Pilates è una delle forme di esercizio più popolari in circolazione, principalmente perché produce risultati di fitness reali senza gran parte dello “sforzo e bruciatura” coinvolto negli allenamenti più tipici. Pilates è una delle poche forme di esercizio “reale” che può essere eseguito da chi ha precedenti lesioni alla schiena, ai muscoli e alle articolazioni (purché fatto sotto la supervisione di un istruttore esperto).
L’esercizio di Pilates si basa su una varietà di movimenti speciali del corpo che allungano, rafforzano e tonificano i vari gruppi muscolari del corpo. I movimenti ben definiti e controllati sono combinati con una concentrazione mentale simile allo yoga che molte persone trovano estremamente rinfrescante. Gli esercizi di Pilates sono delicati, progressivi ed eseguiti lentamente con un buon allineamento posturale in ogni momento.
Il pilates può essere eseguito sia con che senza attrezzature progettate per questo tipo di esercizio. Tensione della molla, cinghie per tenere i piedi o le mani, supporti per la schiena (Cadillac, Wunda Chair), collo e spalle sono alcune attrezzature importanti.
Vantaggi importanti:
- L’uso regolare di Pilates ha dimostrato di avere successo nella prevenzione di episodi ricorrenti di mal di schiena. Una recente ricerca del Dipartimento di Fisioterapia della Queensland University di Richardson e Jull, ha dimostrato che aumentando la coordinazione e la forza dei muscoli addominali profondi, cioè gli addominali trasversali, la colonna lombare viene stabilizzata e protetta.
- Aiuta a ottenere addominali più piatti e cosce più snelle
- Fornire una riabilitazione più rapida degli infortuni
- Conduci a una mente più chiara e più rinfrescata
- Chi pratica pilates regolarmente sperimenta una maggiore forza e flessibilità complessiva del corpo
- Il massimo vantaggio è il miglioramento della postura, dell’equilibrio e della coordinazione
- L’aumento della capacità polmonare e della circolazione attraverso una respirazione profonda e sana è un obiettivo primario.
- La densità ossea e la salute delle articolazioni migliorano e molti sperimentano per la prima volta una consapevolezza corporea positiva.
I principi
Questi sono i principi essenziali da tenere a mente ogni volta che si eseguono esercizi di pilates:
1. Concentrazione: La concentrazione è fondamentale per questo modo di esercitare. Questo non solo perché è importante che ogni parte del tuo corpo si muova o sia posizionata correttamente, una parte di un insieme sincronizzato. È anche perché quando ti concentri sul tuo corpo in questo modo, in realtà allontana la tua mente da qualsiasi preoccupazione o ansia immediata ed è profondamente rilassante. È necessaria una concentrazione costante su ogni movimento.
2. Il respiro: Il modo in cui respiri è di vitale importanza all’interno del metodo Pilates. Negli esercizi di Pilates, espiri con lo sforzo. Questo ti aiuta a rilassarti in un movimento. Se inspiri per lo sforzo di un esercizio, ti irrigidirai automaticamente. Affinché il corpo riceva abbastanza ossigeno per eseguire l’esercizio, dobbiamo respirare in modo efficiente. Per mantenere gli addominali inferiori vicini alla colonna vertebrale; la respirazione deve essere diretta lateralmente, nella gabbia toracica inferiore. Spostarsi sull’espirazione consentirà una maggiore stabilità del core nella parte più difficile dell’esercizio e previene l’apnea (Valsalva).
3. La ‘cintura della forza’: Questo incorpora tre aree principali: la schiena, l’addome e i glutei. La parte superiore della schiena può essere una delle principali sedi di tensione, ma quando impari a muovere correttamente le braccia (dal centro della schiena piuttosto che dalle spalle), questa tensione scomparirà. Quasi tutti gli esercizi di Pilates iniziano attirando delicatamente l’ombelico verso la colonna vertebrale. Questo rafforza entrambi i muscoli addominali trasversali in modo che tu – alla fine! – riacquista la pancia piatta e protegge la schiena da sforzi eccessivi durante l’esercizio. Il terzo elemento di questa cintura di forza sono i muscoli dei glutei. Impegnandoli e stringendoli durante gli esercizi, non solo tonifichi i muscoli stessi, ma porti anche il corpo in perfetto allineamento, migliorando la postura e proteggendo la schiena da sforzi o lesioni.
4. Movimenti fluidi: Pilates non si basa su movimenti improvvisi e a scatti. Invece, una posizione fluisce il più lentamente e naturalmente possibile nella successiva. Ti muovi ritmicamente, il tuo ritmo è determinato dal tuo stesso respiro e questo riscalda i muscoli e li fa allungare piuttosto che ammassarsi e gonfiarsi. Muoversi lentamente ti dà anche il tempo di prendere coscienza di ogni parte del tuo corpo in modo da eseguire tutti gli esercizi con precisione.
5. Rilassamento: Questo è un elemento importante del metodo in qualsiasi momento, ma non più che durante la gravidanza. Gli esercizi di riscaldamento che dovresti fare prima di tutte le tue sessioni di allenamento, sia durante che dopo la gravidanza, aiutano a ridurre e rimuovere le zone di tensione più comuni nel corpo, rallentano la respirazione e focalizzano la mente. Importanti anche gli esercizi di rilassamento alla fine della seduta. Durante la gravidanza, sei spesso sopraffatto da sentimenti di stanchezza. Questo rilassamento finale aiuterà a ripristinare i livelli di energia in calo e, altrettanto cruciale, a indurre uno stato mentale più tranquillo.
Alcuni degli esercizi del tappetino per pilates sono:
Solitamente insegnati come parte di una lezione di gruppo, gli esercizi sul tappetino si concentrano principalmente sul rafforzamento dei muscoli del tronco e dell’anca e sull’aumento della flessibilità sia della colonna vertebrale che dei fianchi. The Roll-Up, Leg Pull Prone, Hundred, leg circle.
L’esercizio del metodo Pilates può sembrare un po’ difficile all’inizio. Ma di solito, dopo poche sessioni, la maggior parte delle persone inizia a sentire una reale differenza nel tono muscolare, nella forza e nella flessibilità, oltre a un miglioramento significativo della postura. Inoltre, una volta che ti sentirai a tuo agio con i movimenti e le posizioni uniche del Pilates, probabilmente ti divertirai abbastanza da renderlo una parte regolare della tua routine di fitness!
Infine, potrebbe essere necessario un po’ di tempo prima che si realizzino tutti i vantaggi di un programma di esercizi di Pilates.
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Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.
Pilates è una delle forme di esercizio più popolari in circolazione, principalmente perché produce risultati di fitness reali senza gran parte dello “sforzo e bruciatura” coinvolto negli allenamenti più tipici. Pilates è una delle poche forme di esercizio “reale” che può essere eseguito da chi ha precedenti lesioni alla schiena, ai muscoli e alle articolazioni (purché fatto sotto la supervisione di un istruttore esperto).
L’esercizio di Pilates si basa su una varietà di movimenti speciali del corpo che allungano, rafforzano e tonificano i vari gruppi muscolari del corpo. I movimenti ben definiti e controllati sono combinati con una concentrazione mentale simile allo yoga che molte persone trovano estremamente rinfrescante. Gli esercizi di Pilates sono delicati, progressivi ed eseguiti lentamente con un buon allineamento posturale in ogni momento.
Il pilates può essere eseguito sia con che senza attrezzature progettate per questo tipo di esercizio. Tensione della molla, cinghie per tenere i piedi o le mani, supporti per la schiena (Cadillac, Wunda Chair), collo e spalle sono alcune attrezzature importanti.
Vantaggi importanti:
- L’uso regolare di Pilates ha dimostrato di avere successo nella prevenzione di episodi ricorrenti di mal di schiena. Una recente ricerca del Dipartimento di Fisioterapia della Queensland University di Richardson e Jull, ha dimostrato che aumentando la coordinazione e la forza dei muscoli addominali profondi, cioè gli addominali trasversali, la colonna lombare viene stabilizzata e protetta.
- Aiuta a ottenere addominali più piatti e cosce più snelle
- Fornire una riabilitazione più rapida degli infortuni
- Conduci a una mente più chiara e più rinfrescata
- Chi pratica pilates regolarmente sperimenta una maggiore forza e flessibilità complessiva del corpo
- Il massimo vantaggio è il miglioramento della postura, dell’equilibrio e della coordinazione
- L’aumento della capacità polmonare e della circolazione attraverso una respirazione profonda e sana è un obiettivo primario.
- La densità ossea e la salute delle articolazioni migliorano e molti sperimentano per la prima volta una consapevolezza corporea positiva.
I principi
Questi sono i principi essenziali da tenere a mente ogni volta che si eseguono esercizi di pilates:
1. Concentrazione: La concentrazione è fondamentale per questo modo di esercitare. Questo non solo perché è importante che ogni parte del tuo corpo si muova o sia posizionata correttamente, una parte di un tutto sincronizzato. È anche perché quando ti concentri sul tuo corpo in questo modo, in realtà allontana la tua mente da qualsiasi preoccupazione o ansia immediata ed è profondamente rilassante. È necessaria una concentrazione costante su ogni movimento.
2. Il respiro: Il modo in cui respiri è di vitale importanza all’interno del metodo Pilates. Negli esercizi di Pilates, espiri con lo sforzo. Questo ti aiuta a rilassarti in un movimento. Se inspiri per lo sforzo di un esercizio, ti irrigidirai automaticamente. Affinché il corpo riceva abbastanza ossigeno per eseguire l’esercizio, dobbiamo respirare in modo efficiente. Per mantenere gli addominali inferiori vicini alla colonna vertebrale; la respirazione deve essere diretta lateralmente, nella gabbia toracica inferiore. Spostarsi sull’espirazione consentirà una maggiore stabilità del core nella parte più difficile dell’esercizio e previene l’apnea (Valsalva).
3. La ‘cintura della forza’: Questo incorpora tre aree principali: la schiena, l’addome e i glutei. La parte superiore della schiena può essere una delle principali sedi di tensione, ma quando impari a muovere correttamente le braccia (dal centro della schiena piuttosto che dalle spalle), questa tensione scomparirà. Quasi tutti gli esercizi di Pilates iniziano attirando delicatamente l’ombelico verso la colonna vertebrale. Questo rafforza entrambi i muscoli addominali trasversali in modo che tu – alla fine! – riacquista la pancia piatta e protegge la schiena da sforzi eccessivi durante l’esercizio. Il terzo elemento di questa cintura di forza sono i muscoli dei glutei. Impegnandoli e stringendoli durante gli esercizi, non solo tonifichi i muscoli stessi, ma porti anche il corpo in perfetto allineamento, migliorando la postura e proteggendo la schiena da sforzi o lesioni.
4. Movimenti fluidi: Pilates non si basa su movimenti improvvisi e a scatti. Invece, una posizione fluisce il più lentamente e naturalmente possibile nella successiva. Ti muovi ritmicamente, il tuo ritmo è determinato dal tuo stesso respiro e questo riscalda i muscoli e li fa allungare piuttosto che ammassarsi e gonfiarsi. Muoversi lentamente ti dà anche il tempo di prendere coscienza di ogni parte del tuo corpo in modo da eseguire tutti gli esercizi con precisione.
5. Rilassamento: Questo è un elemento importante del metodo in qualsiasi momento, ma non più che durante la gravidanza. Gli esercizi di riscaldamento che dovresti fare prima di tutte le tue sessioni di allenamento, sia durante che dopo la gravidanza, aiutano a ridurre e rimuovere le zone di tensione più comuni nel corpo, rallentano la respirazione e focalizzano la mente. Importanti anche gli esercizi di rilassamento alla fine della seduta. Durante la gravidanza, sei spesso sopraffatto da sentimenti di stanchezza. Questo rilassamento finale aiuterà a ripristinare i livelli di energia in calo e, altrettanto cruciale, a indurre uno stato mentale più tranquillo.
Alcuni degli esercizi del tappetino per pilates sono:
Solitamente insegnati come parte di una lezione di gruppo, gli esercizi sul tappetino si concentrano principalmente sul rafforzamento dei muscoli del tronco e dell’anca e sull’aumento della flessibilità sia della colonna vertebrale che dei fianchi. The Roll-Up, Leg Pull Prone, Hundred, leg circle.
L’esercizio del metodo Pilates può sembrare un po’ difficile all’inizio. Ma di solito, dopo poche sessioni, la maggior parte delle persone inizia a sentire una reale differenza nel tono muscolare, nella forza e nella flessibilità, oltre a un miglioramento significativo della postura. Inoltre, una volta che ti sentirai a tuo agio con i movimenti e le posizioni uniche del Pilates, probabilmente ti divertirai abbastanza da renderlo una parte regolare della tua routine di fitness!
Infine, potrebbe essere necessario un po’ di tempo prima che si realizzino tutti i vantaggi di un programma di esercizi di Pilates.
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