L’attrezzo per pesi più comune in una palestra è chiamato macchina multistazione. Consiste in una robusta struttura metallica, pulegge, maniglie, sedili, cavigliere e pesi regolabili in ferro. I piatti sono impilati uno sopra l’altro con fori sui lati. Per regolare la quantità che desideri sollevare, fai scorrere un perno di metallo nel foro desiderato. Quando tiri o sollevi, stai spostando la pila selezionata. Alcuni marchi sono etichettati con istruzioni chiaramente illustrate per l’impostazione di ciascuna macchina.
La seguente tabella delinea 10 fantastici esercizi per le macchine per pesi. Ci sono molti altri esercizi e perfezionamenti, ma questi sono tra i più comuni che puoi aspettarti di poter fare nella maggior parte delle sale pesi. Mentre guardi la terza colonna, “Posizione e azione”, tieni presente che non esistono due marche di macchine per pesi esattamente uguali. Anche diversi modelli o annate della stessa marca possono essere progettati e funzionare in modo leggermente diverso. Pertanto, alcuni dei movimenti possono variare. In caso di domande, chiedi aiuto a un addetto alla sala pesi o organizza una sessione pratica con un allenatore per iniziare correttamente.
| Macchina o stazione | Muscolo o gruppo muscolare | Posizione e Azione | Funzione | Modulo |
 Arricciatura delle gambe |
muscoli posteriori della coscia (retro delle cosce) | Sdraiato: mentre sei sdraiato a faccia in giù, aggancia le caviglie dietro una barra imbottita, premi i fianchi verso il basso e piega le ginocchia per portare i talloni verso i glutei. Raddrizza le gambe per tornare alla posizione di partenza. Seduto: mentre sei seduto, aggancia le caviglie dietro una barra imbottita e solleva la parte inferiore delle gambe finché non sono parallele al pavimento. Piega le gambe nella posizione di partenza. | Salire scale e colline | Un dietro formosa |
 Gamba Premere |
Quadricipiti e glutei (parte anteriore delle cosce e glutei) | Mentre sei sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, posiziona i piedi contro un cuscinetto e spingi le gambe in avanti e verso l’alto, fermandoti di qualche grado prima dell’estensione più dritta possibile. Piega le ginocchia per tornare alla posizione di partenza. | Saltare, accovacciarsi o sollevare oggetti pesanti dal pavimento | Una parte inferiore del corpo solida e tonica |
 Tricipiti Premere |
Tricipiti (parte posteriore della parte superiore delle braccia) | Mentre sei seduto, afferra le maniglie ai tuoi fianchi con i gomiti piegati e raddrizza le braccia, premendo verso il basso e all’indietro. Piega i gomiti e torna alla posizione di partenza. | Spingendo su da una poltrona | Tricipiti tonici che eliminano lo sbattere delle braccia, soprattutto nelle donne |
 Braccio o BicipiteArricciare |
Bicipiti (parte anteriore delle braccia) | Mentre sei seduto con le braccia davanti a te, afferra le maniglie e tirale verso le spalle, piegando i gomiti. Su alcune macchine, stai con le braccia abbassate davanti a te, afferri le maniglie e le tiri verso il petto, piegando i gomiti. Raddrizza i gomiti per tornare alla posizione di partenza. | Portare un neonato o un bambino piccolo, sollevare e trasportare oggetti pesanti | Bicipite scolpito, uno dei muscoli classici che mostra la massa muscolare |
 Petto Volare |
Pettorali (petto) | Mentre sei seduto, solleva gli avambracci all’altezza del torace, posizionali dietro i pannelli imbottiti o afferra le maniglie imbottite e premili insieme davanti a te. Su alcune macchine, ti sdrai sulla schiena e afferri le maniglie sopra il petto, estendi le braccia lungo i fianchi e le porti sopra il petto. Ritorna alla posizione di partenza. | Spingere oggetti pesanti, praticare sport con la racchetta | Per gli uomini, un petto scolpito; per le donne, il seno appare più sodo e talvolta più grande |
 Spalla Premere |
Deltoidi (spalle) | Mentre sei seduto, afferra le maniglie all’altezza del petto o delle spalle e spingile verso l’alto. Su alcune macchine, ti siedi leggermente inclinato in avanti. Abbassa le braccia per tornare alla posizione di partenza. | Sollevare oggetti pesanti | Spalle ben sviluppate che fanno sembrare la tua vita più stretta |
Eretto Riga |
Trapezi, deltoidi, romboidi e bicipiti (spalle e parte superiore delle braccia) | Stando in piedi con le braccia distese davanti ai fianchi, afferrare le maniglie e – piegando e sollevando i gomiti – tirarle indietro e all’altezza delle spalle. Abbassa le braccia per tornare alla posizione di partenza. | Portare oggetti pesanti, canottaggio o imbottitura | Spalle larghe che fanno sembrare la tua vita più stretta |
 Petto Premere |
Pettorali (petto) | Mentre sei seduto, afferra le maniglie davanti a te all’altezza del torace e spingile via dal tuo corpo. Piega i gomiti per tornare alla posizione di partenza. | Spingere oggetti pesanti | Il seno appare più sodo e talvolta più grande |
Seduto Riga |
Latissimi dorsi, trapezio, romboidi, bicipiti ed erettore spinale (schiena) | Mentre sei seduto con le gambe piegate, afferra le maniglie davanti a te e tirale indietro, piegando i gomiti, come se stessi remando su una barca. Ritorna alla posizione di partenza. | Spingere oggetti pesanti, aiutare la postura, remare e remare | Tirare, sollevare, stare in piedi, stare seduti eretti |
 lat Abbassamento |
Latissimi dorsi (indietro) | Mentre sei seduto, afferra la barra sopra la testa e abbassala davanti al tuo corpo all’altezza del petto, inclinandoti leggermente all’indietro. I pesi tireranno le braccia verso l’alto per tornare alla posizione di partenza. | Sollevare e tirare oggetti pesanti, nuotare | Dorsali ben sviluppati che fanno sembrare i fianchi più stretti |
Nota: Prima di iniziare ogni esercizio, regola il sedile per la tua altezza (se c’è una regolazione) e il pacco pesi per il tuo programma. Quindi inizia a sollevare, tirare o premere, a seconda dell’esercizio. Cerca di mantenere il controllo durante l’esercizio, sollevando e rilasciando uniformemente e senza intoppi.
Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.
L’attrezzo per pesi più comune in una palestra è chiamato macchina multistazione. Consiste in una robusta struttura metallica, pulegge, maniglie, sedili, cavigliere e pesi regolabili in ferro. I piatti sono impilati uno sopra l’altro con fori sui lati. Per regolare la quantità che desideri sollevare, fai scorrere un perno di metallo nel foro desiderato. Quando tiri o sollevi, stai spostando la pila selezionata. Alcuni marchi sono etichettati con istruzioni chiaramente illustrate per l’impostazione di ciascuna macchina.
La seguente tabella delinea 10 fantastici esercizi per le macchine per pesi. Ci sono molti altri esercizi e perfezionamenti, ma questi sono tra i più comuni che puoi aspettarti di poter fare nella maggior parte delle sale pesi. Mentre guardi la terza colonna, “Posizione e azione”, tieni presente che non esistono due marche di macchine per pesi esattamente uguali. Anche diversi modelli o annate della stessa marca possono essere progettati e funzionare in modo leggermente diverso. Pertanto, alcuni dei movimenti possono variare. In caso di domande, chiedi aiuto a un addetto alla sala pesi o organizza una sessione pratica con un allenatore per iniziare correttamente.
| Macchina o stazione | Muscolo o gruppo muscolare | Posizione e Azione | Funzione | Modulo |
Arricciatura delle gambe |
muscoli posteriori della coscia (retro delle cosce) | Sdraiato: mentre sei sdraiato a faccia in giù, aggancia le caviglie dietro una barra imbottita, premi i fianchi verso il basso e piega le ginocchia per portare i talloni verso i glutei. Raddrizza le gambe per tornare alla posizione di partenza. Seduto: mentre sei seduto, aggancia le caviglie dietro una barra imbottita e solleva la parte inferiore delle gambe finché non sono parallele al pavimento. Piega le gambe nella posizione di partenza. | Salire scale e colline | Un dietro formosa |
Gamba Premere |
Quadricipiti e glutei (parte anteriore delle cosce e glutei) | Mentre sei sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, posiziona i piedi contro un cuscinetto e spingi le gambe in avanti e verso l’alto, fermandoti di qualche grado prima dell’estensione più dritta possibile. Piega le ginocchia per tornare alla posizione di partenza. | Saltare, accovacciarsi o sollevare oggetti pesanti dal pavimento | Una parte inferiore del corpo solida e tonica |
Tricipiti Premere |
Tricipiti (parte posteriore della parte superiore delle braccia) | Mentre sei seduto, afferra le maniglie ai tuoi fianchi con i gomiti piegati e raddrizza le braccia, premendo verso il basso e all’indietro. Piega i gomiti e torna alla posizione di partenza. | Spingendo su da una poltrona | Tricipiti tonici che eliminano lo sbattere delle braccia, soprattutto nelle donne |
Braccio o BicipiteArricciare |
Bicipiti (parte anteriore delle braccia) | Mentre sei seduto con le braccia davanti a te, afferra le maniglie e tirale verso le spalle, piegando i gomiti. Su alcune macchine, stai con le braccia abbassate davanti a te, afferri le maniglie e le tiri verso il petto, piegando i gomiti. Raddrizza i gomiti per tornare alla posizione di partenza. | Portare un neonato o un bambino piccolo, sollevare e trasportare oggetti pesanti | Bicipite scolpito, uno dei muscoli classici che mostra la massa muscolare |
Petto Volare |
Pettorali (petto) | Mentre sei seduto, solleva gli avambracci all’altezza del torace, posizionali dietro i pannelli imbottiti o afferra le maniglie imbottite e premili insieme davanti a te. Su alcune macchine, ti sdrai sulla schiena e afferri le maniglie sopra il petto, estendi le braccia lungo i fianchi e le porti sopra il petto. Ritorna alla posizione di partenza. | Spingere oggetti pesanti, praticare sport con la racchetta | Per gli uomini, un petto scolpito; per le donne, il seno appare più sodo e talvolta più grande |
Spalla Premere |
Deltoidi (spalle) | Mentre sei seduto, afferra le maniglie all’altezza del petto o delle spalle e spingile verso l’alto. Su alcune macchine, ti siedi leggermente inclinato in avanti. Abbassa le braccia per tornare alla posizione di partenza. | Sollevare oggetti pesanti | Spalle ben sviluppate che fanno sembrare la tua vita più stretta |
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Eretto Riga |
Trapezi, deltoidi, romboidi e bicipiti (spalle e parte superiore delle braccia) | Stando in piedi con le braccia distese davanti ai fianchi, afferrare le maniglie e – piegando e sollevando i gomiti – tirarle indietro e all’altezza delle spalle. Abbassa le braccia per tornare alla posizione di partenza. | Portare oggetti pesanti, canottaggio o imbottitura | Spalle larghe che fanno sembrare la tua vita più stretta |
Petto Premere |
Pettorali (petto) | Mentre sei seduto, afferra le maniglie davanti a te all’altezza del torace e spingile via dal tuo corpo. Piega i gomiti per tornare alla posizione di partenza. | Spingere oggetti pesanti | Il seno appare più sodo e talvolta più grande |
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Seduto Riga |
Latissimi dorsi, trapezio, romboidi, bicipiti ed erettore spinale (schiena) | Mentre sei seduto con le gambe piegate, afferra le maniglie davanti a te e tirale indietro, piegando i gomiti, come se stessi remando su una barca. Ritorna alla posizione di partenza. | Spingere oggetti pesanti, aiutare la postura, remare e remare | Tirare, sollevare, stare in piedi, stare seduti eretti |
lat Abbassamento |
Latissimi dorsi (indietro) | Mentre sei seduto, afferra la barra sopra la testa e abbassala davanti al tuo corpo all’altezza del petto, inclinandoti leggermente all’indietro. I pesi tireranno le braccia verso l’alto per tornare alla posizione di partenza. | Sollevare e tirare oggetti pesanti, nuotare | Dorsali ben sviluppati che fanno sembrare i fianchi più stretti |
Nota: Prima di iniziare ogni esercizio, regola il sedile per la tua altezza (se c’è una regolazione) e il pacco pesi per il tuo programma. Quindi inizia a sollevare, tirare o premere, a seconda dell’esercizio. Cerca di mantenere il controllo durante l’esercizio, sollevando e rilasciando uniformemente e senza intoppi.
