EPOC: un fattore chiave nella gestione del peso

0
361


EPOC: un fattore chiave nella gestione del peso

L’esercizio dopo l’ustione o l’eccesso di consumo di ossigeno dopo l’esercizio (EPOC), è il numero di calorie consumate (al di sopra dei valori a riposo) dopo un periodo di esercizio. L’EPOC rappresenta il consumo di ossigeno che il corpo utilizza per tornare allo stato precedente all’esercizio. I meccanismi fisiologici responsabili dell’aumento del metabolismo dopo l’esercizio includono il rifornimento di ossigeno; risintesi del fosfageno (ATP-PC); rimozione del lattato; e aumento della ventilazione, della circolazione sanguigna e della temperatura corporea.

Il corpo generalmente impiega da 15 minuti a 48 ore per riprendersi completamente in uno stato di riposo. Gli studi hanno rilevato che l’entità e la durata dell’EPOC dipendono dall’intensità e dalla durata dell’esercizio. Altri fattori che influenzano includono lo stato di formazione e il genere.

La ricerca mostra che il dispendio energetico nelle donne a riposo e durante l’esercizio varia con la fase mestruale. In genere, il dispendio energetico a riposo è minimo 1 settimana prima dell’ovulazione e massimo durante la fase luteale di 14 giorni successiva all’ovulazione, influenzando di conseguenza l’EPOC.

EPOC: un fattore chiave nella gestione del peso

Suggerimenti per migliorare l’EPOC

Esistono 5 modi per aumentare l’EPOC:

  1. Aumenta l’intensità.
    Gli allenamenti eseguiti a un’intensità più elevata significano che il tuo corpo ottiene la sua energia dalle riserve di energia anerobica. Poiché il corpo utilizza l’ossigeno dopo l’esercizio per tornare alla linea di base, il corpo dovrà lavorare ancora più duramente per farlo poiché durante l’allenamento ha bypassato le riserve aerobiche (ATP come energia) in uno stato anaerobico. L’HIIT ha effettivamente dimostrato di essere il modo più efficace per aumentare l’EPOC.
  2. Colpisci i pesi.
    Gli studi dimostrano che l’allenamento della forza, in particolare con pesi più pesanti e movimenti composti, richiede un effetto EPOC più elevato. È stato riscontrato che un programma di intensità più elevata suscita una risposta EPOC maggiore rispetto a un programma di intensità inferiore quando il lavoro totale viene mantenuto costante.
  1. Diminuire i periodi di riposo nell’allenamento con i pesi.
    Con una diminuzione del riposo tra le serie, il corpo diventa più anaerobico, richiedendo più percorsi energetici e, quindi, stimolando un effetto EPOC più elevato dopo l’esercizio. L’allenamento di resistenza del circuito suscita la maggiore risposta EPOC.
  2. Incorpora esercizi alternati per la parte superiore e inferiore del corpo nel tuo allenamento.
    L’ossigeno + l’energia sono trasportati dal sangue e un muscolo che lavora richiede ossigeno per trasportare l’ATP a quel muscolo che lavora per alimentarlo. Il passaggio dai movimenti della parte superiore a quelli della parte inferiore del corpo devia il sangue verso le diverse estremità del corpo, che è ancora un altro modo per porre la domanda di ATP dalle tracce anaerobiche.
  3. Più a lungo non significa necessariamente di più dopo l’ustione.
    L’EPOC aumenta quando ci esercitiamo a un’intensità maggiore perché diventiamo più anaerobici. Quando ci esercitiamo per periodi più lunghi, è probabile che stiamo utilizzando più percorsi aerobici che anaerobici, il che significa che il nostro corpo non richiederà tanto EPOC per tornare all’omeostasi dopo l’esercizio.
EPOC: un fattore chiave nella gestione del peso

Suggerimenti per il programma di esercizi per massimizzare l’EPOC

Tempo Training: Esercizio aerobico continuo ad alta intensità (70%-85% VO2max) per 30-60 minuti (Smith & McNaughton 2993).

Allenamento a distanza lunga e lenta: esercizio aerobico continuo a intensità moderata (6070%-% VO2max) per 60-80 minuti (Gore & Withers 1990).

Split Training: da due a quattro sessioni di esercizi ad alta intensità (70%-85% VO2max) per un periodo di 15-25 minuti, separati da almeno 5 minuti o fino a 6 ore (Kaminsky, Padjen & LaHam-Saeger 1990).

Allenamento continuo a intervalli: alternanza di periodi di 3 minuti di esercizio a bassa intensità (30%-40% VO2max) e ad alta intensità (80%-90% VO2max) per un periodo di 30-60 minuti (Kaminsky & Whaley 1993).

Interval training sopramassimale: 15-20 sessioni di esercizio sopramassimale (105%-110% VO2max) per un periodo di 1 minuto, con periodi di riposo da 2 a 5 minuti (Laforgia et al. 1997).

Heavy Resistance Training: 2-4 serie, 8-10 esercizi, 3-8 ripetizioni all’80%-90% dell’1RM, periodi di riposo da 2 a 3 minuti (Elliot et al. 1992).

Circuit Resistance Training: 2-3 circuiti, 6-10 esercizi, 10-12 ripetizioni al 50% 1RM, periodi di riposo di 30 secondi (Murphy & Schwarzkopf 1992).

Riferimento:

Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.

EPOC: un fattore chiave nella gestione del peso

L’esercizio dopo l’ustione o l’eccesso di consumo di ossigeno dopo l’esercizio (EPOC), è il numero di calorie consumate (al di sopra dei valori a riposo) dopo un periodo di esercizio. L’EPOC rappresenta il consumo di ossigeno che il corpo utilizza per tornare allo stato precedente all’esercizio. I meccanismi fisiologici responsabili dell’aumento del metabolismo dopo l’esercizio includono il rifornimento di ossigeno; risintesi del fosfageno (ATP-PC); rimozione del lattato; e aumento della ventilazione, della circolazione sanguigna e della temperatura corporea.

Il corpo generalmente impiega da 15 minuti a 48 ore per riprendersi completamente in uno stato di riposo. Gli studi hanno rilevato che l’entità e la durata dell’EPOC dipendono dall’intensità e dalla durata dell’esercizio. Altri fattori che influenzano includono lo stato di formazione e il genere.

La ricerca mostra che il dispendio energetico nelle donne a riposo e durante l’esercizio varia con la fase mestruale. In genere, il dispendio energetico a riposo è minimo 1 settimana prima dell’ovulazione e massimo durante la fase luteale di 14 giorni successiva all’ovulazione, influenzando di conseguenza l’EPOC.

EPOC: un fattore chiave nella gestione del peso

Suggerimenti per migliorare l’EPOC

Esistono 5 modi per aumentare l’EPOC:

  1. Aumenta l’intensità.
    Gli allenamenti eseguiti a un’intensità più elevata significano che il tuo corpo ottiene la sua energia dalle riserve di energia anerobica. Poiché il corpo utilizza l’ossigeno dopo l’esercizio per tornare alla linea di base, il corpo dovrà lavorare ancora più duramente per farlo poiché durante l’allenamento ha bypassato le riserve aerobiche (ATP come energia) in uno stato anaerobico. L’HIIT ha effettivamente dimostrato di essere il modo più efficace per aumentare l’EPOC.
  2. Colpisci i pesi.
    Gli studi dimostrano che l’allenamento della forza, in particolare con pesi più pesanti e movimenti composti, richiede un effetto EPOC più elevato. È stato riscontrato che un programma di intensità più elevata suscita una risposta EPOC maggiore rispetto a un programma di intensità inferiore quando il lavoro totale viene mantenuto costante.
  1. Diminuire i periodi di riposo nell’allenamento con i pesi.
    Con una diminuzione del riposo tra le serie, il corpo diventa più anaerobico, richiedendo più percorsi energetici e, quindi, stimolando un effetto EPOC più elevato dopo l’esercizio. L’allenamento di resistenza del circuito suscita la maggiore risposta EPOC.
  2. Incorpora esercizi alternati per la parte superiore e inferiore del corpo nel tuo allenamento.
    L’ossigeno + l’energia sono trasportati dal sangue e un muscolo che lavora richiede ossigeno per trasportare l’ATP a quel muscolo che lavora per alimentarlo. Il passaggio dai movimenti della parte superiore a quelli della parte inferiore del corpo devia il sangue verso le diverse estremità del corpo, che è ancora un altro modo per porre la domanda di ATP dalle tracce anaerobiche.
  3. Più a lungo non significa necessariamente di più dopo l’ustione.
    L’EPOC aumenta quando ci esercitiamo a un’intensità maggiore perché diventiamo più anaerobici. Quando ci esercitiamo per periodi più lunghi, è probabile che stiamo utilizzando più percorsi aerobici che anaerobici, il che significa che il nostro corpo non richiederà tanto EPOC per tornare all’omeostasi dopo l’esercizio.
EPOC: un fattore chiave nella gestione del peso

Suggerimenti per il programma di esercizi per massimizzare l’EPOC

Tempo Training: Esercizio aerobico continuo ad alta intensità (70%-85% VO2max) per 30-60 minuti (Smith & McNaughton 2993).

Allenamento a distanza lunga e lenta: esercizio aerobico continuo a intensità moderata (6070%-% VO2max) per 60-80 minuti (Gore & Withers 1990).

Split Training: da due a quattro sessioni di esercizi ad alta intensità (70%-85% VO2max) per un periodo di 15-25 minuti, separati da almeno 5 minuti o fino a 6 ore (Kaminsky, Padjen & LaHam-Saeger 1990).

Allenamento continuo a intervalli: alternanza di periodi di 3 minuti di esercizio a bassa intensità (30%-40% VO2max) e ad alta intensità (80%-90% VO2max) per un periodo di 30-60 minuti (Kaminsky & Whaley 1993).

Interval training sopramassimale: 15-20 sessioni di esercizio sopramassimale (105%-110% VO2max) per un periodo di 1 minuto, con periodi di riposo da 2 a 5 minuti (Laforgia et al. 1997).

Heavy Resistance Training: 2-4 serie, 8-10 esercizi, 3-8 ripetizioni all’80%-90% dell’1RM, periodi di riposo da 2 a 3 minuti (Elliot et al. 1992).

Circuit Resistance Training: 2-3 circuiti, 6-10 esercizi, 10-12 ripetizioni al 50% 1RM, periodi di riposo di 30 secondi (Murphy & Schwarzkopf 1992).

Riferimento:

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here