La routine definita qui è pensata per i tirocinanti avanzati e mirerà al core, agli addominali superiori, agli addominali inferiori e agli obliqui.
Iniziare sempre con un piccolo riscaldamento a bassa intensità può aiutare ad aumentare la gamma di movimento rendendo gli esercizi più efficaci nell’aumentare la forza e la stabilità del core.
Nota, ogni volta che fai qualsiasi tipo di esercizio, indipendentemente dalla parte del tuo corpo su cui si concentra, assicurati di osservare la tua forma e se trovi difficoltà nel mantenere una forma non perfetta, fermati e riposa o passa a una versione più semplice di quella esercizio. La forma corretta è sempre più importante e più produttiva rispetto al sollevamento di pesi o al tentativo di eseguire una versione più dura di qualsiasi esercizio.
Struttura dell’allenamento:
Segui il formato posato. Esegui ogni esercizio per 45 secondi, concedendoti 15 secondi per passare all’esercizio successivo. Consenti un riposo extra tra ogni gruppo.
Gruppo Uno:
- Coltello a serramanico Crunch
- Sollevamento laterale dell’anca (sinistra)
- Arco posteriore
Gruppo due:
- Plancia in ginocchio
- Sollevamento laterale dell’anca (destra)
- Estensione della schiena in ginocchio
Gruppo tre:
- X Crunch
- Torsione russa
- Nuotatori
Coltello a serramanico Crunch
Sdraiati sulla schiena con le mani sopra la testa e le gambe distese. Con un movimento fluido, solleva le mani verso le gambe e solleva le gambe verso il petto. Puoi piegare le gambe verso il petto o lasciare le gambe estese. Concentrati sul lavorare i muscoli addominali invece di usare i fianchi per sollevare le gambe verso il petto. Tieni la schiena dritta mentre abbassi la schiena e le gambe verso terra, fermandoti appena prima di mettere le spalle e i piedi a terra. Ripeti l’esercizio da 10 a 15 volte.
Alzate laterali dell’anca (sinistra)
Sdraiati sul lato sinistro, il piede sinistro incrociato sul sinistro, il gomito sinistro sotto la spalla e la mano destra sul fianco. Premi sull’avambraccio sinistro e solleva l’anca e la coscia sinistra da terra. Abbassare l’anca senza toccare il tappetino, quindi sollevare di nuovo. Dopo le ripetizioni veloci e lente, mantieni la posizione sollevata per 8 conteggi. (Fai il lato opposto al giro successivo.)
Arco posteriore
Sdraiati a faccia in giù su un tappetino con le braccia sopra la testa. Inspira mentre contrai le gambe e il core, quindi espira mentre sollevi il petto e le braccia da terra il più in alto possibile. Inspira mentre ti abbassi lentamente a terra lasciando che il petto e le braccia tocchino brevemente il suolo prima di ripetere il movimento. Continua senza lasciare che il tuo core si rilassi finché non hai completato tutte le ripetizioni. Su e giù è una ripetizione.
Plancia in ginocchio
Inizia in una posizione di plank con le mani sotto la spalla e la schiena piatta. tavola dal ginocchio al gomito. Tirare il ginocchio fino al gomito e contattare completamente gli obliqui. Lati alternati.
Estensione della schiena in ginocchio
Inginocchiarsi su una stuoia con le braccia incrociate sul petto. Piegati lentamente in avanti tirando l’anca all’indietro e mantenendo una colonna vertebrale neutra. Non allungare il collo. Mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti.
X-Crunch
Inizia sdraiato sulla schiena con le braccia e le gambe ben distese ben aperte come una forma a “X”, la testa appoggiata sul pavimento. Porta la gamba e le braccia alternate sopra il pavimento. Quindi, gamba e braccio opposti di nuovo insieme, guarda verso le tue gambe. Non sollevare i fianchi da terra mentre le gambe si avvicinano alla testa. Questa è una ripetizione. Ripeti 20 volte in totale.
Torsione russa
Sdraiati sul pavimento mettendo i piedi sotto qualcosa che non si muove o facendoli tenere da un partner. Le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia. Solleva la parte superiore del corpo in modo da creare una forma a V immaginaria con le cosce. Allunga le braccia davanti a te. Ruota il busto sul lato destro finché le braccia non sono parallele al pavimento mentre espiri. Mantieni la contrazione per un secondo e torna alla posizione di partenza espirando. Ora spostati sul lato opposto eseguendo le stesse tecniche che hai applicato al lato destro.
Nuotatori
Sdraiati a faccia in giù su una stuoia con le gambe dritte; piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, dita dei piedi appuntite. Allunga le braccia sopra la testa; alla larghezza delle spalle con i palmi delle mani a terra. Inspira profondamente, quindi espira mentre contrai i muscoli centrali; tira i muscoli addominali e porta il viso appena sopra il suolo. Inspira mentre sollevi il braccio sinistro e la gamba destra il più in alto possibile, quindi abbassali lentamente a terra. Espira mentre sollevi il braccio destro e la gamba sinistra il più in alto possibile, quindi abbassali lentamente a terra. Continua ad alternare braccia e gambe come se stessi nuotando per un determinato numero di ripetizioni o per un determinato periodo di tempo. Sollevare ogni braccio e gamba su e giù è una ripetizione.
Consulta sempre il tuo medico prima di provare qualsiasi esercizio per assicurarti che sia giusto per te.
Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.
La routine definita qui è pensata per i tirocinanti avanzati e mirerà al core, agli addominali superiori, agli addominali inferiori e agli obliqui.
Iniziare sempre con un piccolo riscaldamento a bassa intensità può aiutare ad aumentare la gamma di movimento rendendo gli esercizi più efficaci nell’aumentare la forza e la stabilità del core.
Nota, ogni volta che fai qualsiasi tipo di esercizio, indipendentemente dalla parte del tuo corpo su cui si concentra, assicurati di osservare la tua forma e se trovi difficoltà nel mantenere una forma non perfetta, fermati e riposa o passa a una versione più semplice di quella esercizio. La forma corretta è sempre più importante e più produttiva rispetto al sollevamento di pesi o al tentativo di eseguire una versione più dura di qualsiasi esercizio.
Struttura dell’allenamento:
Segui il formato posato. Esegui ogni esercizio per 45 secondi, concedendoti 15 secondi per passare all’esercizio successivo. Consenti un riposo extra tra ogni gruppo.
Gruppo Uno:
- Coltello a serramanico Crunch
- Sollevamento laterale dell’anca (sinistra)
- Arco posteriore
Gruppo due:
- Plancia in ginocchio
- Sollevamento laterale dell’anca (destra)
- Estensione della schiena in ginocchio
Gruppo tre:
- X Crunch
- Torsione russa
- Nuotatori
Coltello a serramanico Crunch
Sdraiati sulla schiena con le mani sopra la testa e le gambe distese. Con un movimento fluido, solleva le mani verso le gambe e solleva le gambe verso il petto. Puoi piegare le gambe verso il petto o lasciare le gambe estese. Concentrati sul lavorare i muscoli addominali invece di usare i fianchi per sollevare le gambe verso il petto. Tieni la schiena dritta mentre abbassi la schiena e le gambe verso terra, fermandoti appena prima di mettere le spalle e i piedi a terra. Ripeti l’esercizio da 10 a 15 volte.
Alzate laterali dell’anca (sinistra)
Sdraiati sul lato sinistro, il piede sinistro incrociato sul sinistro, il gomito sinistro sotto la spalla e la mano destra sul fianco. Premi sull’avambraccio sinistro e solleva l’anca e la coscia sinistra da terra. Abbassare l’anca senza toccare il tappetino, quindi sollevare di nuovo. Dopo le ripetizioni veloci e lente, mantieni la posizione sollevata per 8 conteggi. (Fai il lato opposto al giro successivo.)
Arco posteriore
Sdraiati a faccia in giù su un tappetino con le braccia sopra la testa. Inspira mentre contrai le gambe e il core, quindi espira mentre sollevi il petto e le braccia da terra il più in alto possibile. Inspira mentre ti abbassi lentamente a terra lasciando che il petto e le braccia tocchino brevemente il suolo prima di ripetere il movimento. Continua senza lasciare che il tuo core si rilassi finché non hai completato tutte le ripetizioni. Su e giù è una ripetizione.
Plancia in ginocchio
Inizia in una posizione di plank con le mani sotto la spalla e la schiena piatta. tavola dal ginocchio al gomito. Tirare il ginocchio fino al gomito e contattare completamente gli obliqui. Lati alternati.
Estensione della schiena in ginocchio
Inginocchiarsi su una stuoia con le braccia incrociate sul petto. Piegati lentamente in avanti tirando l’anca all’indietro e mantenendo una colonna vertebrale neutra. Non allungare il collo. Mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti.
X-Crunch
Inizia sdraiato sulla schiena con le braccia e le gambe ben distese ben aperte come una forma a “X”, la testa appoggiata sul pavimento. Porta la gamba e le braccia alternate sopra il pavimento. Quindi, gamba e braccio opposti di nuovo insieme, guarda verso le tue gambe. Non sollevare i fianchi da terra mentre le gambe si avvicinano alla testa. Questa è una ripetizione. Ripeti 20 volte in totale.
Torsione russa
Sdraiati sul pavimento mettendo i piedi sotto qualcosa che non si muove o facendoli tenere da un partner. Le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia. Solleva la parte superiore del corpo in modo da creare una forma a V immaginaria con le cosce. Allunga le braccia davanti a te. Ruota il busto sul lato destro finché le braccia non sono parallele al pavimento mentre espiri. Mantieni la contrazione per un secondo e torna alla posizione di partenza espirando. Ora spostati sul lato opposto eseguendo le stesse tecniche che hai applicato al lato destro.
Nuotatori
Sdraiati a faccia in giù su una stuoia con le gambe dritte; piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, dita dei piedi appuntite. Allunga le braccia sopra la testa; alla larghezza delle spalle con i palmi delle mani a terra. Inspira profondamente, quindi espira mentre contrai i muscoli centrali; tira i muscoli addominali e porta il viso appena sopra il suolo. Inspira mentre sollevi il braccio sinistro e la gamba destra il più in alto possibile, quindi abbassali lentamente a terra. Espira mentre sollevi il braccio destro e la gamba sinistra il più in alto possibile, quindi abbassali lentamente a terra. Continua ad alternare braccia e gambe come se stessi nuotando per un determinato numero di ripetizioni o per un determinato periodo di tempo. Sollevare ogni braccio e gamba su e giù è una ripetizione.
Consulta sempre il tuo medico prima di provare qualsiasi esercizio per assicurarti che sia giusto per te.
