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Allenamento pre-gara con i pesi per una modella in bikini

Gennaio 7, 2023

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Una routine di allenamento con i pesi pre-gara dovrebbe essere specifica per il tuo tipo di corpo e avere composti di qualità per la massa utilizzando un intervallo di ripetizioni medio, occasionalmente alto e occasionalmente basso.

L’intensità dei tuoi allenamenti dovrebbe rimanere alta. Puoi utilizzare questo allenamento fino alla competizione. Man mano che ti avvicini alla competizione, puoi scegliere di modificare il rapporto tra composti e movimenti di isolamento, aggiungendo più esercizi che scolpiranno i muscoli. Altrimenti, mantieni gli intervalli di ripetizioni e il volume assegnato fino al giorno.

Aspetti chiave di una routine di allenamento

Allenati 5-6 giorni a settimana in modo da avere 1-2 giorni di riposo
Fai cardio ad alta intensità 2-3 giorni a settimana (alla fine dell’allenamento)
Alterna i giorni della parte inferiore del corpo con i giorni della parte superiore del corpo
Fai serie di 3-4 con ripetizioni di 8-15
Ridurre al minimo le pause di riposo tra le serie a <1 minuto
Evita il cardio a bassa intensità allo stato stazionario tranne la settimana prima
Spingiti ai limiti.
Preparati per la palestra mettendo insieme la tua borsa da palestra

Un esempio di routine di allenamento con i pesi

Lunedi

DELTI

LATERALI LATERALI DB

FILE DIRITTI

ONE ARM DB LATERALI CON CAVI

SEDUTA DB PRESS

PIEGATI SOLLEVAMENTI LATERALI

DELT FLYES POSTERIORE DELLA MACCHINA

Martedì

TENDITORI DEL GAMBO

GAMBA SDRAIATA

DEADLIFT PARZIALI CON LE GAMBE RIGIDE

GAMBE IN PIEDI

AFFONDIMENTI DB (PRESSI CON I TACCHI)

ARRICCIAMENTO DELLE GAMBE DA SEDUTA

STEP-UP CON PESO O BUTT BLASTER / 3 SERIE DA 30 PER OGNI GAMBA

POLPACCI (4 SET DA 15)

LEG PRESS / POLPACCIO (DITA DEI PIEDI IN)

LEG PRESS / POLPACCIO (DITA DEI PIEDI IN)

ALZA IL POLPACCIO IN PIEDI (DITA DEI PIEDI IN AVANTI)

ABS INFERIORE
SOLLEVAMENTI GAMBE SOSPESI

SOLLEVAMENTO DELL’ANCA

CALCI DI RANA PESATI

3 SERIE DA 25 SOPRA

Mercoledì

INDIETRO
PULL-UP A PRESA AMPIA CON ASSISTENZA MACCHINA DAVANTI

PULL-UP A PRESA CHIUSA ASSISTITI DA MACCHINE (PRESA INVERSA)

PULL-UP O PULL-DOWN CON PRESA NEUTRA ASSISTITA DA MACCHINE CON V-BAR

FILE AD UN BRACCIO DB O FILE DI CAVI SEDUTE

PULL-DOWN A BRACCIO RIGIDO CON CORDA

Giovedì

QUADRI
ESTENSIONI DELLE GAMBE (DITA IN FUORI)

SQUAT CON BILANCIERE (POSTURA MEDIA)

SQUAT CON BILANCIERE (POSIZIONE LARGA)

LEG PRESS (PIEDI E GINOCCHIA INSIEME)

AFFONDIMENTI DA CAMMINATA

ESTENSIONI DELLE GAMBE (DITA DEI PIEDI DRITTE)

VITELLI
ALZATE DEL POLPACCIO DA SEDUTO / 4 SERIE DA 40

Venerdì

INCLINE DB PANCA PRESS

INCLINE DB FLYES (PALMI RIVOLTI IN AVANTI)

PANCA PIATTA DB

DIP ASSISTITI DA MACCHINA (mento in giù / gomiti svasati)

INCROCI CAVO A PULEGGIA BASSA

Puoi variare il numero di ripetizioni e l’ordine degli esercizi per ogni parte del corpo in modo da far indovinare il corpo. La dieta e l’allenamento cardio sono anche elementi chiave quando ci si prepara per una gara di bikini, quindi non ignorarli. Non esagerare con il cardio per perdere più peso. Vuoi anche preservare l’energia per i tuoi allenamenti.

Per visualizzare, il Allenamento con i pesi Istruzioni per l’esercizio e muscoli lavoraticlicca qui.

Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.

Aspetti chiave di una routine di allenamento

Allenati 5-6 giorni a settimana in modo da avere 1-2 giorni di riposo
Fai cardio ad alta intensità 2-3 giorni a settimana (alla fine dell’allenamento)
Alterna i giorni della parte inferiore del corpo con i giorni della parte superiore del corpo
Fai serie di 3-4 con ripetizioni di 8-15
Ridurre al minimo le pause di riposo tra le serie a <1 minuto
Evita il cardio a bassa intensità allo stato stazionario tranne la settimana prima
Spingiti ai limiti.
Preparati per la palestra mettendo insieme la tua borsa da palestra