I muscoli dello stomaco sono spesso tra i più deboli nel corpo di una donna e tendono a compensare questo fatto lasciando che la schiena subisca lo sforzo. Di conseguenza, la nostra schiena può diventare curva, tesa e inarcata, facendoci un doppio disservizio, poiché ciò non solo si traduce in una cattiva postura, ma può anche portare a lesioni permanenti. Quando rinforzi i muscoli dello stomaco, togli la pressione dalla schiena e ottieni una pancia piatta nel processo.
Consiglio: Se i muscoli dello stomaco si gonfiano o tremano in qualsiasi momento durante questi esercizi, stai tentando qualcosa che è ancora al di là di loro, quindi fermati! Quando sei sdraiato sulla schiena, più le tue gambe sono in basso verso il pavimento, maggiore sarà lo sforzo che sottoporrai allo stomaco; sollevali più in alto e l’esercizio diventerà immediatamente più facile. Quando fai questi esercizi – e in effetti tutto il tempo – prova a pensare ai muscoli dello stomaco che forniscono una cintura naturale, mantenendo il corpo in una postura sollevata e ben tenuta.
Allungamenti laterali
- Con i piedi alla larghezza dei fianchi e leggermente rivolti verso l’esterno, solleva le braccia sopra la testa e unisci le mani, tenendo le spalle abbassate.
- Con un movimento fluido, guardando dritto davanti a sé, scendi a sinistra, piegandoti dalla vita. Cerca di abbassarti abbastanza in modo che le tue braccia siano parallele al pavimento. Torna al centro e ripeti a destra. Fai 4-8 gocce per lato.
Torsioni del busto
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, i piedi leggermente rivolti verso l’esterno e le ginocchia piegate. Appoggia le mani leggermente sulle spalle, i gomiti rivolti verso l’alto e il coccige che scende verso il pavimento.
- Girati dalla vita per guardare oltre la tua spalla sinistra. Fai 16 giri e poi ripeti a destra.
Nota: con queste torsioni è importante ricordare che sono solo la vita e la parte superiore del corpo a ruotare: i fianchi rimangono assolutamente fermi e rivolti in avanti.
Cerchi della parte superiore del corpo
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e leggermente rivolti verso l’esterno, le braccia alzate, le spalle abbassate e le mani giunte.
- Scendi a sinistra finché le tue braccia non sono parallele al pavimento, sentendo l’allungamento lungo tutto il lato destro.
- Ora girati in modo da guardare il pavimento, ma mantieni il tuo corpo allo stesso livello. Ciò richiede molto lavoro da parte dei muscoli dello stomaco.
- Torna indietro in modo da essere di nuovo rivolto in avanti e poi rafforzati. Costruisci fino a 4 volte per lato.
Roll Up
Questa è una serie di esercizi che aumentano di difficoltà, quindi inizia con il primo e passa solo a quelli successivi man mano che i tuoi muscoli si rafforzano.
- Sdraiati sul pavimento con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi con i palmi verso l’alto. Tira i muscoli dello stomaco sotto di te allo stesso tempo. Ciò farà piegare leggermente le ginocchia e inclinare il bacino. Ripeti 4 volte.
- Nella seconda fase, ripeti l’inclinazione pelvica, questa volta spostando la parte superiore del corpo dal pavimento, le braccia distese e parallele al pavimento. La tua testa dovrebbe sollevarsi per ultima. Non alzarti abbastanza da far gonfiare lo stomaco o irrigidire le spalle. Ripeti 4 volte.
- Nella terza fase si inizia come prima e si continua a sollevare la parte superiore del corpo finché non si è seduti dritti, le braccia tese davanti, la testa e il collo in una lunga linea con la colonna vertebrale.
- Ora abbassa la testa in avanti sul petto e rotola indietro attraverso la colonna vertebrale tenendoti stretto ai muscoli dello stomaco. Prova a sentire la tua schiena scendere, vertebra dopo vertebra che si allunga sul pavimento. Ripeti 4 volte.
Arrampicata su corda
Inizia sdraiandoti sulla schiena sul pavimento. Contrai i muscoli dello stomaco in modo da iniziare a rotolare fino a quando non sei circa a metà della posizione seduta, le ginocchia piegate, le braccia distese davanti a te. Stringi liberamente il pugno, quindi alza un braccio sopra la testa. Abbassa di nuovo queste braccia e mentre lo fai solleva l’altra. Questo movimento sembra come se stessi tirando una corda. Se i muscoli dello stomaco iniziano a gonfiarsi o a tremare, fermati. Ripeti per 8 tiri.
Pugni incrociati
Inizia sdraiandoti sulla schiena sul pavimento. Contrai i muscoli dello stomaco in modo da iniziare a rotolare fino a quando non sei circa a metà della posizione seduta, le ginocchia piegate, le braccia distese davanti a te. Con le mani chiuse a pugno, incrocia e incrocia nuovamente una sopra l’altra, alzando le braccia allo stesso tempo finché non si allungano verso l’alto. Assicurati di non irrigidire il collo o le spalle mentre lo fai. Quando raggiungi la cima, inverti e scendi in quattro croci. Ripeti l’intera sequenza, 4 volte su e giù.
Forbici
Sdraiati sul pavimento con le braccia lungo i fianchi, quindi piega le ginocchia al petto e allunga le gambe verso l’alto. Con le dita appoggiate appena dietro le orecchie, solleva la testa e le spalle da terra e guarda le gambe. Contrai bene lo stomaco e, se lo sforzo è eccessivo, solleva le gambe più in alto. Ora forbici le gambe, incrociandole alle caviglie, 16 volte.
Nota: duro per gli addominali se non sei pronto per questo, la parte bassa della schiena si staccherà dal pavimento, nel qual caso fermati. Ricorda, più le gambe sono basse, più difficile è l’esercizio.
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Disclaimer
Il Contenuto non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.
I muscoli dello stomaco sono spesso tra i più deboli nel corpo di una donna e tendono a compensare questo fatto lasciando che la schiena subisca lo sforzo. Di conseguenza, la nostra schiena può diventare curva, tesa e inarcata, facendoci un doppio disservizio, poiché ciò non solo si traduce in una cattiva postura, ma può anche portare a lesioni permanenti. Quando rinforzi i muscoli dello stomaco, togli la pressione dalla schiena e ottieni una pancia piatta nel processo.
Consiglio: Se i muscoli dello stomaco si gonfiano o tremano in qualsiasi momento durante questi esercizi, stai tentando qualcosa che è ancora al di là di loro, quindi fermati! Quando sei sdraiato sulla schiena, più le tue gambe sono in basso verso il pavimento, maggiore sarà lo sforzo che sottoporrai allo stomaco; sollevali più in alto e l’esercizio diventerà immediatamente più facile. Quando fai questi esercizi – e in effetti tutto il tempo – prova a pensare ai muscoli dello stomaco che forniscono una cintura naturale, mantenendo il corpo in una postura sollevata e ben tenuta.
Allungamenti laterali
- Con i piedi alla larghezza dei fianchi e leggermente rivolti verso l’esterno, solleva le braccia sopra la testa e unisci le mani, tenendo le spalle abbassate.
- Con un movimento fluido, guardando dritto davanti a sé, scendi a sinistra, piegandoti dalla vita. Cerca di abbassarti abbastanza in modo che le tue braccia siano parallele al pavimento. Torna al centro e ripeti a destra. Fai 4-8 gocce per lato.
Torsioni del busto
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, i piedi leggermente rivolti verso l’esterno e le ginocchia piegate. Appoggia le mani leggermente sulle spalle, i gomiti rivolti verso l’alto e il coccige che scende verso il pavimento.
- Girati dalla vita per guardare oltre la tua spalla sinistra. Fai 16 giri e poi ripeti a destra.
Nota: con queste torsioni è importante ricordare che sono solo la vita e la parte superiore del corpo a ruotare: i fianchi rimangono assolutamente fermi e rivolti in avanti.
Cerchi della parte superiore del corpo
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e leggermente rivolti verso l’esterno, le braccia alzate, le spalle abbassate e le mani giunte.
- Scendi a sinistra finché le tue braccia non sono parallele al pavimento, sentendo l’allungamento lungo tutto il lato destro.
- Ora girati in modo da guardare il pavimento, ma mantieni il tuo corpo allo stesso livello. Ciò richiede molto lavoro da parte dei muscoli dello stomaco.
- Torna indietro in modo da essere di nuovo rivolto in avanti e poi rafforzati. Costruisci fino a 4 volte per lato.
Roll up
Questa è una serie di esercizi che aumentano di difficoltà, quindi inizia con il primo e passa solo a quelli successivi man mano che i tuoi muscoli si rafforzano.
- Sdraiati sul pavimento con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi con i palmi verso l’alto. Tira i muscoli dello stomaco sotto di te allo stesso tempo. Ciò farà piegare leggermente le ginocchia e inclinare il bacino. Ripeti 4 volte.
- Nella seconda fase, ripeti l’inclinazione pelvica, questa volta spostando la parte superiore del corpo dal pavimento, le braccia distese e parallele al pavimento. La tua testa dovrebbe sollevarsi per ultima. Non alzarti abbastanza da far gonfiare lo stomaco o irrigidire le spalle. Ripeti 4 volte.
- Nella terza fase si inizia come prima e si continua a sollevare la parte superiore del corpo finché non si è seduti dritti, le braccia tese davanti, la testa e il collo in una lunga linea con la colonna vertebrale.
- Ora abbassa la testa in avanti sul petto e rotola indietro attraverso la colonna vertebrale tenendoti stretto ai muscoli dello stomaco. Prova a sentire la tua schiena scendere, vertebra dopo vertebra che si allunga sul pavimento. Ripeti 4 volte.
Arrampicata su corda
Inizia sdraiandoti sulla schiena sul pavimento. Contrai i muscoli dello stomaco in modo da iniziare a rotolare fino a quando non sei circa a metà della posizione seduta, le ginocchia piegate, le braccia distese davanti a te. Stringi liberamente il pugno, quindi alza un braccio sopra la testa. Abbassa di nuovo queste braccia e mentre lo fai solleva l’altra. Questo movimento sembra come se stessi tirando una corda. Se i muscoli dello stomaco iniziano a gonfiarsi o a tremare, fermati. Ripeti per 8 tiri.
Pugni incrociati
Inizia sdraiandoti sulla schiena sul pavimento. Contrai i muscoli dello stomaco in modo da iniziare a rotolare fino a quando non sei circa a metà della posizione seduta, le ginocchia piegate, le braccia distese davanti a te. Con le mani chiuse a pugno, incrocia e incrocia nuovamente una sopra l’altra, alzando le braccia allo stesso tempo finché non si allungano verso l’alto. Assicurati di non irrigidire il collo o le spalle mentre lo fai. Quando raggiungi la cima, inverti e scendi in quattro croci. Ripeti l’intera sequenza, 4 volte su e giù.
Forbici
Sdraiati sul pavimento con le braccia lungo i fianchi, quindi piega le ginocchia al petto e allunga le gambe verso l’alto. Con le dita appoggiate appena dietro le orecchie, solleva la testa e le spalle da terra e guarda le gambe. Contrai bene lo stomaco e, se lo sforzo è eccessivo, solleva le gambe più in alto. Ora forbici le gambe, incrociandole alle caviglie, 16 volte.
Nota: duro per gli addominali se non sei pronto per questo, la parte bassa della schiena si staccherà dal pavimento, nel qual caso fermati. Ricorda, più le gambe sono basse, più difficile è l’esercizio.
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