero allenamento, ti consiglio di scegliere ca. 3 brani (a seconda della lunghezza del brano)
- Concentrati sull’esecuzione di movimenti che incorporano tutto il tuo corpo e lavorano più gruppi muscolari contemporaneamente
- Utilizza diversi livelli di movimento: il movimento basso farà davvero lavorare le gambe e la parte inferiore del corpo, il movimento di livello medio lavorerà sulla parte centrale/addominali e il movimento di alto livello incorporerà la parte superiore del corpo.
- Più energia metti nelle tue mosse, più calorie e grassi brucerai, ottimizzando così i tuoi risultati!
- Ricorda di respirare! Il tuo corpo ha bisogno di ossigeno per funzionare al meglio, quindi pratica una buona respirazione ogni volta che ti alleni.
- Ballare da soli è sempre divertente, ma una festa da ballo è ancora meglio! Trasformala in una festa ballando con i tuoi figli o con qualche amico. Cuore Sano Divertimento per Tutti!
Di recente ho riunito alcune delle mie ragazze per una mia piccola festa da ballo! Di seguito è riportata una breve demo di uno dei miei allenamenti di danza brucia grassi.
Calmati:
Dopo aver ballato a squarciagola, assicurati di dedicare qualche minuto a rinfrescarti e ad abbassare gradualmente la frequenza cardiaca. Divaga lentamente dal movimento ad alta intensità a quello a bassa intensità. Abbassalo a un tocco leggero o cammina sul posto.
Esempio di raffreddamento:
- Fai diversi respiri profondi: inspira portando le braccia in alto ed espira abbassando le braccia
- 8 rotazioni delle spalle (avanti/indietro)
- Allungamento laterale (raggiungi il braccio destro sopra la testa appoggiandoti a sinistra; ripeti sul lato opposto)
- Allungamento delle gambe (raggiungi il piede destro e mantieni la posizione per circa 10 secondi; ripeti sul lato sinistro)
- Quad Stretch (Destra/Sinistra; tieni premuto per circa 10 secondi su ogni lato)
- Calf Stretch (Destra/Sinistra; tieni premuto per circa 10 secondi su ciascun lato)
- Pike Stretch (stai in piedi con i piedi uniti, alza entrambe le braccia sopra la testa e procedi ad allungare completamente verso il basso portando le mani sulle dita dei piedi/sul pavimento. Mantieni la posizione per circa 15 secondi. Ruota lentamente il corpo fino alla posizione eretta)
BEN FATTO!!!
Assicurati di rimanere sintonizzato per ulteriori rubriche mensili da parte mia mentre condivido il mio mondo di consigli su danza, fitness, benessere e stile di vita sano. #BeYourBest ogni giorno!
– Taryn T. Francesco
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