Nella sua prima intervista in assoluto su Women Fitness, l’ex tennista numero 5 al mondo e quarti di finale di Wimbledon Daniela Hantuchová ha parlato dell’importanza di mantenersi in forma e ha condiviso i suoi 5 esercizi preferiti che fanno parte della sua routine di allenamento.
Secondo lei il tennis “è lo sport più bello del mondo. Puoi giocarci tutta la vita. È uno sport molto sociale, incontri persone meravigliose, non devi essere un professionista per goderti il gioco ed è molto elegante”.
Il gioco del tennis inizia con gambe e fianchi forti”, afferma Gil Reyes, che ha aiutato Andre Agassi a raggiungere il suo fenomenale condizionamento. “Se non riesci ad arrivare alla palla o ti stai stancando alla fine del tuo primo set, sei finito.” Concentrati su movimenti multimuscolari come squat, leg press e affondi per rafforzare glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Le mosse di condizionamento delle spalle sono ugualmente importanti come le alzate frontali e laterali, così come gli esercizi di rafforzamento del core per la parte bassa della schiena, gli obliqui e gli addominali.
1. Squat: Mantenendo una colonna vertebrale neutra, stai con i piedi leggermente più larghi delle spalle mentre estendi le braccia lungo i fianchi con i pesi. Con i palmi rivolti verso il basso e i fianchi rilassati, rimandali indietro mentre pieghi le ginocchia. Mentre il tuo sedere sporge, tieni la schiena dritta e la faccia in avanti. Spingi verso l’alto attraverso i talloni e coinvolgi il tuo core mentre torni in piedi. Ripetere. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni.
2. Affondi: Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Coinvolgi il nucleo. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra e inizia a spostare il peso in avanti in modo che il tallone tocchi per primo il pavimento. Abbassare il corpo fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento e lo stinco destro è verticale (va bene se il ginocchio si sposta leggermente in avanti se non supera la punta del piede destro). Se la mobilità lo consente, picchietta leggermente il ginocchio sinistro a terra mantenendo il peso sul tallone destro. Premi sul tallone destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall’altra parte. Fai con i pesi una volta che hai imparato l’esercizio.
3. Riccioli di palla fisica: Sdraiati con la schiena a terra e i talloni sulla fisiopalla. Mantieni il core e gli addominali contratti. Senti lavorare i muscoli dietro le gambe. Sollevare il corpo da terra in modo che solo la parte superiore della schiena tocchi il pavimento. Mantenendo il corpo dritto, fai rotolare la palla verso di te tirando i talloni verso il sedere. Raddrizza lentamente le gambe e ripeti. Esegui serie/ripetizioni: 3×8; e lavora fino a 15 ripetizioni.
4. Sit up con palla medica: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi. Tieni una palla medica con entrambe le mani sopra il petto. Tenendo la palla medica contro il petto, stringi lo stomaco e usa gli addominali per sollevare la spalla e il busto da terra, scricchiolando verso le ginocchia. Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
5. La tavola: Mettiti in una posizione di press up. Abbassa entrambi gli avambracci a terra in modo che sia i gomiti che i pugni siano piatti a terra. I palmi delle mani dovrebbero essere appallottolati e direttamente sotto le spalle. Arriccia le dita dei piedi e coinvolgi gli addominali inclinando il bacino e tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Raddrizza il tuo corpo ma mantieni il collo e la colonna vertebrale neutri (né arcuati né arrotondati). Fletti gli addominali, stringi i glutei e non lasciare mai che i fianchi si pieghino. Il tuo corpo dovrebbe essere un’unica linea forte dalla testa ai talloni. Mantieni la posizione del plank per 30-60 secondi o finché la tua forma non inizia a deteriorarsi, a seconda di quale evento si verifichi per primo. Riposa e ripeti per diverse serie. Senti lo sforzo principalmente negli addominali e nei glutei, non nella schiena.
I nostri corpi sono più forti di quanto diamo loro credito.
Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.
Nella sua prima intervista in assoluto su Women Fitness, l’ex tennista numero 5 al mondo e quarti di finale di Wimbledon Daniela Hantuchová ha parlato dell’importanza di mantenersi in forma e ha condiviso i suoi 5 esercizi preferiti che fanno parte della sua routine di allenamento.
Secondo lei il tennis “è lo sport più bello del mondo. Puoi giocarci tutta la vita. È uno sport molto sociale, incontri persone meravigliose, non devi essere un professionista per goderti il gioco ed è molto elegante”.
Il gioco del tennis inizia con gambe e fianchi forti”, afferma Gil Reyes, che ha aiutato Andre Agassi a raggiungere il suo fenomenale condizionamento. “Se non riesci ad arrivare alla palla o ti stai stancando alla fine del tuo primo set, sei finito.” Concentrati su movimenti multimuscolari come squat, leg press e affondi per rafforzare glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Le mosse di condizionamento delle spalle sono ugualmente importanti come le alzate frontali e laterali, così come gli esercizi di rafforzamento del core per la parte bassa della schiena, gli obliqui e gli addominali.
1. Squat: Mantenendo una colonna vertebrale neutra, stai con i piedi leggermente più larghi delle spalle mentre estendi le braccia lungo i fianchi con i pesi. Con i palmi rivolti verso il basso e i fianchi rilassati, rimandali indietro mentre pieghi le ginocchia. Mentre il tuo sedere sporge, tieni la schiena dritta e la faccia in avanti. Spingi verso l’alto attraverso i talloni e coinvolgi il tuo core mentre torni in piedi. Ripetere. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni.
2. Affondi: Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Coinvolgi il nucleo. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra e inizia a spostare il peso in avanti in modo che il tallone tocchi per primo il pavimento. Abbassare il corpo fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento e lo stinco destro è verticale (va bene se il ginocchio si sposta leggermente in avanti se non supera la punta del piede destro). Se la mobilità lo consente, picchietta leggermente il ginocchio sinistro a terra mantenendo il peso sul tallone destro. Premi sul tallone destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall’altra parte. Fai con i pesi una volta che hai imparato l’esercizio.
3. Riccioli di palla fisica: Sdraiati con la schiena a terra e i talloni sulla fisiopalla. Mantieni il core e gli addominali contratti. Senti lavorare i muscoli dietro le gambe. Sollevare il corpo da terra in modo che solo la parte superiore della schiena tocchi il pavimento. Mantenendo il corpo dritto, fai rotolare la palla verso di te tirando i talloni verso il sedere. Raddrizza lentamente le gambe e ripeti. Esegui serie/ripetizioni: 3×8; e lavora fino a 15 ripetizioni.
4. Sit up con palla medica: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi. Tieni una palla medica con entrambe le mani sopra il petto. Tenendo la palla medica contro il petto, stringi lo stomaco e usa gli addominali per sollevare la spalla e il busto da terra, scricchiolando verso le ginocchia. Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
5. La tavola: Mettiti in una posizione di press up. Abbassa entrambi gli avambracci a terra in modo che sia i gomiti che i pugni siano piatti a terra. I palmi delle mani dovrebbero essere appallottolati e direttamente sotto le spalle. Arriccia le dita dei piedi e coinvolgi gli addominali inclinando il bacino e tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Raddrizza il tuo corpo ma mantieni il collo e la colonna vertebrale neutri (né arcuati né arrotondati). Fletti gli addominali, stringi i glutei e non lasciare mai che i fianchi si pieghino. Il tuo corpo dovrebbe essere un’unica linea forte dalla testa ai talloni. Mantieni la posizione del plank per 30-60 secondi o finché la tua forma non inizia a deteriorarsi, a seconda di quale evento si verifichi per primo. Riposa e ripeti per diverse serie. Senti lo sforzo principalmente negli addominali e nei glutei, non nella schiena.
I nostri corpi sono più forti di quanto diamo loro credito.
