Se vuoi ridurre pancia, glutei e gambe, allora dovrai perdere grasso corporeo. Non puoi rimanere a un livello elevato di grasso corporeo e ottenere aree più piccole di punti problematici. Non accadrà mai… mai! Da sessanta a 90 minuti (idealmente al giorno) di esercizio aerobico è ancora il modo migliore per ridurre il grasso corporeo. L’esercizio aerobico utilizza il grasso nel nostro corpo come una delle sue fonti di carburante, quindi, se ci esercitiamo abbastanza a lungo e abbastanza spesso, “addentiamo” il grasso immagazzinato.
Oltre all’attività aerobica, puoi svolgere i seguenti esercizi per tonificare addominali e glutei.
Esercizi per il sedere
Compressione dei glutei con una gamba sola
Sdraiati sulla schiena, stringi gli addominali e fai un’inclinazione pelvica. Tieni le mani lungo i fianchi. Porta il piede destro sopra il ginocchio sinistro e posizionalo in alto a sinistra. Stringere entrambi i muscoli dei glutei e sollevare i fianchi dal pavimento. Stringi il gluteo sinistro per 2 conteggi e rilascia per 2 conteggi. Ripeti con l’altra gamba.
Tieni i fianchi fermi e gli addominali contratti; non inarcare eccessivamente la schiena; non trattenere il respiro
Ampio tozzo
1. Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente distese. Mantieni la parte superiore del corpo eretta e rilassata e posiziona la testa sui fianchi.
2. Stringere i muscoli addominali e glutei, quindi piegare le ginocchia in linea con le dita dei piedi per 2 conteggi. Mantieni la posizione per 2 conteggi, quindi spingiti attraverso i tuoi inferni fino alla posizione di partenza per 4 conteggi.
3. Assicurati che i tuoi glutei rimangano stretti per tutto il tempo; non bloccare le ginocchia.
Sollevamento interno coscia
Sdraiati su un fianco con una coscia sopra l’altra e sali sul gomito. Piega la gamba superiore e portala dietro quella inferiore. Tenendo i fianchi in avanti, stringi gli addominali e solleva la parte inferiore della gamba dal pavimento contando 2, quindi abbassando contando 2. Costruisci fino a 15-20 ripetizioni. Ripeti con l’altra gamba.
Sollevamento della parte esterna della coscia a gamba dritta
Sdraiati su un fianco con le gambe dritte, tenendo le cosce unite e i fianchi rivolti in avanti. Appoggia la testa sulla mano. Mantenere i fianchi in avanti. Stringere i muscoli addominali e dei glutei e sollevare la parte superiore della gamba per 4 conteggi, quindi abbassare per 4 conteggi, ripetere dall’altra parte.
Alza la gamba dall’anca; le dita dei piedi, le ginocchia e le anche dovrebbero essere tutte rivolte in avanti
Esercizi addominali
DOPPIO CRUNCH: Il Double Crunch è un ottimo esercizio perché, se eseguito correttamente, si concentra sia sulla regione addominale superiore che su quella inferiore. L’intero corpo è in movimento su questo movimento.
Sdraiati su un tappetino a faccia in su. Piega le ginocchia finché le gambe non formano un angolo di 45 gradi con entrambi i piedi sul pavimento. La tua schiena dovrebbe essere comodamente rilassata sul pavimento.
Metti entrambe le mani incrociate delicatamente sul petto o ai lati della testa con la punta delle dita che si tocca delicatamente. Contraendo gli addominali, solleva la testa e le gambe dal pavimento l’una verso l’altra. Assicurati di scricchiolare forte e stretto. Voglio che tu mantenga la contrazione nella parte superiore del movimento per un secondo.
Ritorna lentamente alla posizione di partenza, fermandoti appena prima che le spalle e i piedi tocchino il pavimento. Espira mentre ti alzi e inspira mentre torni alla posizione di partenza. Tieni gli occhi sul soffitto per evitare di tirare con il collo.
Esegui 15 ripetizioni lente e controllate e passa subito all’esercizio successivo.
MANOVRA IN BICICLETTA: La ricerca valuta costantemente la manovra in bicicletta come uno degli esercizi addominali più efficaci. Proprio come il Double Crunch, agisce su tutta l’area addominale.
Sdraiati su un tappetino con la parte bassa della schiena in una posizione comoda. Posiziona la punta delle dita su entrambi i lati della testa vicino alle orecchie. Porta le ginocchia a un angolo di circa 45 gradi. Esegui lentamente un movimento di pedalata in bicicletta, alternando il gomito sinistro al ginocchio destro, quindi il gomito destro al ginocchio sinistro.
Non eseguire questa attività se mette a dura prova la parte bassa della schiena e non tirare la testa e il collo durante questo esercizio. Più le gambe sono basse a terra, più gli addominali devono lavorare duramente.
Esegui 15 ripetizioni lente e controllate e passa subito agli esercizi per i glutei.
Se hai in mente un obiettivo di fitness, non importa quale sia, è molto più probabile che tu raggiunga il tuo obiettivo se segui un piano strutturato. È anche meno probabile che tu ti faccia male e più probabile che tu sia motivato.
Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.
Se vuoi ridurre pancia, glutei e gambe, allora dovrai perdere grasso corporeo. Non puoi rimanere a un livello elevato di grasso corporeo e ottenere aree più piccole di punti problematici. Non accadrà mai… mai! Da sessanta a 90 minuti (idealmente al giorno) di esercizio aerobico è ancora il modo migliore per ridurre il grasso corporeo. L’esercizio aerobico utilizza il grasso nel nostro corpo come una delle sue fonti di carburante, quindi, se ci esercitiamo abbastanza a lungo e abbastanza spesso, “addentiamo” il grasso immagazzinato.
Oltre all’attività aerobica, puoi svolgere i seguenti esercizi per tonificare addominali e glutei.
Esercizi per il sedere
Compressione dei glutei con una gamba sola
Sdraiati sulla schiena, stringi gli addominali e fai un’inclinazione pelvica. Tieni le mani lungo i fianchi. Porta il piede destro sopra il ginocchio sinistro e posizionalo in alto a sinistra. Stringere entrambi i muscoli dei glutei e sollevare i fianchi dal pavimento. Stringi il gluteo sinistro per 2 conteggi e rilascia per 2 conteggi. Ripeti con l’altra gamba.
Tieni i fianchi fermi e gli addominali contratti; non inarcare eccessivamente la schiena; non trattenere il respiro
Ampio tozzo
1. Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente distese. Mantieni la parte superiore del corpo eretta e rilassata e posiziona la testa sui fianchi.
2. Stringere i muscoli addominali e glutei, quindi piegare le ginocchia in linea con le dita dei piedi per 2 conteggi. Mantieni la posizione per 2 conteggi, quindi spingiti attraverso i tuoi inferni fino alla posizione di partenza per 4 conteggi.
3. Assicurati che i tuoi glutei rimangano stretti per tutto il tempo; non bloccare le ginocchia.
Sollevamento interno coscia
Sdraiati su un fianco con una coscia sopra l’altra e sali sul gomito. Piega la gamba superiore e portala dietro quella inferiore. Tenendo i fianchi in avanti, stringi gli addominali e solleva la parte inferiore della gamba dal pavimento contando 2, quindi abbassando contando 2. Costruisci fino a 15-20 ripetizioni. Ripeti con l’altra gamba.
Sollevamento della parte esterna della coscia a gamba dritta
Sdraiati su un fianco con le gambe dritte, tenendo le cosce unite e i fianchi rivolti in avanti. Appoggia la testa sulla mano. Mantenere i fianchi in avanti. Stringere i muscoli addominali e dei glutei e sollevare la parte superiore della gamba per 4 conteggi, quindi abbassare per 4 conteggi, ripetere dall’altra parte.
Alza la gamba dall’anca; le dita dei piedi, le ginocchia e le anche dovrebbero essere tutte rivolte in avanti
Esercizi addominali
DOPPIO CRUNCH: Il Double Crunch è un ottimo esercizio perché, se eseguito correttamente, si concentra sia sulla regione addominale superiore che su quella inferiore. L’intero corpo è in movimento su questo movimento.
Sdraiati su un tappetino a faccia in su. Piega le ginocchia finché le gambe non formano un angolo di 45 gradi con entrambi i piedi sul pavimento. La tua schiena dovrebbe essere comodamente rilassata sul pavimento.
Metti entrambe le mani incrociate delicatamente sul petto o ai lati della testa con la punta delle dita che si tocca delicatamente. Contraendo gli addominali, solleva la testa e le gambe dal pavimento l’una verso l’altra. Assicurati di scricchiolare forte e stretto. Voglio che tu mantenga la contrazione nella parte superiore del movimento per un secondo.
Ritorna lentamente alla posizione di partenza, fermandoti appena prima che le spalle e i piedi tocchino il pavimento. Espira mentre ti alzi e inspira mentre torni alla posizione di partenza. Tieni gli occhi sul soffitto per evitare di tirare con il collo.
Esegui 15 ripetizioni lente e controllate e passa subito all’esercizio successivo.
MANOVRA IN BICICLETTA: La ricerca valuta costantemente la manovra in bicicletta come uno degli esercizi addominali più efficaci. Proprio come il Double Crunch, agisce su tutta l’area addominale.
Sdraiati su un tappetino con la parte bassa della schiena in una posizione comoda. Posiziona la punta delle dita su entrambi i lati della testa vicino alle orecchie. Porta le ginocchia a un angolo di circa 45 gradi. Esegui lentamente un movimento di pedalata in bicicletta, alternando il gomito sinistro al ginocchio destro, quindi il gomito destro al ginocchio sinistro.
Non eseguire questa attività se mette a dura prova la parte bassa della schiena e non tirare la testa e il collo durante questo esercizio. Più le gambe sono basse a terra, più gli addominali devono lavorare duramente.
Esegui 15 ripetizioni lente e controllate e passa subito agli esercizi per i glutei.
Se hai in mente un obiettivo di fitness, non importa quale sia, è molto più probabile che tu raggiunga il tuo obiettivo se segui un piano strutturato. È anche meno probabile che tu ti faccia male e più probabile che tu sia motivato.
