Per continuare a ottenere risultati dalla tua routine di fitness, è importante mescolare e mantenere gli allenamenti interessanti e produttivi. Puoi adattare alcuni di questi trucchi indicati di seguito per le tue routine di fitness, qualunque siano i tuoi obiettivi.
Allenamento incrociato
Nell’allenamento incrociato ti impegni in due o più tipi di esercizi in un allenamento o in allenamenti successivi. Ad esempio, potresti giocare a calcio un giorno e nuotare il giorno dopo. La cosa grandiosa dell’allenamento incrociato è che mantiene gli allenamenti interessanti, sviluppa tutto il tuo corpo e distribuisce il carico di allenamento tra le diverse parti del corpo. Ciò riduce il rischio di lesioni.
Correre 30 minuti al giorno e andare in bicicletta 30 minuti il giorno successivo è molto meno probabile che causi lesioni rispetto a quando hai fatto entrambe le cose ogni giorno per 15 minuti.
L’allenamento incrociato ti consente di continuare ad allenarti quando sei infortunato, purché eviti di utilizzare l’area infortunata. Se ti distorci il polso, puoi comunque fare una lunga passeggiata.
Allenamento a intervalli
Un’altra cosa da avere nella tua borsa di trucchi per l’allenamento è l’interval training, che è un metodo per variare l’intensità della tua sessione di allenamento. L’allenamento a intervalli comporta l’alternanza di brevi periodi di attività intensa con una forma di esercizio meno intensa. Il segreto dell’interval training è allenarsi oltre il proprio livello di comfort, ma solo a brevi scatti. Puoi allenarti a intervalli con qualsiasi esercizio aerobico. Fai di tutto per un minuto, poi torni al tuo ritmo normale. Quindi esci di nuovo a un alto livello di intensità e ritorni di nuovo al tuo ritmo normale. L’interval training aiuta a costruire rapidamente i muscoli. Mescolalo una o due volte alla settimana con il tuo esercizio regolare e salterai oltre l’altopiano dell’esercizio.
Quando inizi, il tuo rapporto tra intervallo e riposo dovrebbe essere di circa 1:3, quindi se corri veloce per 20 secondi, cammina per 1 minuto. Man mano che migliori, riduci lentamente i periodi di recupero in modo che l’intervallo e i tempi di recupero siano gli stessi. Dovresti anche aumentare la tua intensità e il numero di brevi raffiche man mano che migliori.
Aumenta il ritmo
Un modo semplice per incorporare l’interval training nel tuo allenamento è aumentare spontaneamente la velocità in qualunque cosa tu stia facendo. Se stai facendo una passeggiata, cammina per un po’ in un posto normale, poi cammina il più velocemente possibile per un minuto o due, quindi cammina di nuovo lentamente. Puoi giocare a giochi come correre il più velocemente possibile verso un certo albero o lampione, quindi camminare per alcuni minuti e farlo di nuovo. Questo tipo di esercizio è talvolta chiamato allenamento fartlek.
L’allenamento Fartlek (fartlek è una parola svedese che significa “gioco di velocità”) è una sorta di allenamento a intervalli. A differenza del normale allenamento a intervalli, l’allenamento fartlek non prevede intervalli misurati con precisione. Invece, come ti senti determina la lunghezza e la velocità di ogni intervallo.
Mi piace allenarmi con il fartlek perché preferisco ascoltare il mio corpo invece di tenere d’occhio un orologio. Penso che sia più divertente scattare all’improvviso fino a quando non si ha più voglia di correre, quindi fare jogging leggero fino al prossimo sfogo spontaneo.
Il principio difficile-facile
Il principio hard-easy è un metodo di allenamento standard creato da un allenatore di corsa su lunga distanza. È un metodo spesso utilizzato dai corridori, ma può essere applicato a qualsiasi programma di allenamento. Il principio hard-easy impone che per raggiungere livelli più elevati di fitness, una persona dovrebbe esercitarsi intensamente due o tre volte alla settimana e meno intensamente negli altri giorni. Quindi sono due o tre allenamenti duri separati da giorni di recupero più facili. Questo si basa sulla stessa teoria che richiede 48 ore tra l’esercizio dei gruppi muscolari per dare loro il tempo di riprendersi.
Nei giorni difficili, l’atleta dovrebbe sovraccaricare (dovresti allenarti a lungo e abbastanza duramente da causare dolori muscolari) e nei giorni facili, sottocarico. Questo aumenterà la velocità e la resistenza. Seguilo con una giornata facile in cui non ti spingi oltre. Puoi incorporare il principio hard-easy in qualsiasi routine di fitness. Ad esempio potresti iscriverti a un corso intenso come cardio kickboxing che si riunisce 2 giorni a settimana e negli altri giorni fare una lunga camminata, fare jogging veloce o nuotare.
Allenamento di circuito
L’allenamento a circuito è un altro modo eccellente per migliorare contemporaneamente la mobilità e costruire forza e resistenza. Il formato di allenamento a circuito utilizza un gruppo da sei a dieci esercizi che vengono completati uno dopo l’altro. Ogni esercizio viene eseguito per un determinato numero di ripetizioni o per un periodo di tempo prestabilito prima di passare all’esercizio successivo. Gli esercizi all’interno di ciascun circuito sono separati da intervalli di riposo minimi o nulli e ciascun circuito è separato dal successivo da un periodo di riposo più lungo. Il numero totale di circuiti eseguiti durante una sessione di allenamento può variare da due a sei a seconda del livello di forma fisica e di energia.
Superset
Un superset è un metodo utilizzato principalmente per l’allenamento della forza. Nel metodo superset fai due o più esercizi di fila, poi riposi. Normalmente, se dovessi eseguire tre serie di riccioli per bicipiti, ad esempio, ti riposeresti prima di passare all’esercizio successivo. In un superset, dopo la tua serie di riccioli per bicipiti, vai a fare l’esercizio successivo senza fermarti.
Quando esegui due esercizi di fila, è importante allenare i gruppi muscolari opposti. Alcuni esercizi che vanno insieme in un superset sono curl per bicipiti e tuffi per tricipiti, fila verticale e distensione su panca, o estensioni delle gambe e curl per gambe ying. Questo metodo di allenamento della forza condensa il tempo di esercizio e costruisce i muscoli rapidamente.
Prova il cross training, l’interval training, il principio hard-easy, l’allenamento a circuito e le superserie e ti allenerai come un professionista.
Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.
Per continuare a ottenere risultati dalla tua routine di fitness, è importante mescolare e mantenere gli allenamenti interessanti e produttivi. Puoi adattare alcuni di questi trucchi indicati di seguito per le tue routine di fitness, qualunque siano i tuoi obiettivi.
Allenamento incrociato
Nell’allenamento incrociato ti impegni in due o più tipi di esercizi in un allenamento o in allenamenti successivi. Ad esempio, potresti giocare a calcio un giorno e nuotare il giorno dopo. La cosa grandiosa dell’allenamento incrociato è che mantiene gli allenamenti interessanti, sviluppa tutto il tuo corpo e distribuisce il carico di allenamento tra le diverse parti del corpo. Ciò riduce il rischio di lesioni.
Correre 30 minuti al giorno e andare in bicicletta 30 minuti il giorno successivo è molto meno probabile che causi lesioni rispetto a quando hai fatto entrambe le cose ogni giorno per 15 minuti.
L’allenamento incrociato ti consente di continuare ad allenarti quando sei infortunato, purché eviti di utilizzare l’area infortunata. Se ti distorci il polso, puoi comunque fare una lunga passeggiata.
Allenamento a intervalli
Un’altra cosa da avere nella tua borsa di trucchi per l’allenamento è l’interval training, che è un metodo per variare l’intensità della tua sessione di allenamento. L’allenamento a intervalli comporta l’alternanza di brevi periodi di attività intensa con una forma di esercizio meno intensa. Il segreto dell’interval training è allenarsi oltre il proprio livello di comfort, ma solo a brevi scatti. Puoi allenarti a intervalli con qualsiasi esercizio aerobico. Fai di tutto per un minuto, poi torni al tuo ritmo normale. Quindi esci di nuovo a un alto livello di intensità e ritorni di nuovo al tuo ritmo normale. L’interval training aiuta a costruire rapidamente i muscoli. Mescolalo una o due volte alla settimana con il tuo esercizio regolare e salterai oltre l’altopiano dell’esercizio.
Quando inizi, il tuo rapporto tra intervallo e riposo dovrebbe essere di circa 1:3, quindi se corri veloce per 20 secondi, cammina per 1 minuto. Man mano che migliori, riduci lentamente i periodi di recupero in modo che l’intervallo e i tempi di recupero siano gli stessi. Dovresti anche aumentare la tua intensità e il numero di brevi raffiche man mano che migliori.
Aumenta il ritmo
Un modo semplice per incorporare l’interval training nel tuo allenamento è aumentare spontaneamente la velocità in qualunque cosa tu stia facendo. Se stai facendo una passeggiata, cammina per un po’ in un posto normale, poi cammina il più velocemente possibile per un minuto o due, quindi cammina di nuovo lentamente. Puoi giocare a giochi come correre il più velocemente possibile verso un certo albero o lampione, quindi camminare per alcuni minuti e farlo di nuovo. Questo tipo di esercizio è talvolta chiamato allenamento fartlek.
L’allenamento Fartlek (fartlek è una parola svedese che significa “gioco di velocità”) è una sorta di allenamento a intervalli. A differenza del normale allenamento a intervalli, l’allenamento fartlek non prevede intervalli misurati con precisione. Invece, come ti senti determina la lunghezza e la velocità di ogni intervallo.
Mi piace allenarmi con il fartlek perché preferisco ascoltare il mio corpo invece di tenere d’occhio un orologio. Penso che sia più divertente scattare all’improvviso fino a quando non si ha più voglia di correre, quindi fare jogging leggero fino al prossimo sfogo spontaneo.
Il principio difficile-facile
Il principio hard-easy è un metodo di allenamento standard creato da un allenatore di corsa su lunga distanza. È un metodo spesso utilizzato dai corridori, ma può essere applicato a qualsiasi programma di allenamento. Il principio hard-easy impone che per raggiungere livelli più elevati di fitness, una persona dovrebbe esercitarsi intensamente due o tre volte alla settimana e meno intensamente negli altri giorni. Quindi sono due o tre allenamenti duri separati da giorni di recupero più facili. Questo si basa sulla stessa teoria che richiede 48 ore tra l’esercizio dei gruppi muscolari per dare loro il tempo di riprendersi.
Nei giorni difficili, l’atleta dovrebbe sovraccaricare (dovresti allenarti a lungo e abbastanza duramente da causare dolori muscolari) e nei giorni facili, sottocarico. Questo aumenterà la velocità e la resistenza. Seguilo con una giornata facile in cui non ti spingi oltre. Puoi incorporare il principio hard-easy in qualsiasi routine di fitness. Ad esempio potresti iscriverti a un corso intenso come cardio kickboxing che si riunisce 2 giorni a settimana e negli altri giorni fare una lunga camminata, fare jogging veloce o nuotare.
Allenamento di circuito
L’allenamento a circuito è un altro modo eccellente per migliorare contemporaneamente la mobilità e costruire forza e resistenza. Il formato di allenamento a circuito utilizza un gruppo da sei a dieci esercizi che vengono completati uno dopo l’altro. Ogni esercizio viene eseguito per un determinato numero di ripetizioni o per un periodo di tempo prestabilito prima di passare all’esercizio successivo. Gli esercizi all’interno di ciascun circuito sono separati da intervalli di riposo minimi o nulli e ciascun circuito è separato dal successivo da un periodo di riposo più lungo. Il numero totale di circuiti eseguiti durante una sessione di allenamento può variare da due a sei a seconda del livello di forma fisica e di energia.
Superset
Un superset è un metodo utilizzato principalmente per l’allenamento della forza. Nel metodo superset fai due o più esercizi di fila, poi riposi. Normalmente, se dovessi eseguire tre serie di riccioli per bicipiti, ad esempio, ti riposeresti prima di passare all’esercizio successivo. In un superset, dopo la tua serie di riccioli per bicipiti, vai a fare l’esercizio successivo senza fermarti.
Quando esegui due esercizi di fila, è importante allenare i gruppi muscolari opposti. Alcuni esercizi che vanno insieme in un superset sono curl per bicipiti e tuffi per tricipiti, fila verticale e distensione su panca, o estensioni delle gambe e curl per gambe ying. Questo metodo di allenamento della forza condensa il tempo di esercizio e costruisce i muscoli rapidamente.
Prova il cross training, l’interval training, il principio hard-easy, l’allenamento a circuito e le superserie e ti allenerai come un professionista.
