Se stai cercando un regime di fitness che ti aiuti a mantenerti in forma durante la gravidanza, prendi in considerazione l’idea di fare aerobica in acqua. Stare in acqua ti toglierà il peso dalle gambe e dalla schiena e ti sentirai più a tuo agio nell’allenamento. A parte questo, l’aquagym ha dimostrato di aiutare durante il travaglio. Secondo uno studio pubblicato di recente sulla rivista Reproductive Health, è stato dimostrato che un corso di acquagym svolto da donne sedentarie e incinte a basso rischio riduce la quantità di farmaci antidolorifici richiesti dalle donne durante il travaglio.
Se al momento non ti alleni e desideri un programma con cui sentirti a tuo agio, un eccellente programma a basso impatto per le donne incinte è l’aerobica in acqua o il fitness in acqua. L’aerobica in acqua ha la maggior parte delle qualità brucia grassi e di costruzione della resistenza dell’aerobica terrestre, senza il martellamento ad alto impatto che può essere pericoloso durante la gravidanza.
Linee guida per l’allenamento in piscina
- Prima di tutto, ricorda che sudi, anche quando sei in acqua, quindi devi bere molta acqua prima, durante e dopo i tuoi allenamenti. Tieni sempre una bottiglia d’acqua a portata di mano in modo da poter bere un buon sorso ogni 10 minuti circa.
- In secondo luogo, assicurati di indossare un costume da bagno con un top di supporto (o indossa un reggiseno da jogging sotto il costume da bagno). Potresti anche voler indossare un supporto addominale man mano che la gravidanza avanza: man mano che la pancia e il seno diventano più grandi, saranno anche più penduli e il movimento attraverso l’acqua può diventare scomodo.
- In terzo luogo, rallenta i tuoi movimenti se necessario in modo da non esercitarti fino all’esaurimento. L’acqua offre molta resistenza e provare a muovere il tuo corpo in crescita attraverso di essa può essere molto stancante!
- Se sei in una piscina all’aperto, assicurati di indossare la protezione solare e un berretto o una visiera perché la tua pelle può diventare più sensibile al sole durante la gravidanza.
- Per il massimo beneficio, esercitati regolarmente. Una buona regola pratica è di almeno 20 minuti tre volte a settimana.
- Inizia lentamente e aumenta gradualmente. Questo non è solo più comodo, ma anche più sicuro.
L’esercizio in acqua è facile e sicuro, oltre che vantaggioso per tutti i livelli, dal principiante all’avanzato. Non è necessario essere in grado di nuotare per partecipare agli allenamenti in acqua: molti movimenti vengono eseguiti in acqua all’altezza della vita o del torace e non è nemmeno necessario iscriversi a una classe speciale organizzata; semplicemente nuotare, camminare, fare jogging o correre in acqua rafforzerà il tuo core, i muscoli del tronco, le gambe e i fianchi e aumenterà la tua forma cardio-respiratoria. Sebbene gli allenamenti in acqua non richiedano attrezzature speciali, sono disponibili pinne, tubi di schiuma, guanti palmati e pesi d’acqua che possono migliorare le mosse.
Il modo migliore per allenarsi è stare in acqua all’altezza delle ascelle quando si è in piedi. I consigli per una buona lezione in acqua includono: 1) riscaldamento, 2) esercizio fisico e 3) rilassamento.
Per un ottimo allenamento di 30 minuti, alterna l’attività aerobica con movimenti di rafforzamento. Riscaldati per circa cinque minuti nuotando qualche vasca o camminando avanti e indietro attraverso la piscina. Quindi alterna camminate o jogging ad alta intensità con periodi di recupero a bassa intensità. La durata di ogni intervallo dipenderà dal tuo livello di forma fisica: inizia con 15 secondi e guarda come ti senti. Ripeti questo intervallo alto-basso per 3 minuti, quindi esegui una delle seguenti mosse di rafforzamento. Segui questo con un altro set aerobico e poi un altro movimento di rafforzamento, continuando in questo modo per 30 minuti. Rinfrescati per cinque minuti nuotando qualche vasca o camminando intorno alla piscina e assicurati di fare un po’ di stretching delicato.
Mosse di rafforzamento
- Mettiti nella parte bassa della piscina di fronte alle scale. Sali sul gradino più basso e poi di nuovo giù. Ripeti 10 volte, lentamente, guidando con la gamba destra; poi 10 volte guidando con la gamba sinistra. Girati di lato in modo che i gradini siano alla tua destra e sali, guidando con la gamba destra, 10 volte. Girati in modo che i gradini siano alla tua sinistra e ripeti con la gamba sinistra. Infine, girati in modo che i gradini siano dietro di te e sali all’indietro 10 volte, guidando con la gamba destra e 10 volte guidando con la gamba sinistra. Reggiti alla barra o al lato della piscina per mantenere l’equilibrio, se necessario, ma non tirarti su con le braccia.
- Tieni una pedana davanti a te con entrambe le mani in modo che sia sollevata su un’estremità e immersa per metà nell’acqua. Cammina da un lato all’altro della piscina mentre spingi il kickboard davanti a te e concentrati sul mantenere la tavola dritta. Girati e torna alla posizione di partenza, facendo zigzagare la tavola davanti a te.
- Stai con la schiena a lato della piscina, tenendoti al bordo con i gomiti. Tenendo le ginocchia dritte, porta lentamente entrambe le gambe a un angolo di 90 gradi davanti a te e mantieni la posizione per dieci secondi mentre espiri lentamente. Quindi piegati al ginocchio per abbassare le gambe e ripeti tutte le volte che il tuo livello di forma fisica lo consente. Fai attenzione a mantenere la schiena dritta durante questo esercizio.
- Sollevare il bambino (prende di mira le braccia). Stai in piedi con i gomiti piegati, i palmi rivolti verso l’alto, galleggiando sull’acqua (per rendere questo ancora più impegnativo, indossa guanti palmati o usa le pagaie). Piega le ginocchia e abbassa il corpo in una posizione tozza. Allo stesso tempo, spingi le mani (o le pagaie) nell’acqua finché non sono davanti alle tue cosce. Alzati fino alla posizione di partenza, piegando le braccia verso le spalle. Ripeti 12-15 volte.
- Charlie Chaplin Walk (prende di mira il centro e la parte superiore della schiena). Piega i gomiti lungo i fianchi, tieni le mani ai lati con i pollici rivolti verso l’alto. Cammina per la larghezza della piscina due volte in avanti e due volte all’indietro.
Il calcio del delfino è uno dei migliori esercizi da fare in acqua, poiché l’acqua ti permette di fare movimenti e lavorare i muscoli che non sei in grado di fare a terra a causa della galleggiabilità.
Nota: Non aspettarti di mantenere il tuo ritmo pre-gravidanza e fermati immediatamente se provi affaticamento o vertigini, mal di testa o crampi. Chiama il tuo medico se noti sanguinamento vaginale, contrazioni, insolita assenza di movimenti fetali (sebbene il tuo bambino sia naturalmente più tranquillo quando sei più attivo), visione offuscata o difficoltà a camminare.
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Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.
Se stai cercando un regime di fitness che ti aiuti a mantenerti in forma durante la gravidanza, prendi in considerazione l’idea di fare aerobica in acqua. Stare in acqua ti toglierà il peso dalle gambe e dalla schiena e ti sentirai più a tuo agio nell’allenamento. A parte questo, l’aquagym ha dimostrato di aiutare durante il travaglio. Secondo uno studio pubblicato di recente sulla rivista Reproductive Health, è stato dimostrato che un corso di acquagym svolto da donne sedentarie e incinte a basso rischio riduce la quantità di farmaci antidolorifici richiesti dalle donne durante il travaglio.
Se al momento non ti alleni e desideri un programma con cui sentirti a tuo agio, un eccellente programma a basso impatto per le donne incinte è l’aerobica in acqua o il fitness in acqua. L’aerobica in acqua ha la maggior parte delle qualità brucia grassi e di costruzione della resistenza dell’aerobica terrestre, senza il martellamento ad alto impatto che può essere pericoloso durante la gravidanza.
Linee guida per l’allenamento in piscina
- Prima di tutto, ricorda che sudi, anche quando sei in acqua, quindi devi bere molta acqua prima, durante e dopo i tuoi allenamenti. Tieni sempre una bottiglia d’acqua a portata di mano in modo da poter bere un buon sorso ogni 10 minuti circa.
- In secondo luogo, assicurati di indossare un costume da bagno con un top di supporto (o indossa un reggiseno da jogging sotto il costume da bagno). Potresti anche voler indossare un supporto addominale man mano che la gravidanza avanza: man mano che la pancia e il seno diventano più grandi, saranno anche più penduli e il movimento attraverso l’acqua può diventare scomodo.
- In terzo luogo, rallenta i tuoi movimenti se necessario in modo da non esercitarti fino all’esaurimento. L’acqua offre molta resistenza e provare a muovere il tuo corpo in crescita attraverso di essa può essere molto stancante!
- Se sei in una piscina all’aperto, assicurati di indossare la protezione solare e un berretto o una visiera perché la tua pelle può diventare più sensibile al sole durante la gravidanza.
- Per il massimo beneficio, esercitati regolarmente. Una buona regola pratica è di almeno 20 minuti tre volte a settimana.
- Inizia lentamente e aumenta gradualmente. Questo non è solo più comodo, ma anche più sicuro.
L’esercizio in acqua è facile e sicuro, oltre che vantaggioso per tutti i livelli, dal principiante all’avanzato. Non è necessario essere in grado di nuotare per partecipare agli allenamenti in acqua: molti movimenti vengono eseguiti in acqua all’altezza della vita o del torace e non è nemmeno necessario iscriversi a una classe speciale organizzata; semplicemente nuotare, camminare, fare jogging o correre in acqua rafforzerà il tuo core, i muscoli del tronco, le gambe e i fianchi e aumenterà la tua forma cardio-respiratoria. Sebbene gli allenamenti in acqua non richiedano attrezzature speciali, sono disponibili pinne, tubi di schiuma, guanti palmati e pesi d’acqua che possono migliorare le mosse.
Il modo migliore per allenarsi è stare in acqua all’altezza delle ascelle quando si è in piedi. I consigli per una buona lezione in acqua includono: 1) riscaldamento, 2) esercizio fisico e 3) rilassamento.
Per un ottimo allenamento di 30 minuti, alterna l’attività aerobica con movimenti di rafforzamento. Riscaldati per circa cinque minuti nuotando qualche vasca o camminando avanti e indietro attraverso la piscina. Quindi alterna camminate o jogging ad alta intensità con periodi di recupero a bassa intensità. La durata di ogni intervallo dipenderà dal tuo livello di forma fisica: inizia con 15 secondi e guarda come ti senti. Ripeti questo intervallo alto-basso per 3 minuti, quindi esegui una delle seguenti mosse di rafforzamento. Segui questo con un altro set aerobico e poi un altro movimento di rafforzamento, continuando in questo modo per 30 minuti. Rinfrescati per cinque minuti nuotando qualche vasca o camminando intorno alla piscina e assicurati di fare un po’ di stretching delicato.
Mosse di rafforzamento
- Mettiti nella parte bassa della piscina di fronte alle scale. Sali sul gradino più basso e poi di nuovo giù. Ripeti 10 volte, lentamente, guidando con la gamba destra; poi 10 volte guidando con la gamba sinistra. Girati di lato in modo che i gradini siano alla tua destra e sali, guidando con la gamba destra, 10 volte. Girati in modo che i gradini siano alla tua sinistra e ripeti con la gamba sinistra. Infine, girati in modo che i gradini siano dietro di te e sali all’indietro 10 volte, guidando con la gamba destra e 10 volte guidando con la gamba sinistra. Reggiti alla barra o al lato della piscina per mantenere l’equilibrio, se necessario, ma non tirarti su con le braccia.
- Tieni una pedana davanti a te con entrambe le mani in modo che sia sollevata su un’estremità e immersa per metà nell’acqua. Cammina da un lato all’altro della piscina mentre spingi il kickboard davanti a te e concentrati sul mantenere la tavola dritta. Girati e torna alla posizione di partenza, facendo zigzagare la tavola davanti a te.
- Stai con la schiena a lato della piscina, tenendoti al bordo con i gomiti. Tenendo le ginocchia dritte, porta lentamente entrambe le gambe a un angolo di 90 gradi davanti a te e mantieni la posizione per dieci secondi mentre espiri lentamente. Quindi piegati al ginocchio per abbassare le gambe e ripeti tutte le volte che il tuo livello di forma fisica lo consente. Fai attenzione a mantenere la schiena dritta durante questo esercizio.
- Sollevare il bambino (prende di mira le braccia). Stai in piedi con i gomiti piegati, i palmi rivolti verso l’alto, galleggiando sull’acqua (per rendere questo ancora più impegnativo, indossa guanti palmati o usa le pagaie). Piega le ginocchia e abbassa il corpo in una posizione tozza. Allo stesso tempo, spingi le mani (o le pagaie) nell’acqua finché non sono davanti alle tue cosce. Alzati fino alla posizione di partenza, piegando le braccia verso le spalle. Ripeti 12-15 volte.
- Charlie Chaplin Walk (prende di mira il centro e la parte superiore della schiena). Piega i gomiti lungo i fianchi, tieni le mani ai lati con i pollici rivolti verso l’alto. Cammina per la larghezza della piscina due volte in avanti e due volte all’indietro.
Il calcio del delfino è uno dei migliori esercizi da fare in acqua, poiché l’acqua ti permette di fare movimenti e lavorare i muscoli che non sei in grado di fare a terra a causa della galleggiabilità.
Nota: Non aspettarti di mantenere il tuo ritmo pre-gravidanza e fermati immediatamente se provi affaticamento o vertigini, mal di testa o crampi. Chiama il tuo medico se noti sanguinamento vaginale, contrazioni, insolita assenza di movimenti fetali (sebbene il tuo bambino sia naturalmente più tranquillo quando sei più attivo), visione offuscata o difficoltà a camminare.
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