Il polpaccio è costituito da due muscoli nella parte posteriore della parte inferiore della gamba:
- Il gastrocnemio è il muscolo più grande del polpaccio. Forma il rigonfiamento visibile sotto la pelle.
- Il soleo è un muscolo piatto più piccolo che si trova sotto il muscolo gastrocnemio.
Entrambe le teste del gastrocnemio si fondono insieme circa a metà del polpaccio e formano il tendine calcaneare (il tendine di Achille). Il soleo è il muscolo più piccolo del polpaccio che si trova sotto il gastrocnemio e si attacca alla tibia e al perone. Verso la parte inferiore del polpaccio, il soleo si fonde con il gastrocnemio e diventa così il tendine di Achille.
Queste 5 posizioni yoga per polpacci stretti ti aiuteranno a rilasciare la tensione muscolare del polpaccio e a invertire l’accorciamento.
Porta a spasso il tuo cane
- Inizia su mani e ginocchia in una posizione da tavolo. Allarga le dita, premi tra le mani e piega le dita dei piedi. Solleva i fianchi in aria e crea una forma av con il tuo corpo per portarti in un cane rivolto verso il basso.
- Piega il ginocchio destro, mantenendo la gamba sinistra dritta e premendo il tallone sinistro verso il basso. Mantieni la posizione per 10 secondi per sentire l’allungamento del polpaccio sinistro e poi raddrizza la gamba destra mentre pieghi il ginocchio sinistro. Premi verso il basso attraverso il tallone destro per 10 secondi. Continua a “portare a spasso il tuo cane” vendendo i piedi uno alla volta per 10 ripetizioni.
Suggerimento: se le tue spalle sono stanche, abbassati fino alle ginocchia per riposare e poi torna alla posizione del cane a testa in giù per completare le ripetizioni.
Squat (malasana)
- Arrotola in posizione di montagna e fai una pausa per alcuni respiri.
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi verso il pavimento in uno squat. Porta le braccia all’interno delle gambe premendo sui gomiti contro l’interno delle ginocchia. Porta le mani in posizione di preghiera. Rilassa le spalle e allunga la colonna vertebrale verso l’alto. Se questo è abbastanza intenso, puoi appoggiare i talloni su un asciugamano arrotolato.
- Raddrizza lentamente le gambe piegandoti in avanti per rilasciare i fianchi.
Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)
Per cominciare, entra nella posa del cane a testa in giù, quindi inizia a portare le mani indietro verso le dita dei piedi per piegarti in avanti. Lascia che il tuo busto penda sulle gambe.
Per un allungamento più profondo, posizionati con le punte dei piedi su un tappetino o un asciugamano appiccicoso arrotolato e i talloni sul pavimento. Allontana lentamente le mani dai piedi finché non senti un buon allungamento.
Posizione della piramide (Parsvottonasana)
- Dal cane rivolto verso il basso, porta il piede destro in avanti verso l’interno della mano destra.
- Vieni fino alla punta delle dita. Fai avanzare il piede sinistro di circa un piede. Ruota leggermente le dita del piede sinistro e abbassa il tallone sinistro in modo che la pianta del piede sia piatta sul tappetino. Raddrizza la gamba destra e solleva il busto in posizione eretta.
- Metti entrambe le mani sui fianchi per assicurarti che i punti dei fianchi siano rivolti verso la parte anteriore del tappetino. Inspira per allungare la colonna vertebrale.
- Alla successiva espirazione, approfondisci la piega dell’anca destra mentre ti pieghi in avanti sulla gamba destra. Mantieni una schiena piatta come la parte inferiore. Quando raggiungi la tua estensione completa, va bene lasciare che la spina dorsale si muova un po’. Abbassa le mani sul pavimento. Rimani sulla punta delle dita o appiattisci i palmi delle mani sul pavimento.
- Ad ogni inspirazione, allunga la colonna vertebrale. Puoi persino arrivare a una schiena piatta durante le inalazioni. Ad ogni espirazione, piegati in avanti un po’ più in profondità. Continua a tirare indietro l’anca destra per mantenere i fianchi squadrati. Micropiega il ginocchio destro in modo che non sia bloccato. Rimani per circa cinque respiri.
- Per mantenere il corpo in equilibrio, ripetere sul lato sinistro.
Posizione del bambino (Balasana)
- Mettiti a quattro zampe, apri le ginocchia e i piedi allo stesso modo (quanto necessario) mentre spingi indietro verso i talloni e fai cadere la pancia e il petto verso il pavimento. (Se le ginocchia e i piedi non sono ugualmente aperti, l’allungamento diventa un’apertura dell’anca più che un allungamento della schiena.)
- Per modificare, posiziona le mani sotto la testa, creando un cuscino in modo che la testa non senta che sta affondando nel pavimento.
Durante l’esecuzione di queste pose, concentrati sui muscoli dei polpacci per il massimo beneficio.
Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.
Il polpaccio è costituito da due muscoli nella parte posteriore della parte inferiore della gamba:
- Il gastrocnemio è il muscolo più grande del polpaccio. Forma il rigonfiamento visibile sotto la pelle.
- Il soleo è un muscolo piatto più piccolo che si trova sotto il muscolo gastrocnemio.
Entrambe le teste del gastrocnemio si fondono insieme circa a metà del polpaccio e formano il tendine calcaneare (il tendine di Achille). Il soleo è il muscolo più piccolo del polpaccio che si trova sotto il gastrocnemio e si attacca alla tibia e al perone. Verso la parte inferiore del polpaccio, il soleo si fonde con il gastrocnemio e diventa così il tendine di Achille.
Queste 5 posizioni yoga per polpacci stretti ti aiuteranno a rilasciare la tensione muscolare del polpaccio e a invertire l’accorciamento.
Porta a spasso il tuo cane
- Inizia su mani e ginocchia in una posizione da tavolo. Allarga le dita, premi tra le mani e piega le dita dei piedi. Solleva i fianchi in aria e crea una forma av con il tuo corpo per portarti in un cane rivolto verso il basso.
- Piega il ginocchio destro, mantenendo la gamba sinistra dritta e premendo il tallone sinistro verso il basso. Mantieni la posizione per 10 secondi per sentire l’allungamento del polpaccio sinistro e poi raddrizza la gamba destra mentre pieghi il ginocchio sinistro. Premi verso il basso attraverso il tallone destro per 10 secondi. Continua a “portare a spasso il tuo cane” vendendo i piedi uno alla volta per 10 ripetizioni.
Suggerimento: se le tue spalle sono stanche, abbassati fino alle ginocchia per riposare e poi torna alla posizione del cane a testa in giù per completare le ripetizioni.
Squat (malasana)
- Arrotola in posizione di montagna e fai una pausa per alcuni respiri.
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi verso il pavimento in uno squat. Porta le braccia all’interno delle gambe premendo sui gomiti contro l’interno delle ginocchia. Porta le mani in posizione di preghiera. Rilassa le spalle e allunga la colonna vertebrale verso l’alto. Se questo è abbastanza intenso, puoi appoggiare i talloni su un asciugamano arrotolato.
- Raddrizza lentamente le gambe piegandoti in avanti per rilasciare i fianchi.
Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)
Per cominciare, entra nella posa del cane a testa in giù, quindi inizia a portare le mani indietro verso le dita dei piedi per piegarti in avanti. Lascia che il tuo busto penda sulle gambe.
Per un allungamento più profondo, posizionati con le punte dei piedi su un tappetino o un asciugamano appiccicoso arrotolato e i talloni sul pavimento. Allontana lentamente le mani dai piedi finché non senti un buon allungamento.
Posizione della piramide (Parsvottonasana)
- Dal cane rivolto verso il basso, porta il piede destro in avanti verso l’interno della mano destra.
- Vieni fino alla punta delle dita. Fai avanzare il piede sinistro di circa un piede. Ruota leggermente le dita del piede sinistro e abbassa il tallone sinistro in modo che la pianta del piede sia piatta sul tappetino. Raddrizza la gamba destra e solleva il busto in posizione eretta.
- Metti entrambe le mani sui fianchi per assicurarti che i punti dei fianchi siano rivolti verso la parte anteriore del tappetino. Inspira per allungare la colonna vertebrale.
- Alla successiva espirazione, approfondisci la piega dell’anca destra mentre ti pieghi in avanti sulla gamba destra. Mantieni una schiena piatta come la parte inferiore. Quando raggiungi la tua estensione completa, va bene lasciare che la spina dorsale si muova un po’. Abbassa le mani sul pavimento. Rimani sulla punta delle dita o appiattisci i palmi delle mani sul pavimento.
- Ad ogni inspirazione, allunga la colonna vertebrale. Puoi persino arrivare a una schiena piatta durante le inalazioni. Ad ogni espirazione, piegati in avanti un po’ più in profondità. Continua a tirare indietro l’anca destra per mantenere i fianchi squadrati. Micropiega il ginocchio destro in modo che non sia bloccato. Rimani per circa cinque respiri.
- Per mantenere il corpo in equilibrio, ripetere sul lato sinistro.
Posizione del bambino (Balasana)
- Mettiti a quattro zampe, apri le ginocchia e i piedi allo stesso modo (quanto necessario) mentre spingi indietro verso i talloni e fai cadere la pancia e il petto verso il pavimento. (Se le ginocchia e i piedi non sono ugualmente aperti, l’allungamento diventa un’apertura dell’anca più che un allungamento della schiena.)
- Per modificare, posiziona le mani sotto la testa, creando un cuscino in modo che la testa non senta che sta affondando nel pavimento.
Durante l’esecuzione di queste pose, concentrati sui muscoli dei polpacci per il massimo beneficio.
