Sempre più donne nel body building e nel fitness stanno scoprendo i benefici di un torace sano e scolpito. Migliorare il tono muscolare nella zona del torace dietro il seno è un ottimo modo per migliorare l’aspetto del seno. Si tratta essenzialmente di un “sollevamento” senza ricorrere all’uso del bisturi.
L’allineamento posturale è fondamentalmente lo stesso per tutti gli esercizi del petto. Ricorda di concentrare e contrarre sempre consapevolmente i muscoli del torace mantenendo l’allineamento e la forma posturale durante tutti gli esercizi del torace.
Ci sono quattro aree del torace che le donne dovrebbero enfatizzare:
- Area superiore del torace con esercizi come Incline Bench Press (Db).
- Area pettorale complessiva che si attacca al seno, dando loro sostegno, con esercizi come Bench press (Db), pettorali e flessioni.
- Outer Chest Upper Area con esercizi come Incline Flys (Db).
- Inner Upper Chest Area con esercizi come Incline Cable Crossover.
Manubri: la scelta migliore
I manubri sono consigliati per l’esecuzione di esercizi per il torace in quanto consentono una maggiore libertà di movimento e un allungamento più profondo nella parte inferiore del movimento. Inoltre forniscono un migliore isolamento e contrazione muscolare nella parte superiore del movimento, aiutando a reclutare più fibre muscolari all’interno del torace e della muscolatura circostante.
Inoltre, poiché sono più difficili da controllare e tenere rispetto al bilanciere, aiutano a rafforzare e sviluppare gli importanti muscoli antagonisti e sinergici del torace e della spalla.
Sollevare nel modo giusto
La seguente sequenza di movimenti ti assicurerà di imparare come sollevare correttamente un manubrio da terra e metterlo in posizione per iniziare molti degli esercizi, fino a quando non lo avrai completato.
- Quando raccogli i manubri assicurati di piegare le ginocchia, mentre sollevi il peso con le gambe.
- Solleva con le gambe, non con la schiena! Puoi facilmente ferire la parte bassa della schiena piegandoti per raccogliere il peso.
- Mentre sei in piedi, posiziona la piastra inferiore dei manubri contro le cosce e tienili lì mentre ti siedi sulla panca. Scoprirai che tenendo i manubri contro le cosce mentre ti siedi, ti permetterà di manipolarli facilmente sulla parte superiore delle cosce.
- Inizia a posizionare il tuo corpo nel corretto allineamento posturale, partendo dalla parte inferiore del corpo e spostandoti verso l’alto.
- Distanzia i piedi alla larghezza delle spalle.
- Assicurati che le ginocchia siano rivolte in avanti durante il movimento.
- Mentre sollevi i manubri nella posizione di partenza sopra le cosce, non cercare di sollevarli con i muscoli delle braccia. Questo prosciugherà solo le tue forze e può facilmente causare un infortunio. Hai bisogno del 100 percento della tua forza per l’esercizio stesso e non puoi permetterti di sprecarla in qualcosa che puoi facilmente evitare. Per sollevare correttamente i manubri dalle cosce nella posizione di esercizio, segui queste linee guida; utilizzerai i muscoli delle gambe e lo slancio per aiutarti a posizionare te e i manubri in posizione. Mentre sei seduto in posizione eretta, con i manubri sulle cosce, spingi una gamba in alto, facendo leva su un manubrio fino al livello del petto.
- Spingi immediatamente il secondo manubrio verso l’alto, consentendo contemporaneamente allo slancio e ai manubri di guidarti nella posizione sdraiata mentre i muscoli addominali ti aiutano a portarti in posizione in sicurezza. Il motivo per sdraiarsi immediatamente quando il secondo manubrio viene spinto verso l’alto è per non ferire le articolazioni della spalla o la parte bassa della schiena a causa del fatto di dover tenere i manubri in quella posizione altrimenti scomoda. Sdraiarsi immediatamente dopo lo slancio del manubrio, consentendo ai muscoli addominali di facilitarti nella posizione, ti aiuterà a garantire la tua sicurezza e a mantenere la tua forza al massimo per l’esercizio. Questo potrebbe essere difficile, ma non lo è. È il modo più semplice e sicuro per posizionare i manubri (soprattutto se si utilizzano manubri pesanti).
- Una volta che hai sollevato i manubri, sdraiati finché la tua schiena non tocca la panca.
- I manubri dovrebbero ora essere in posizione ai lati del petto.
- Ancora una volta, assicurati che i tuoi piedi siano alla larghezza delle spalle e che siano sempre piatti a terra.
- Assicurati che le tue ginocchia siano dritte.
- La parte bassa della schiena dovrebbe essere sempre piatta contro la panca, senza arco eccessivo nella regione lombare inferiore (piccola della schiena).
- Assicurati che la schiena sia piatta contro la panca, con le braccia e i gomiti distesi ai lati e gli avambracci perpendicolari al pavimento. Quando sei posizionato correttamente, ritrai o stringi insieme le scapole. All’inizio può sembrare scomodo o strano, ma non sottovalutare l’importanza di questa tecnica. Devi imparare a mantenere questa posizione per tutto il movimento e una pratica costante lo garantirà. Stringendo le scapole e mantenendo tutta la schiena in costante contatto con la panca, toglierai effettivamente la spalla anteriore dall’esercizio. I muscoli del torace che sollevano il peso.
- Rilassa la testa durante tutto il movimento e assicurati di non torcerla o sollevarla dalla panca mentre sei impegnato nell’esercizio.
Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.
Sempre più donne nel body building e nel fitness stanno scoprendo i benefici di un torace sano e scolpito. Migliorare il tono muscolare nella zona del torace dietro il seno è un ottimo modo per migliorare l’aspetto del seno. Si tratta essenzialmente di un “sollevamento” senza ricorrere all’uso del bisturi.
L’allineamento posturale è fondamentalmente lo stesso per tutti gli esercizi del petto. Ricorda di concentrare e contrarre sempre consapevolmente i muscoli del torace mantenendo l’allineamento e la forma posturale durante tutti gli esercizi del torace.
Ci sono quattro aree del torace che le donne dovrebbero enfatizzare:
- Area superiore del torace con esercizi come Incline Bench Press (Db).
- Area pettorale complessiva che si attacca al seno, dando loro sostegno, con esercizi come Bench press (Db), pettorali e flessioni.
- Outer Chest Upper Area con esercizi come Incline Flys (Db).
- Inner Upper Chest Area con esercizi come Incline Cable Crossover.
Manubri: la scelta migliore
I manubri sono consigliati per l’esecuzione di esercizi per il torace in quanto consentono una maggiore libertà di movimento e un allungamento più profondo nella parte inferiore del movimento. Inoltre forniscono un migliore isolamento e contrazione muscolare nella parte superiore del movimento, aiutando a reclutare più fibre muscolari all’interno del torace e della muscolatura circostante.
Inoltre, poiché sono più difficili da controllare e tenere rispetto al bilanciere, aiutano a rafforzare e sviluppare gli importanti muscoli antagonisti e sinergici del torace e della spalla.
Sollevare nel modo giusto
La seguente sequenza di movimenti ti assicurerà di imparare come sollevare correttamente un manubrio da terra e metterlo in posizione per iniziare molti degli esercizi, fino a quando non lo avrai completato.
- Quando raccogli i manubri assicurati di piegare le ginocchia, mentre sollevi il peso con le gambe.
- Solleva con le gambe, non con la schiena! Puoi facilmente ferire la parte bassa della schiena piegandoti per raccogliere il peso.
- Mentre sei in piedi, posiziona la piastra inferiore dei manubri contro le cosce e tienili lì mentre ti siedi sulla panca. Scoprirai che tenendo i manubri contro le cosce mentre ti siedi, ti permetterà di manipolarli facilmente sulla parte superiore delle cosce.
- Inizia a posizionare il tuo corpo nel corretto allineamento posturale, partendo dalla parte inferiore del corpo e spostandoti verso l’alto.
- Distanzia i piedi alla larghezza delle spalle.
- Assicurati che le ginocchia siano rivolte in avanti durante il movimento.
- Mentre sollevi i manubri nella posizione di partenza sopra le cosce, non cercare di sollevarli con i muscoli delle braccia. Questo prosciugherà solo le tue forze e può facilmente causare un infortunio. Hai bisogno del 100 percento della tua forza per l’esercizio stesso e non puoi permetterti di sprecarla in qualcosa che puoi facilmente evitare. Per sollevare correttamente i manubri dalle cosce nella posizione di esercizio, segui queste linee guida; utilizzerai i muscoli delle gambe e lo slancio per aiutarti a posizionare te e i manubri in posizione. Mentre sei seduto in posizione eretta, con i manubri sulle cosce, spingi una gamba in alto, facendo leva su un manubrio fino al livello del petto.
- Spingi immediatamente il secondo manubrio verso l’alto, consentendo contemporaneamente allo slancio e ai manubri di guidarti nella posizione sdraiata mentre i muscoli addominali ti aiutano a portarti in posizione in sicurezza. Il motivo per sdraiarsi immediatamente quando il secondo manubrio viene spinto verso l’alto è per non ferire le articolazioni della spalla o la parte bassa della schiena a causa del fatto di dover tenere i manubri in quella posizione altrimenti scomoda. Sdraiarsi immediatamente dopo lo slancio del manubrio, consentendo ai muscoli addominali di facilitarti nella posizione, ti aiuterà a garantire la tua sicurezza e a mantenere la tua forza al massimo per l’esercizio. Questo potrebbe essere difficile, ma non lo è. È il modo più semplice e sicuro per posizionare i manubri (soprattutto se si utilizzano manubri pesanti).
- Una volta che hai sollevato i manubri, sdraiati finché la tua schiena non tocca la panca.
- I manubri dovrebbero ora essere in posizione ai lati del petto.
- Ancora una volta, assicurati che i tuoi piedi siano alla larghezza delle spalle e che siano sempre piatti a terra.
- Assicurati che le tue ginocchia siano dritte.
- La parte bassa della schiena dovrebbe essere sempre piatta contro la panca, senza arco eccessivo nella regione lombare inferiore (piccola della schiena).
- Assicurati che la schiena sia piatta contro la panca, con le braccia e i gomiti distesi ai lati e gli avambracci perpendicolari al pavimento. Quando sei posizionato correttamente, ritrai o stringi insieme le scapole. All’inizio può sembrare scomodo o strano, ma non sottovalutare l’importanza di questa tecnica. Devi imparare a mantenere questa posizione per tutto il movimento e una pratica costante lo garantirà. Stringendo le scapole e mantenendo tutta la schiena in costante contatto con la panca, toglierai effettivamente la spalla anteriore dall’esercizio. I muscoli del torace che sollevano il peso.
- Rilassa la testa durante tutto il movimento e assicurati di non torcerla o sollevarla dalla panca mentre sei impegnato nell’esercizio.
