Pilates per corridori – I Stili di moda

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Correre è eseguire sempre lo stesso movimento. Questo movimento ricettivo porta a muscoli troppo sviluppati come i quadricipiti, ma porta anche a muscoli sottosviluppati deboli e tesi come i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Pilates per corridori

I corridori devono seguire un regime di allenamento ben bilanciato che potrebbe includere yoga, ciclismo e nuoto, ecc. L’allenamento di Pilates può anche offrire ai corridori molteplici vantaggi. Pilates aiuta a identificare le aree di debolezza che possono inibire la postura di corsa e ad apprendere i segnali muscolari per aiutare ad attivare i muscoli che circondano il diaframma, la colonna vertebrale, le costole e i fianchi in modo tale da mantenere una postura migliore durante il ciclo dell’andatura.

Vantaggi di Pilates per i corridori

  • Nucleo più forte: Si potrebbe pensare che corri principalmente con le gambe, ma usi anche il muscolo psoas (basso addome). Avere un nucleo forte è fondamentale, soprattutto quando si corre in salita, quindi la parte bassa della schiena non prende il sopravvento. Fare Pilates coinvolge i muscoli centrali.
  • Forza dell’anca migliorata: Fianchi più forti con maggiore flessibilità, consentono movimenti più fluidi durante la corsa. Le gambe possono rilassarsi ulteriormente e aiutare a migliorare il passo.
  • Meno stress sulle ossa o sulle articolazioni: Le asimmetrie corporee si sviluppano a causa di una scarsa meccanica del corpo, causando un uso eccessivo di alcuni muscoli (un tratto comune nei corridori), mentre altri vengono sottoutilizzati. Ciò può provocare una varietà di disturbi dalla lombalgia alla borsite dell’anca ai problemi al ginocchio anteriore.

Esercizi di Pilato

cigno

Utilizza tutti i muscoli delle gambe e mantieni un passo sano con questa mossa che apre il torace:

Pilates per corridori

  • Sdraiati sulla pancia, le mani davanti alle spalle, solleva la pancia dal pavimento e inizia ad allungare la parte superiore del corpo allontanandola dal materassino, iniziando con la corona della testa che si allunga e poi si alza.
  • Avvicina le scapole alla spina dorsale per aprire il torace e allungare l’intera parte anteriore del corpo dalla sommità della testa alla parte anteriore delle gambe.
  • Quando ti senti più a tuo agio con l’esercizio, puoi aggiungere una roccia in avanti, che sfida profondamente tutti i muscoli del corpo posteriore dai piedi alle spalle per mantenere il controllo profondo mentre allunghi la parte anteriore del corpo.
  • Ripeti cinque volte.

Tirare le gambe

Apri il petto e rafforza la schiena e le braccia per ottenere una postura più eretta.

  • Da una posizione seduta, allunga le mani dietro i fianchi con le dita rivolte in avanti. Solleva i fianchi dal tappetino per creare una linea dritta dai talloni alle spalle. Le gambe sono leggermente rivolte verso l’esterno e l’interno coscia si tocca.
  • Premi le mani sul pavimento in modo che i muscoli delle braccia e della parte superiore della schiena siano impegnati. Premi sul bordo esterno del piede destro e allunga la gamba sinistra il più in alto possibile senza muovere nient’altro.
  • Estendi la gamba e continua a raggiungerla il più in alto possibile. Prova 10 alzate più alte e cambia lato.
  • Ripeti quattro o cinque volte su ciascun lato.

Calcio laterale in ginocchio

Questo esercizio sfida il tuo core in modo da prepararti per salite, discese o curve.

Pilates per corridori

  • Da una posizione inginocchiata, inclinati a sinistra e lascia che la tua mano sinistra atterri saldamente sul pavimento, direttamente sotto la spalla.
  • Estendi la gamba destra all’altezza dell’anca, assicurandoti che la gamba sia parallela al pavimento. Muovi la gamba avanti e indietro 10 volte, su e giù 10 volte e gira 10 volte in ogni direzione. Questo è un ciclo.
  • Ripeti per tre cicli. Cambia gamba e ripeti per tre cicli sull’altro lato.

Cavatappi

Rafforza gli obliqui, il core e le gambe, mentre allunghi i fianchi lontano dalle costole:

  • Sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia al petto. Raggiungi le gambe fino al soffitto e stringile forte insieme, concentrandoti sul collegamento delle cosce interne.
  • Allunga le gambe verso destra, permettendo ai fianchi di sollevarsi dal pavimento.
  • Raggiungi le gambe al centro ma ancora impegnate, assicurandoti che la parte bassa della schiena rimanga sul pavimento.
  • Raggiungi le gambe verso sinistra, appoggiando le spalle e permettendo ai fianchi di muoversi per primi, la gabbia toracica, se possibile, dopo. Tirare indietro le gambe verso il corpo. Questo conta come una ripetizione.
  • Ripeti 10 volte.

Rotolare

Rotola e allunga la vita e il busto mentre sfidi e rinforzi la parte posteriore delle gambe:

Pilates per corridori

  • Sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia al petto. Estendi le gambe ad un angolo di 45 gradi, ingaggiando le cosce interne e allungando le gambe il più possibile senza inarcare la parte bassa della schiena.
  • Premi nella parte superiore della schiena e allunga le gambe finché le raggiungi fino al soffitto. Usa il tuo nucleo per attirarli; non piegarti solo sui flessori dell’anca.
  • Mantenendo la lunghezza della colonna vertebrale per tutto l’esercizio e senza mai comprimere, trascina l’osso pubico verso l’ombelico per sollevare i fianchi dal pavimento. Le gambe raggiungeranno dietro il corpo e saranno parallele al pavimento.
  • Mantieni le gambe forti e la colonna vertebrale che si estende verso il pavimento. Estendi lentamente le gambe verso il basso per appoggiarle a terra.
  • Ripeti 10 volte.

Per un corridore, la postura è uno degli ingredienti chiave del successo. Pilates sviluppa un nucleo forte sostenendo e rafforzando i muscoli del busto, delle anche, delle spalle e del bacino. Questi alla fine possono portare a un’enorme differenza positiva nella tua postura, tecnica, equilibrio e stabilità. Ti consente di concentrarti su dove si trovano la testa e il collo in relazione alla colonna vertebrale e al bacino, giù attraverso le gambe e le dita dei piedi. Tutto ciò si traduce in movimenti più efficienti e minori possibilità di lesioni.

Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.

Correre è eseguire sempre lo stesso movimento. Questo movimento ricettivo porta a muscoli troppo sviluppati come i quadricipiti, ma porta anche a muscoli sottosviluppati deboli e tesi come i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Pilates per corridori

I corridori devono seguire un regime di allenamento ben bilanciato che potrebbe includere yoga, ciclismo e nuoto, ecc. L’allenamento di Pilates può anche offrire ai corridori molteplici vantaggi. Pilates aiuta a identificare le aree di debolezza che possono inibire la postura di corsa e ad apprendere i segnali muscolari per aiutare ad attivare i muscoli che circondano il diaframma, la colonna vertebrale, le costole e i fianchi in modo tale da mantenere una postura migliore durante il ciclo dell’andatura.

Vantaggi di Pilates per i corridori

  • Nucleo più forte: Si potrebbe pensare che corri principalmente con le gambe, ma usi anche il muscolo psoas (basso addome). Avere un nucleo forte è fondamentale, soprattutto quando si corre in salita, quindi la parte bassa della schiena non prende il sopravvento. Fare Pilates coinvolge i muscoli centrali.
  • Forza dell’anca migliorata: Fianchi più forti con maggiore flessibilità, consentono movimenti più fluidi durante la corsa. Le gambe possono rilassarsi ulteriormente e aiutare a migliorare il passo.
  • Meno stress sulle ossa o sulle articolazioni: Le asimmetrie corporee si sviluppano a causa di una scarsa meccanica del corpo, causando un uso eccessivo di alcuni muscoli (un tratto comune nei corridori), mentre altri vengono sottoutilizzati. Ciò può provocare una varietà di disturbi dalla lombalgia alla borsite dell’anca ai problemi al ginocchio anteriore.

Esercizi di Pilato

cigno

Utilizza tutti i muscoli delle gambe e mantieni un passo sano con questa mossa che apre il torace:

Pilates per corridori

  • Sdraiati sulla pancia, le mani davanti alle spalle, solleva la pancia dal pavimento e inizia ad allungare la parte superiore del corpo allontanandola dal materassino, iniziando con la corona della testa che si allunga e poi si alza.
  • Avvicina le scapole alla spina dorsale per aprire il torace e allungare l’intera parte anteriore del corpo dalla sommità della testa alla parte anteriore delle gambe.
  • Quando ti senti più a tuo agio con l’esercizio, puoi aggiungere una roccia in avanti, che sfida profondamente tutti i muscoli del corpo posteriore dai piedi alle spalle per mantenere il controllo profondo mentre allunghi la parte anteriore del corpo.
  • Ripeti cinque volte.

Tirare le gambe

Apri il petto e rafforza la schiena e le braccia per ottenere una postura più eretta.

  • Da una posizione seduta, allunga le mani dietro i fianchi con le dita rivolte in avanti. Solleva i fianchi dal tappetino per creare una linea dritta dai talloni alle spalle. Le gambe sono leggermente rivolte verso l’esterno e l’interno coscia si tocca.
  • Premi le mani sul pavimento in modo che i muscoli delle braccia e della parte superiore della schiena siano impegnati. Premi sul bordo esterno del piede destro e allunga la gamba sinistra il più in alto possibile senza muovere nient’altro.
  • Estendi la gamba e continua a raggiungerla il più in alto possibile. Prova 10 alzate più alte e cambia lato.
  • Ripeti quattro o cinque volte su ciascun lato.

Calcio laterale in ginocchio

Questo esercizio sfida il tuo core in modo da prepararti per salite, discese o curve.

Pilates per corridori

  • Da una posizione inginocchiata, inclinati a sinistra e lascia che la tua mano sinistra atterri saldamente sul pavimento, direttamente sotto la spalla.
  • Estendi la gamba destra all’altezza dell’anca, assicurandoti che la gamba sia parallela al pavimento. Muovi la gamba avanti e indietro 10 volte, su e giù 10 volte e gira 10 volte in ciascuna direzione. Questo è un ciclo.
  • Ripeti per tre cicli. Cambia gamba e ripeti per tre cicli sull’altro lato.

Cavatappi

Rafforza gli obliqui, il core e le gambe, mentre allunghi i fianchi lontano dalle costole:

  • Sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia al petto. Raggiungi le gambe fino al soffitto e stringile forte insieme, concentrandoti sul collegamento delle cosce interne.
  • Allunga le gambe verso destra, permettendo ai fianchi di sollevarsi dal pavimento.
  • Raggiungi le gambe al centro ma ancora impegnate, assicurandoti che la parte bassa della schiena rimanga sul pavimento.
  • Raggiungi le gambe verso sinistra, appoggiando le spalle e permettendo ai fianchi di muoversi per primi, la gabbia toracica, se possibile, dopo. Tirare indietro le gambe verso il corpo. Questo conta come una ripetizione.
  • Ripeti 10 volte.

Rotolare

Rotola e allunga la vita e il busto mentre sfidi e rinforzi la parte posteriore delle gambe:

Pilates per corridori

  • Sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia al petto. Estendi le gambe ad un angolo di 45 gradi, ingaggiando le cosce interne e allungando le gambe il più possibile senza inarcare la parte bassa della schiena.
  • Premi nella parte superiore della schiena e allunga le gambe finché le raggiungi fino al soffitto. Usa il tuo nucleo per attirarli; non piegarti solo sui flessori dell’anca.
  • Mantenendo la lunghezza della colonna vertebrale per tutto l’esercizio e senza mai comprimere, trascina l’osso pubico verso l’ombelico per sollevare i fianchi dal pavimento. Le gambe raggiungeranno dietro il corpo e saranno parallele al pavimento.
  • Mantieni le gambe forti e la colonna vertebrale che si estende verso il pavimento. Estendi lentamente le gambe verso il basso per appoggiarle a terra.
  • Ripeti 10 volte.

Per un corridore, la postura è uno degli ingredienti chiave del successo. Pilates sviluppa un nucleo forte sostenendo e rafforzando i muscoli del busto, delle anche, delle spalle e del bacino. Questi alla fine possono portare a un’enorme differenza positiva nella tua postura, tecnica, equilibrio e stabilità. Ti consente di concentrarti su dove si trovano la testa e il collo in relazione alla colonna vertebrale e al bacino, giù attraverso le gambe e le dita dei piedi. Tutto ciò si traduce in movimenti più efficienti e minori possibilità di lesioni.

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